Tehnik Bench Press yang Benar

Halo sahabat gymer sekalian.Hari ini saya ingin membahas kembali tentang latihan dada.Saya ingin menulis aritkel ini karena ternyata latihan dada adalah salah satu latihan yang terlihat seperti mudah,namun ternyata cukup sulit dan menjebak.Menjebak dalam artian disini adalah ketika kita melakukan suatu gerakan dada,namun ternyata otot yang ditargetkan tidak mencapai otot dada,namun justru terlatih pada otot lain.Tentu hal ini akan menjadi hambatan untuk otot yang Anda targetkan bukan? Padahal Anda sudah berlatih keras untuk latihan chest day namun hasil yang Anda dapatkan tidak maksimal pada otot dada Anda.Oke, untuk meluruskan persoalan ini,mari kita simak,tips dan trik agar otot dada Anda mendapatkan hasil yang maksimal.

BENCH PRESS

Kemarin pada saat latihan barbell bench press sendiri,saya mencoba dengan beban 10 kilogram dengan 15 repetisi.Set pertama saya lakukan begitu saja tanpa adanya pengawasan.Lalu pada saat set ke dua,saya mulai menambah beban menjadi 20 kilogram.Di saat di tengah gerakan,saya mulai kelelahan sehingga gerakan bench press saya tidak maksimal,dan ketika itu ada seorang atlet binaraga melihat gerakan bench press saya yang masih kurang benar dan bekata bahwa beban yang saya gunakan terlalu berat dan juga gerakan saya tidak maksimal,sehingga disuruh berhenti sejenak dan menurunkan bebannya menjadi 10 kilogram kembali.Mr X kemudian memperagakan kepada saya  gerakan bench press yang benar.Ternyata ada dua kesalahan yang selama ini tidak pernah saya sadari selama latihan gym yang sudah memasuki 2 tahun ini.

Dua kesalahan yang selama ini sering saya lakukan adalah sebagai berikut :

1.Tidak menerapkan full range of motion 
Setiap latihan bench press, ketika menurunkan beban,saya hanya menurunkan beban setengah saja,tidak sampai full menyentuh dada.Ada faktor yang biasa saya sering menurunkan setengah,yaitu karena saya selalu bandel untuk menggunakan beban yang berat dengan repetisi banyak yang dipaksakan demi menambah level kekuatan sehingga gerakan saya menjadi tidak sempurna.Full range of motion pada bench press sangat penting untuk melibatkan seluruh otot dada Anda.Lakukan dahulu dengan barbell kosong dan lakukanlah tehniknya dengan benar.Cara full range of motion adalah,angkatklah beban dengan cepat,dan turunlah dengan lambat sampai menyentuh dada agar otot dada Anda berkontraksi.

2.Tidak pernah mengunci dada dalam keadaan busung.
Kesalahan kedua adalah,pada saat bench press atau latihan dada lainnya, dada saya tidak pernah dibusungkan sehingga kurangnya kontraksi otot pada dada.

Lalu,apa kesalahan-kesalahan lain yang sering dilakukan pada saat bench press selain dua kesalahan di atas? Mari kita bahas bersama.

- Salah menempatkan bahu.
Ini dia kesalahan umum yang paling sering terjadi oleh para gymer.Banyak kejadian ketika sesudah melakukan bench press,yang terjadi justru bahu yang terasa sakit,bukan dada.Mengapa demikian? Ini karena posisi bahu Anda ketika mengangkat beban,Anda menaikkan bahu sampai maksimal,sehingga kontraksi yang terjadi justru terfokus pada bahu,dan mematikan kontraksi pada otot dada.Hal ini juga dapat menimbulkan resiko cedera pada bahu karena adanya tekanan yang berlebih.Cara memperbaikinya adalah,tempatkan posisi bahu Anda berada di bawah atau belakang.

-Memantulkan besi barbel ke dada.
Alhamdulilah selama ini saya tidak pernah memantulkan beban kepada dada.Menurut saya it's so weird I think. Ada beberapa gymer yang gemar melakukan kesalahan ini agar kekuatan mendorong beban menjadi lebih kuat,padahal memantulkan beban kepada dada itu sesuatu yang sangat menyakitkan.Selain membuat dada Anda menjadi sakit,juga tidak ada kontraksi otot pada dada Anda sehingga sangat unfaedah.So stop doing that guys!

-Spotter terlalu banyak membantu
Biasanya ini terjadi ketika Anda ingin mencoba untuk menambah level beban Anda untuk meningkatkan strength Anda.Di saat kondisi ini,Anda pasti membutuhkan seorang spotter atau seorang penamping untuk membantu Anda dalam mengangkat beban yang berat.Namun Anda sebagai pemilih spotter yang cerdas,Anda harus membatasi spotter untuk tidak membantu Anda terlalu jauh.Contohnya pada bench press. Ketika kita mulai mengangkat beban dengan bantuan spotter,hal yang terjadi justru spotter lebih banyak membantu kita dengan tenaga dia sendiri dibandingkan dengan tenaga kita.Hal ini tentu sangat merugikan kita karena kekuatan kita menjadi kurang terlatih.

Oke itulah materi hari ini mengenai perbaikan-perbaikan pada latihan otot dada.Semoga bermanfaat :)

BMI

Halo teman-teman semuanya! Kembali lagi dengan saya Ario. Hari ini saya ingin membahas tentang BMI.Apa itu BMI? BMI adalah kepanjangan dari Body Mass Index,yaitu sebuah alat untuk mengukur tingkat proporsionalitas antara tinggi badan dan berat badan seseorang. Setiap orang ingin sekali mengetahui berat badan idealnya,namun banyak yang tidak tahu bagaimana caranya.Saya juga baru mengetahui ini ketika saya pernah melamar pada sebuah pekerjaan,dimana pada saat saya melihat kualifikasi kandidatnya,berat dan tinggi badan harus sesuai dengan pengukuran BMI.Awalnya saya bingung,apa itu BMI,dan setelah saya cari di internet,ternyata BMI adalah sebuah alat dimana kita bisa menentukan berapakah berat ideal kita dengan tinggi badan kita.Ternyata di internet sudah banyak alat kalkulator BMI secara online dan otomatis,sehingga sangat praktis sekali.

Terdapat rumus BMI yang digunakan,yaitu :

Keterangan :
-Satuan untuk berat badan=kilogram (kg)
-Satuan untuk tinggi badan=meter (m)

Lalu maksud dari gambar ini apaan? Oke saya akan jelaskan dengan menggunakan contoh :

Contoh 1 :
Ali mempunyai berat badan 45kg dengan tinggi badan 1.68m (168cm) .Ali ingin mengetahui apakah berat badan Ali sudah ideal dengan tinggi badannya?Ayo kita hitung bersama!

BMI : 45kg / (1.68m x 1.68m)
BMI : 45/2.8224
BMI : 15.8

Dari hasil perhitungan,BMI Ali adalah sebesar 15.8,maka berat badan Ali masih dibawah normal,atau underweight karena dilihat dari data interpretasinya masih kurang dari 18.5.

Contoh 2 :
Haikal mempunyai berat badan 70kg dengan tinggi badan 1.70m (170cm).Berapakah BMI Haikal?

BMI : 70kg / (1.70m x 1.70m)
BMI : 70kg / 2.89
BMI : 24.2

Dari hasil perhitungan,BMI Haikal adalah sebesar 24.2 ,maka berat badan normal,karena dilihat dari data interpretasinya sudah berada diantara 18.5 - 24.9.

Bagaimana,apakah Anda sudah mulai paham dengan perhitungan BMI ini ? Mudah bukan? Apabila Anda malas menghitung secara manual,Anda bisa mengecek berat ideal Anda secara otomatis di sini

Alat ukur BMI ini sangat penting untuk mengetahui apakah kita termasuk dalam kategori kurus,normal,atau gemuk yang mendekati obesitas.Kadang kita sebagai orang awam tidak mengetahui kondisi badannya sendiri,padahal dengan kondisi berat Anda sekarang,mungkin bisa menjadi sebuah alarm bahwa Anda harus menaikkan atau menurunkan berat badan Anda hingga ke taraf nomal.Maka dari itu BMI sangat berguna sekali untuk mencegah berbagai penyakit akibat kekurangan / kelebihan berat badan.

Oke cukup sekian untuk artikel hari ini.Semoga bermanfaat :)

Kettlebell Workout

Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan dengan Kettlebell :

1.Kettlebell Swing

Gerakan pertama adalah Kettlebell Swing.Gerakan ini adalah gerakan paling umum yang selalu dilakukan oleh para gymer Kettlebell.Caranya adalah pegang ujung kettlebell dengan kedua tangan secara overhand lalu rentangkan kaki selebar bahu.Tekuk lutut sedikit hingga mendorong pinggul ke belakang,dan busungkan badan tetap lurus ke depan.Jaga pandangan tetap ke depan.Dorong kuat-kuat kettlebell dari bawah pinggul sampai ke atas bahu,lalu biarkan kettlebell kembali ke bawah dan ulangi gerakan.Target otot pada latihan ini adalah harmstring,otot bokong,perut,dan bahu.

2.Kettlebell Military Press

Selanjutnya adalah Kettlebell Military Press.Gerakan ini melatih seluruh otot bahu Anda.Dengan menggunakan Kettlebell,Anda akan jauh lebih nyaman dibandingkan dengan dumbbell karena genggaman yang seimbang sehingga Anda mampu meningkatkan press pada bagian bahu Anda.

3.Goblet Squat with Kettelebell

Next kita kembali pada gerakan kaki,yaitu gerakan Goblet Squat.Sebenarnya,latihan dasar pada gerakan ini adalah barbell squat dengan menggunakan smith machine,dan kettlebell adalah salah satu alat variasi untuk latihan squat.Cara melakukan gerakan ini adalah,genggam kettlebell dengan kedua tangan,angkat hingga pas di depan dada.Rentangkan kaki selebar bahu,lalu turunkan paha Anda sampai bawah.Jangan turunkan kaki dengan lutut Anda karena akan menyebabkan cedera lutut.Lakukan gerakan ini secara perlahan.

4.Turkish Get Up

Gerakan selanjutnya adalah gerakan Turkish Get Up.Gerakan ini membutuhkan tingkat pengendalian tubuh dan gerakan perlahan yang baik.Gerakan ini dimulai dengan cara berbaring terlebih dahulu dengan satu tangan menggegam kettlebell secara merentang ke atas sepenuhnya di atas dada.Tekuk lutut sebelah Anda dengan posisi siku-siku 90 derajat,dan sebelah kakinya lagi jaga agar tetap lurus.Setelah itu angkat kettlebell ke atas,lalu tekan siku di sisi yang berlawanan.Jaga posisi siku yang memegang kettlebell tetap lurus ke atas.Angkat pinggul,lalu ayunkan kaki yang lurus di bawah badan dengan melangkah mundur dan bertumpu pada lutut,lalu kembali pada posisi semula.Latihan ini memfokuskan pada otot quadriceps,otot bokong,punggung bawah,perut,otot dada,dan tricep.

5.Kettlebell Clean

Gerakan ini adalah gerakan tingkat lanjutan.Gerakan ini mirip dengan Kettlebell Swing,namun bedanya,pada akhir gerakan,posisi kettlebell berada di belakang forearm,berlawanan dengan gerakan swing dimana posisi kettlebell menjauh secara horizontal di depan dada.Gerakan ini melatih kekuatan tubuh secara menyeluruh.Gerakan ini memerlukan waktu untuk dipelajari hingga sempurna. Tapi, bila sudah sempurna, gerakan ini sangat ideal untuk dimasukkan dalam latihan kompleks kettlebell. Terlebih, Anda bisa menggabungkannya langsung dengan gerakan press.

6.Kettlebell Snatch

Gerakan selanjutnya adalah kettlebell snatch.Gerakan ini adalah gerakan penghabisan dari kekuatan seluruh tubuh Anda.Tapi, gerakan ini juga memberikan manfaat strength & conditioning tubuh secara total. Gerakan ini membantu meningkatkan performa Anda ke tingkat yang lebih tinggi, membangun kekuatan yang eksplosif, serta membentuk bahu yang kuat.

Untuk memeragakan kettlebell snatch, Anda membutuhkan teknik yang baik, tenaga pinggul yang eksplosif, serta keatletisan. Hindari melakukan gerakan ini sebelum Anda menguasai pola ayunan dan gerakan pinggul eksplosif pada kettlebell swing.

Yup,itulah beberapa gerakan inti pada kettlebel workout.Selamat mencoba :D.

Kettlebell

Halo para gymer semua! Hari ini saya ingin membahas tentang salah satu alat fitnes yang biasa digunakan di tempat fitnes,yaitu kettlebell.Di pembahasan sebelumnya saya sempat menyinggung latihan traps dengan menggunakan kettlebell.Namun,tidak semua tempat gym menyediakan alat kettlebell ini karena banyak yang beranggapan bahwa hanya dengan barbell dan dumbbell saja sudah cukup,sehingga tidak perlu lagi alat beban lepas tambahan.Namun,saya ingin memberikan suatu penjelasan,bahwa,jika Anda melihat alat kettlebell di tempat gym,namun Anda tidak tahu fungsinya,maka sangat disayangkan sekali,padahal banyak sekali variasi gerakan yang bisa dilakukan menggunakan kettlebell.

Oke,kita langsung saja pada penjelasan di bawah :

Kettlebell merupakan sebuah peralatan olahraga dari Rusia yang berbentuk bola meriam yang di atasnya terdapat pegangan tangan.Perangkat ini semakin populer di kalangan fitnes hingga ke seluruh dunia,karena alat ini dipercaya mampu membakar lemak dan menguatkan otot pada seluruh bagian tubuh.Kettebell atau yang biasa disebut Girya dalam bahasa Rusia ini juga digunakan untuk latihan fisik bagi para atlet binaragawan,para anggota militer,atau dan praktisi bela diri.Latihan fisik pada kettelebell digunakan dengan cara latihan balistik yang menggabungkan antara kardiovaskular, strength, dan fleksibilitas.Ukuran berat kettlebell sendiri bermacam-macam,ada yang berat bebannya mulai dari 1,8 kg sampai yang paling berat sebesar 79 kg.

Kettlebell mempunyai empat variasi utama gerakan,yaitu gerakan menyapu,mengayun,menekan,dan mengungkit.Masing-masing gerakan mempunyai peranan yang berbeda-berbeda pada otot,misalnya untuk gerakan mengungkit,maka Anda akan melatih otot bahu.

Latihan dengan kettlebell adalah latihan dengan intensitas yang tinggi. Bahkan, tubuh mulai membakar glukosa, baik secara aerobik maupun anaerobik, mulai dari menit kedua saat berlatih! Komponen aerobik pada latihan ini berperan mendorong pembakaran asam lemak bebas sehingga mengurangi konsentrasinya dalam aliran darah. Sedangkan proses pembakaran gula secara anaerobik menghasilkan ‘pembakaran’ yang terasa di beberapa otot selama latihan. Proses ini juga memaksa otot untuk menyerap gula dari aliran darah saat sesi latihan. Manfaat olahraga ini dapat berguna untuk Anda yang terkena diabetes juga loh. Namun, berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sangat dianjurkan sebelum kamu memutuskan untuk mencoba latihan ini.

Untuk jenis-jenis gerakan-gerakan kettelbel akan saya bahas langung di artikel selanjutnya.

Trapezius Workout

Berikut adalah beberapa gerakan traps yang bisa dipraktekkan :

1.Smith Machine Shrug

Cara untuk melakukan ini adalah,berdirilah di depan smith machine,lalu turunkan barbell sampai sejajar dengan paha.Lebarkan kaki selebar bahu,dan genggam barbell selebar bahu juga.Fokuskan kepala dan tubuh Anda ke depan dan tetap tegak.Angkat bahu Anda setinggi mungkin sambil memegang barbell,tahan beberapa detik ketika mengangkat bahu agar mendapatkan kontraksi yang maksimal.Seteah turunkan pelan-pelan dan kembali pada posisi semula.Latihan ini memberikan efek pada traps bagian atas.

2.Standing Dumbbell Upright Row

Selanjutnya kita menggunakan dumbbell.Caranya adalah genggamlah kedua dumbbell dengan overhand dan tahan di depan paha.Setelah itu,tarik kedua dumbbell sampai ke arah dada.Untuk posisi sikut harus lebar ketika menaikkan beban,agar kontraksi lebih terasa.Gerakan ini akan melatih otot traps atas,bahu,dan juga sedikit bicep.Cara upright row bisa dilakukan juga dengan barbell,seperti gambar dibawah ini :

3.Kettlebell Sumo High Pull

Selanjutnya kita coba menggunakan kettlebell.Genggamlah ujung kettlebell dengan kedua tangan,lalu lebarkan kaki selebar bahu.Posisi awal adalah,tekukkan kaki seperti pada saat squat sambil bersiap memegang kettebell,kemudian tarik sampai posisi kettlebell di depan dada.Naikkan sikut setinggi mungkin agar kontraksinya berasa.Otot yang dilatih dalam gerakan ini adalah otot traps atas,bahu,dan juga quadriceps atau otot paha,karena gerakan ini juga ada squat.

4.Behind Barbell Shrug

Gerakan selanjutnya kita kembali pada barbell.Gerakan ini adalah salah satu gerakan favorit saya,karena ngena banget pada seluruh otot traps.Caranya adalah berdirilah membelakangi barbell,lalu peganglah barbell selebar bahu.Kemudian angkat pundak Anda setinggi mungkin,lalu tahan 3-5 detik untuk mengencangkan kontraksi.otot.Turunkan beban perlahan, dan kembali pada posisi semula.Lakukan minimal 3 set dengan repetisi antara 10-12 repetisi agar mendapatkan otot traps yang maksimal.

5.Standing Dumbbell Shrug

Gerakan selanjutnya adalah gerakan dumbbell shrug.Cara melakukan dumbbell shrug juga sama,seperti latihan shrug lainnya.Pegang kedua dumbbell dan posisikan tangan di samping paha.Naikkan pundak Anda dan rasakan area traps Anda berkontraksi.

Itulah gerakan traps yang bisa Anda lakukan di tempat gym.Selamat mencoba :)

Trapezius Muscle

Halo para gymer maniac!Bagaimana kabarnya hari ini?Sekarang saya ingin membahas kembali salah satu bagian otot yang biasanya dilatih oleh para gymer,yaitu otot trapezius.Mungkin bagi sebagian dari kalian belum tahu apa itu otot trapezius? Otot trapezius adalah otot yang menyambung pada bagian leher belakang sampai bahu,atau yang biasa kita sebut dengan area pundak.Bagi gymer yang rajin melatih otot ini,biasanya otot trapeziusnya akan jauh lebih besar,bahkan terlihat seperti "mahkota"di belakang leher.Untuk lebih jelasnya yuk kita bahas tentang otot trapezius.

Otot trapezius adalah salah satu otot yang menyambung antara otot leher hingga bagian bahu belakang.Saya lebih suka menyebutnya bahwa otot ini adalah otot diamond,karena bentuknya yang mirip dengan mutiara.Namun banyak para gymer yang tidak tahu bahwa otot trapezius hanya berhubungan dengan otot bagian bahu belakang saja,padahal trapezius itu terbagi atas 3 bagian otot,yaitu otot traps bagian atas,tengah,dan bawah.Lalu apa yang biasanya Anda pikirkan tentang latihan traps?Apakah itu latihan shrug,upright row,atau,side lateral rise ? Sebenarnya itu oke-oke saja,tapi dengan latihan seperti itu,Anda hanya akan melatih otot traps bagian atas saja,sedangkan traps bagian tengan dan bawah tidak kena,atau mungkin Anda sering latihan back seperti seated cable row? Mungkin Anda tidak menyadari bahwa gerakan ini juga ternyata melatih traps Anda di bagian tengah juga.Kalian hanya terfokus bahwa dengan latihan seated cable row hanya melatih otot latisimus dorsi atau bagian dari otot punggung kalian.Biar lebih jelasnya latihan apa sajakah yang akan dilakukan yuk kita langsung saja pada simulasi latihan otot trapezius di artikel selanjutnya.

Masker Putih Telur untuk Wajah

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya ingin membahas kembali mengenai khasiat putih telur.Jika di artikel sebelumnya cenderung kepada manfaat pada otot,namun di artikel ini,saya akan memberikan penjelasan mengenai efek putih telur terhadap wajah Anda.Perawatan wajah sudah tidak perlu lagi mengeluarkan biaya yang mahal,karena ternyata,hanya dengan telur (cairan putih telur) yang selalu kita beli untuk keperluan sehari-hari,wajah Anda akan menjadi bersih,kencang, putih,dan mampu menghilangkan jerawat.Apakah Anda masih tidak percaya? Yuk kita buktikan bersama-sama manfaat putih telur terhadap kulit wajah Anda.

 

 

Top 5 manfaat putih telur bagi kulit :

1.Menghilangkan Jerawat

Putih telur mampu mengeringkan jerawat hingga hilang,bahkan jerawat batu sekalipun.Cara untuk menggunakannya adalah,siapkan 1 butir telur,mangkuk kecil,1 sendok makan air perasan lemon.Pecahkan telur tersebut,dan tuangkan putih telur kedalam mangku.Campurkan dengan air lemon yang sudah disiapkan.Sebelum Anda menggunakannya,cucilah wajah Anda terlebih dahulu dengan air hangat untuk membersihkan bekas minyak dan kotoran pada wajah agar tidak tercampur dengan masker telur.Setelah itu oleskan masker telur pada wajah Anda yang berjerawat secara merata,lalu diamkan selama 20-30 menit.Setelah selesai masker,bilas kembali wajah Anda dengan sabun muka khusus jerawat.Lakukanlah 2-3x dalam seminggu sebelum tidur,dan hasilnya akan terlihat.

2.Menyingkirkan Minyak Berlebih

Selain untuk jerawat,putih telur juga baik untuk menghilangkan minyak yang berlebih akibat aktivitas diluar dan juga paparan sinar matahari.Caranya sama seperti diatas dengan menambahkan lemon pada putih telurnya.Perlu diketahui bahwa dengan menambahkan perasan lemon pada putih telur dapat mengangkat sel kulit mati yang menyebabkan produksi minyak berlebih.Namun untuk pemakaiannya,dilakukan setiap malam pada saat sebelum tidur,karena setiap hari,kita pasti melakukan aktivitas padat didalam maupun di luar ruangan,sehingga wajah mudah berminyak.

3.Melembutkan dan menghaluskan kulit

Dengan sentuhan putih telur juga mampu membuat kulit wajah Anda menjadi lebih halus dan lembut.Hal ini dikarenakan putih telur telur mengandung kandungan protein yang baik untuk kelembutan wajah.Caranya sama seperti yang sebelumnya,yaitu mencampurkan putih telur dengan perasan jeruk nipis,lalu oleskan pada seluruh wajah,diamkan selama kurang lebih 10 menit.Gunakan secara teratur 3x seminggu pada saat malam hari sebelum tidur agar mendapat hasil yang maksimal.

4.Menghilangkan Komedo

Komedo bisa dibilang sebagai jenis gangguan kulit yang sangat menjengkelkan,karena selain merusak penampilan,komedo juga memberikan efek gatal pada kulit,baik itu berasal dari komedo hitam,maupun komedo putih.Cara untuk menghilangkannya adalah,basuh terlebih dahulu area kulit yang terkena komedo dengan air hangat agar pori-pori kulitnya terbuka,Selanjutnya,siapkan 1 butir telur ayam,pisahkan kuningnya,dan tuangkan putih telur dalam mangkok kecil.Ambil 1 helai tisu,dan rendamkan sejenak dalam putih telur.Ambil kembali tisu yang sudah terlumur dengan cairan putih telur,dan tempelkan pada kulit yang terkena komedo.Diamkan sekitar 1 jam hingga tisu mulai kering,setelah itu basuh kembali kulit Anda dengan air dingin agar pori-pori kulit kembali menutup.Lakukan 2-3x semingu sebelum tidur.

5.Menghilangkan Mata Panda

Putih telur juga mampu menghilangkan mata panda.Caranya adalah oleskan putih telur pada area lingkaran mata,lalu tinggalkan semalaman sampai bangun tidur.Setelah itu kompreskan mata kembali dengan air hangat.Lakukan secara rutin seminggu 3x sampai bekas hitam pada area mata hilang.

Oke itulah top 5 manfaat putih telur bagi perawatan wajah.Dengan begitu Anda tidak perlu membeli banyak kosmetik atau cream yang mahal untuk perawatan,karena dengan putih telur pun,wajah Anda bisa terawat dengan baik.

Sekian dari saya sampai bertemu lagi,semoga bermanfaat :)

EMS FITNES ? Apa itu?

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario,Hari ini saya akan membahas tentang metode fitnes yang sekarang sedang sangat populer di kalangan pecinta olahraga,yaitu metode Electrical Muscle Stimulation atau disingkat EMS.Dengan kemajuan dan inovasi dalam teknologi olahraga saat ini,metode EMS mulai dipraktekkan,salah satunya di ibu kota tercinta,Jakarta,yaitu 20FIT yang ada di jalan Cipete Raya no.16.Awalnya teknologi dari Jerman ini diperuntukkan khusus bagi pasien yang terkena stroke,cedera,memperlancar peredaran darah,dan juga mengaktifkan kembali sistem saraf. Namun dengan kemajuan teknologi sekarang,akhirnya teknologi EMS berkembang menjadi alat prasarana untuk kegiatan kebugaran.

Lalu,bagaimana cara penggunaannya? Pada saat menggunakan alat ini, Anda akan diberikan sebuah bodysuit berwarna hitam, vest, strap untuk bokong, lengan dan betis serta alat pengatur intensitas latihan yang sudah terpasang dengan kabel untuk mengalirkan listrik pada tubuh Anda.Aliran elektro inilah yang nantiya akan bekerja langsung untuk memberikan denyut kontraksi pada semua titik otot,sehingga mampu meningkatkan perkembangan otot secara bersamaan.Dengan menggunakan alat ini,Anda tetap bisa melakukan berbagai gerakan senam.Biasanya bagi pemula yang baru mencoba alat ini,akan dipandu oleh trainernya mengenai gerakan latihannya Bagi Anda seorang pekerja yang super sibuk,latihan ini sangat cocok bagi Anda,karena durasi latihan ini relatif singkat.Anda hanya memerlukan waktu kurang lebih 20 menit latihan,tapi hasilnya maksimal.Meskipun durasinya singkat,manfaat yang Anda dapatkan pun sama seperti Anda latihan gym biasa,dengan alat-alat beban.Metode EMS ini juga bisa loh sebagai alat untuk pembakaran kalori,sehingga bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan,EMS bisa jadi alternatif terbaik Anda.

Manfaat lain yang Anda dapatkan dari metode EMS ini adalah,mampu menyembuhkan cedera-cedera otot,paska stroke,dan juga sebagai alat penyembuhan untuk masalah backpain.Sebenarnya alat ini digunakan untuk fisioterapi.Alat ini awalnya bekerja untuk melemaskan otot-otot pada pasien backpain.namun seiring berjalannya waktu,akhirnya EMS ini diciptakan menjadi alat fitnes.

Bagaimana,apakah Anda terarik mencobanya?Jujur saya sendiri juga belum pernah mencoba alat ini,karena pertama saya tinggal dan bekerja di Bandung,sedangkan metode EMS ini baru ada di Jakarta saja yaitu 20Fit yang beralamat di Jl.Cipete Raya no.16.Tapi mungkin saya ingin mecoba juga karena penasaran sekali,seperti apa rasanya sensasi fitnes tanpa alat beban,dan hanya dengan kostum yang teraliri listrik,hehe,agar saya bisa membandingkan antara gym listrik,dan gym konvensional secara langsung.

Oke itulah artikel hari ini,semoga bermanfaat :)

Minuman Diet Terbaik

Selamat sore guys!Bagaimana kabar Anda hari ini? Semoga kita semua selalu diberi keberkahan dan kesehatan di setiap harinya,aminn.Hari ini saya akan membahas mengenai berbagai macam minuman yang mampu menurunkan berat bedan dengan cepat.Dalam pembahasan ini,kalian pasti sangat penasaran,apa aja sih minuman-minuman yang bikin diet Anda sukses? Yuk kita bahas sama-sama!

Top 7 Minuman Diet Terbaik

1.Jus Lemon

Siapa yang tidak tahu minum segar yang satu ini? Ya jus lemon adalah salah satu minuman yang sangat direkomendasikan untuk minuman diet andalan Anda.Kandungan vitamin C dan serat di dalam jeruk lemon ini membuat lemak-lemak dalam tubuh Anda terbakar dan mampu memperlancar pencernaan Anda.Konsumsi lah minuman jeruk lemon dalam keadaan hangat atau dingin,dengan berbagai macam ramuan,misalnya Anda bisa menambahkan madu,atau juga bisa dibuat lemon tea.Dalam sehari,Anda boleh mengkonsumsi sehari minimal 2x,yaitu pada saat jam makan siang,dan menjelang makan malam.Namun perlu diperhatikan bahwa,sangat dilarang keras bagi Anda untuk mengkonsumsi jus lemon dalam keadaan perut kosong,karena kandungan asam pada lemon akan membuat perut Anda terasa perih,dan tentu ini akan berdampak buruk pada kesehatan.

2.Teh Hijau

Minuman yang satu ini banyak sekali manfaatnya.Aroma harum teh hijau ini akan membuat Anda merasa nyaman,pikiran menjadi tenang,Teh hijau juga minuman yang sangat baik untuk menurunkan kolestrol,bau mulut,menurunkan tekanan darah,dan yang pastinya juga sangat baik untuk menurunkan berat badan.Penyajian teh hijau yang paling baik adalah menggunakan teh hijau dari serbuk daun langsung dibandingkan yang sudah dibungkus dengan kantongWe teh,karena kandungan daun teh aslinya akan lebih berkhasiat.Teh hijau sangat pas diminum dalam keadaan hangat,karena setelah Anda minum,Anda akan merasakan tubuh Anda lebih bugar sehat.

3.Wedang Jahe

Wedang jahe sangat nikmat diminum ketika di musim hujan seperti sekarang ini,karena sifatnya yang menghangatkan tubuh.Selain itu,wedang jahe bisa digunakan sebagai "obat" untuk meredakan batuk dan masuk angin.Tapi banyak yang tidak tahu bahwa ternyata jahe mempunyai pengaruh yang sangat besar untuk kemajuan diet Anda.Wedang jahe dapat mengontrol gula darah,kolestrol,dan lemak,sehingga akan menjaga kestabilan ketiga hal tersebut dan akan membuat perut Anda terhindar dari rasa lapar.Selain itu,wedang jahe dapat menekan hormon kortisol,yang menyebabkan nafsu makan Anda melonjak,sehingga rutinlah minum wedang jahe setiap hari untuk kesuskesan diet Anda.Untuk penambah rasa,Anda bisa campurkan dengan jeruk nipis dan madu.

4.Jus Nanas

Jus sehat berikutnya adalah jus nanas.Sama seperti jus lemon,jus nanas juga mempunyai kandungan vitamin C serta serat tinggi yang sangat baik bagi pencernaan.Kandungan serat dan nutrisi pada nanas membuat Anda merasakan kenyang yang cukup lama,sehingga Anda tidak akan mudah merasakan lapar.Apabila Anda rajin minum jus nanas setiap hari,maka lemak yang tertumpuk didalam perut akan cepat terkuras.

5.Yoghurt

Ini dia minuman favorit saya,yoghurt.Minuman berfermentasi ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena kandungan asam yang terdapat pada yoghurt.Selain itu yoghurt juga mengandung kalsium yang sangat baik bagi pertumbuhan tulang.

6.Jus sayur

Jus sayur adalah minuman yang sekarang sedang sangat digemari oleh pejuang diet.Bagaimana tidak,jus sayuran banyak mengandung serat dan vitamin yang dapat menurunkan kadar lemak yang tinggi.Selain itu,dengan mengkonsumsi jus sayuran akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Untuk membuat jus sayur ini,Anda bisa kombinasikan dengan berbagai macam sayuran segar,seperti brokoli,bayam,selada,tomat,wortel,dan sayuran lainnya.Tambahkan juga potongan jeruk nipis beserta kulitnya dan sepotong jahe untuk menambah rasa.Jus sayuran juga bisa bisa dicampur dengan buah-buahan,seperti pear,apel,pepaya,dan buah-buahan segar lainnya.

7.Air putih

Jika Anda ingin diet murah meriah,Anda tidak perlu repot-repot untuk membeli berbagai macam makanan atau minuman diet.Ya,air putih yang selalu kita konsumsi sehari-hari juga ternyata mampu melancarkan program diet Anda.Air putih dipercaya mampu membantu proses pembakaran pada tubuh serta mampu memberikan tenaga ketika Anda sedang beraktivitas.Selain itu,air putih juga mampu meningkatkan metabolisme dan melancarkan sistem pencernaan.Air putih juga dapat membantu sistem detoksifikasi,dimana gula berlebih d dalam tubuh dapat terlarut,sehingga dapat terkuras melalu air seni.

Yap iulah 7 minuman paling hits yang pastinya sangat membantu untuk program diet Anda.Semangat mencoba :)

Kuning Telur bagi Kesehatan

Halo bertemu lagi dengan saya Ario.Bagaimana kabarnya hari ini? Hari ini saya akan melanjutkan topik dari artikel sebelumnya mengenai putih telur.Seperti yang saya sudah bahas sebelumnya,bahwa kuning telur memiliki banyak nutrisi di dalamnya dan itu sangat penting bagi kesehatan.Manfaat apa sajakah yang Anda dapatkan dari kuning telur ini? Yuk kita bahas sama-sama yuk!

TOP 6 Manfaat Kuning Telur bagi kesehatan

1.Penting bagi kesehatan mata,tulang dan gigi
Seperti yang sudah kita ketahu bahwa kuning telur mengandung vitamin D,A,E,dan K yang sangat baik kesehatan,mata tulang,dan gigi.

2.Penting bagi Ibu Hamil
Kuning telur juga sangat baik dikonsumsi bagi wanita hamil,karena dalam kuning telur terdapat kandungan AA dan DHA yang sangat membantu meningkatkan fungsi otak pada janin.

3.Penting bagi organ tubuh
Kuning telur mengandung omega 3 yang sangat penting untuk pertumbuhan anak-anak dengan meningkatkan organ tubuh.

4.Penting untuk meningkatkan energi
Kandungan lemak yang terdapat pada kuning telur akan memberikan energi yang sangat besar untuk Anda,sehingga tidak mudah lemas dalam beraktivitas.

5.Penting untuk jantung dan kardiovaskular
Banyak orang yang beanggapan bahwa dengan mengkonsumsi kuning telur,justru akan meningkatkan kolestrol yang akan berdampak buruk bagi kesehatan.Namun ternyata kuning telur mampu memberikan manfaat yang baik juga bagi kesehatan jantung,selama Anda mengkonsumsi pada jumlah yang tepat.Dalam kuning telur terdapat lemak HDL yang mampu menjaga dan mencegah penyakit jantung,resiko stroke,dsb.

6.Penting untuk meningkatkan hormon testosteron
Kuning telur juga bisa meningkatkan stamina pada pria lho,khususnya pada saat berhubungan intim dengan istri.Dalam kandungan kuning telur terdapat vitamin B yang mampu memproduksi hormon testosteron,sehingga akan meningkatkan kemampuan vitalitas pada pria.Cara mengkonsumsinya biasanya hanya dengan mencampurkan kuning telur dengan madu.




Yup,itulah 6 manfaat penting kuning telur bagi kesehatan Anda.Semoga bermanfaat :)


 

Putih Telur bagi Otot

Halo guys,bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya ingin bahas kepada kalian semua tentang manfaat telur.Telur adalah salah satu sumber protein yang sangat baik bagi tubuh.Protein mempunyai zat yang sangat penting untuk memproduksi hormone,enzim,dan zat-zat lain yang diperlukan bagi tubuh.Tapi tahukah Anda bahwa telur juga sangat penting untuk pertumbuhan otot Anda.Bagi kalian yang hobi gym atau bagi para-para atlet binaragawan,telur adalah salah satu menu yang wajib dikonsumsi.Dalam sehari,ada yang mampu mengkonsumsi telur lebih dari 20 butir dalam sehari.Namun,yang mereka makan itu tidak full 1 butir telur lho ! Mereka cukup hanya memakan putih telurnya saja tanpa memakan kuningnya.Kenapa demikian? Lalu bagaimana cara mereka mengkonsumsinya?Lalu,bagaimana dengan kuning telurnya? Yuk,kita kupas tuntas mengenai hubungan putih telur terhadap pertumbuhan otot.

A.Putih Telur

Putih telur merupakan sumber protein yang sangat tinggi,bebas lemak,dan juga bebas kolestrol.Kandungan kalorinya pun juga rendah,sehingga sangat aman bagi Anda yang sedang melakukan program cutting.Rincian kandungan pada putih telur adalah sebagai berikut :
Kalori : 16
Protein : 3g
Lemak : 0g
Selenium : 9% RDA
Potassium : 2% RDA

Putih telur juga dipecaya memiliki protein kompleks yang cepat serap dengan kandungan cabang rantai asam amino paling banyak atau yang biasa kita sebut dengan BCAA (branched chain amino acids).BCAA pada putih telur ini akan memecah pada otot,sehingga membangun jaringan otot dan juga menghasilkan energi.Dengan adanya kandungan ini,putih telur menjadi makanan paling favorit,karena sangat mudah didapatkan dimana saja dengan harga yang sangat terjangkau.

Lalu berapa banyak putih telur yang harus kita konsumsi setiap hari? Semuanya bergantung pada masing-masing berat badan Anda,karena biasanya setiap orang berbeda-beda kapasitas tubuhnya.Kalau saya dengan berat badan 63 kg dan 1 kg badan membutuuhkan kurang lebih 2 gr protein,sedangkan 1 butir telur putih sekitar 3 gr protein,maka dalam sehari Anda bisa makan hingga 10-12 butir sehari.Tapi jika Anda hanya mengandalkan putih telur saja pasti sangatlah bosan.Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber yang lain,misalnya dari dada ayam,ikan,tahu,tempe,susu,dan lain-lain.

Bagaimana cara pengolahan puith telur yang benar? Cara mengkonsumsi yang pasti bukan dengan cara diminum mentah-mentah ya guys putih telurnya,karena bisa menimbulkan bakteri salmonella.Cara yang paling tepat adalah dengan cara direbus sampai matang,lalu pisahkan antara kuning telur dan putih telurnya,setelah itu langsung sajikan diatas piring Anda.Jika Anda bosan dengan hanya memakan telur rebus begitu saja,Anda bisa variasikan lagi dengan pengolahan lain,misalnya putih telur yang sudah direbus,Anda tumis dengan campuran sayur-sayuran segar lainnya,atau jika dengan cara diminum,Anda bisa membuat jus dengan bahan dasar putih telur rebus.Bahan yang bisa dicampurkan saat di jus,sebagai contohnya adalah sbb :

• rebus 1 kilo putih telur dalam sebuah loyang dengan api yang kecil hingga matang
• setelah matang,kupas telurnya dan pisahkan antara kuning dan putih telurnya,lalu tiriskan sekitar  kurang lebih 15 menit
• masukkan putih telur yangs udah ditiriskan kedalam blender,lalu campurkan dengan bahan-bahan lainnya,misalnya buah kesukaan Anda,atau susu whey untuk menghilangkan bau amis setelah itu tambahkan air mineral secukupnya
• sajikan dalah wadah gelas atau shaker

Itulah beberapa varian yang bisa Anda lakukan untuk mengkonsumsi putih telur.

B.Lalu Kuning Telurnya Bagaimana???

Kuning telur juga mempunyai manfaat yang sangat penting bagi tubuh.Kuning telur mengandung mineral,vitamin A,E,D,dan K,zat besi,serta 3x lipat kalori lebih banyak dibanding dengan putih telur.Rincian nutrisi pada kunig telur adalah sebagai berikut :

Kalori : 53

Protein : 2.7 gram

Fat : 4.5 gram

Vitamin D 5% RDA

Riboflafin 5% RDA

Folate 6% RDA

Vitamin B-12 6% RDA

Phosphorus 7% RDA

Selenium 14 % RDA

Bagi Anda yang sedang menjalani bulking,mengkonsumsi kedua bagian telur (putih dan kuning) adalah pilihan yang tepat,karena selain kalori yang tinggi,kuning telur juga mempunyai lemak didalamnya sehingga telur utuh juga bisa digunakan sebagai awal untuk menaikkan berat badan.Konsumsilah telur utuh maksimal 2 butir,demi menjaga kolestrol Anda.Kolestrol juga sebenarnya penting selama dalam jumlah yang tepat untuk mendukung performa latihan Anda di gym. Ini karena kolesterol adalah prekursor bagi testosteron, yang kita tahu dapat mendukung latihan.

Oke sekian dari saya untuk topik hari ini.Untuk lebih rinci tentang kuning telur,akan saya post di artikel selanjutnya.

Terima kasih :)

Jam Biologis

Selamat sore kawan! Bagaimana kabarnya hari ini? Dimusim hujan saat ini saya ingin membahas tentang jam biologis.Seperti yang kita ketahui bahwa tubuh manusia mempunyai "jadwalnya" masing-masing,misalnya kapan kita harus berkativitas,kapan waktu makan,dan kapan kita istirahat selama kurun waktu 1 x 24 jam.Untuk lebih jelasnya langsung kita pada pembahasannya.

Jam biologis merupakan suatu keadaan dimana kita mengikuti ritme sirkadian yang mengatur  aktivitas fisik,mental,dan perilaku.Jadi,dengan adanya jam biologis,maka tubuh kita otomatis akan memberikan sinyal pada setiap jamnya selama 24 jam.Agar lebih jelas,saya akan menjelaskan ritme-ritme di setiap jamnya :

07:00-09:00
Di jam ini,organ lambung sedang bekerja dengan baik.Sangat disarankan untuk mengisi perut Anda dengan sarapan yang sehat,misalnya roti gandum,quaker oats,dan bisa ditambahkan juga dengan buah-buahan seperti pisang,apel,dsb.Makanan-makanan ini akan memberikan energi yang maksimum untuk memulai awal aktivitas di pagi hari.Saya sarankan untuk tidak makan-makanan yang berat seperti nasi padang,goreng-gorengan,makanan-makanan pedas,dan mie instan.

09:00-11:00
Pada jam ini adalah waktu dimana seseorang sudah mulai aktif dalam bekerja.Kondisi tubuh sudah mulai terjaga dan fungsi otak mulai bekerja dengan baik.Hal ini akan memicu daya ingat dan pikiran menjadi optimal.

11:00-13:00
Pada jam ini,kondisi jantung sedang sangat aktif dalam bekerja,sehingga Anda perlu beristirahat sejenak.Berjalan-jalan santailah di luar ruangan,sambil mencari menu makan siang bersama teman atau rekan kerja Anda.Kondisikan menu makan siang Anda,jangan berlebihan agar Anda tidak merasa mengantuk ketika akan kembali bekerja.

13:00-15:00
Jam ini adalah jam kerjanya usus halus.Penyerapan makanan sedang bekerja dengan maksimal.

15:00-17:00
Ini adalah rentang waktu untuk bekerjanya kandung kemih,sehingga Anda akan merasakan ingin buang air kecil

17:00-19:00
Jam ini adalah jamnya ginjal bekerja.Semua nutrisi sedang berkumpul di dalam ginjal.Saya sarankan untuk bersantai sejenak dengan keluarga dan teman-teman Anda.Jangan melakukan aktivitas yang terlalu berat agar penyerapan nutrisi dalam ginjal dapat bekerja dengan baik.Di rentang waktu ini juga sangat tepat untuk makan malam agar perut Anda tidak terlalu kosong.Makanlah makanan yang mudah dicerna oleh tubuh.

19:00-21:00
Waktu ini adalah saat-saat dimana jam kerja lambung sudah mulai melemah.Jika sebelum jam 7 malam Anda sudah makan,maka sebaiknya gunakan rentang waktu ini untuk bersantai dan melakukan relaksasi dirumah

21:00-23:00
Nutrisi dari hasil makanan dan minuman yang sudah kita konsumsi seharian sudah mulai tersebar pada seluruh tubuh.Hal ini dikerjakan oleh kelenjar getah bening.Di jam ini adalah waktu yang paling tepat untuk tidur dan beristirahat total untuk kembali membangkitkan energi yang sudah terkuras selama seharian.

23:00-01:00
Di waktu ini,kantung empedu mulai beregenerasi dalam memproduksi cairan untuk perbaikan sistem pencernaan

01:00-03:00
Jam ini adalah waktunya hati yang mulai bekerja.Hati ini akan bekerja untuk meng-detoksifikasi sisa-sisa  racun dan limbah-limbah dari hasil metabolisme.Di jam-jam ini orang-orang sudah mulai tertidur dengan sangat lelap,sehingga timbullah mimpi di tengah malam..Faktor lain yang menyebabkan seseorang tidur terlelap juga karena hati sedang membutuhkan banyak darah untuk bekerja.

03:00-05:00
Ini adalah jamnya dimana seluruh aliran darah sudah mulai tersebar ke seluruh tubuh,dan fungsi paru-paru sudah mulai bekerja dengan baik.Bangunlah di pagi hari untuk melakukan serangkaian olahraga kecil seperti joging,sepeda,dan lain-lain untuk mendapatkan oksigen yang benar-benar belum tercampur dengan asap dan debu.

05:00-07:00
Jam ini adalah jam kerjanya usus besar.Biasanya,ini adalah jam rutin Anda untuk melakukan buang air besar.

Bagaimana jika jadwal jam biologis kita tidak teratur?

Ada beberapa faktor yang menyebabkan jam biologis kita menjadi terganggu,misalya karena jet lag,aktivitas lembur di kantor,begadang,dan sebagainya.Hal ini akan memicu stress,bipolar disorder,isomnia,dan gangguan-gangguan lainnya yang apabila dibiarkan akan menjadi masalah besar bagi Anda.Selain itu sistem immune pada tubuh menjadi berkurang karena produksi protein menjadi tidak seimbang.Maka dari itu,usahakan kalian tetap menjaga jam biologis kalian ya

Sekian untuk topik hari ini,semoga bermanfaat. :)

Compound Exercise dan Isolation Exercise

Hi guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan bahas tentang bagaimana strategi yang tepat dalam melatih otot.Ada dua tipe strategi yang bisa Anda praktekkan,yaitu dengan sistem isolation exercise,dan compound exercise.Sebelum Anda mulai membandingkan strategi mana yang lebih baik,saya akan menjelaskan masing-masing dari jenis latihan ini

A.COMPOUND EXERCISE

Tehnik latihan pertama adalah compund exercise.Tehnik ini dilakukan dengan melatih lebih dari satu bagian otot dalam satu gerakan.Gerakan ini sangat efektif karena sangat menghemat waktu Anda ketika latihan.Saat Anda memulai gerakan compound,maka akan ada banyak bagian otot yang bekerja sehingga hasil yang didapat lebih maksimal.Tehnik ini juga menggerakkan beberapa bagian persendian,sehingga mampu menjaga stabilitas persendian Anda,serta bagian-bagian otot dapat berkembang secara seimbang dengan tidak hanya berkembang pada satu otot saja.

Biasanya gerakan compound dimulai dengan beban yang berat dan menantang agar mampu meningkatkan kekuatan,serta menambah kontraksi pada kelompok-kelompok otot,sehingga menaikkan tingkat pump pada beberapa bagian otot.Contoh gerakan compound exercise adalah Overhead Press, Dip, Deadlift, Pull-up, Cable Pulldown, Row, Squat, Bench Press,pull up,dsb.

B.ISOLATION EXERCISE

Tehnik kedua adalah dengan menggunakan isolation exersice.Berbeda dengan compund,yang melatih berbagai macam otot dalam waktu yang sama,isolation hanya memfokuskan pada satu otot primer saja.Gerakan ini bisa Anda lakukan berulang-ulang sesuai dengan repetisi yang kita inginkan.Untuk masalah beban,cobalah beban yang sedang atau ringan dengan repetisi yang banyak,yaitu antara 12-15,contohnya adalah bicep curl,dimana latihan ini hanya melibatkan sendi siku dan otot bicep itu sendiri.Jangan gunakan beban yang berat,karena apabila kalian menggunakan beban berat,maka otomatis bahu akan memaksa kalian juga untuk terlatih,dan ini bukanlah prinsip dari latihan isolasi.

Latihan isolasi sangat baik bagi para gymer yang ingin mempunyai satu bagian otot yang terlihat lebih signifikan (lean) dan kuat,sehingga para gymer cenderung menggunakan beban ringan dengan repetisi tinggi,agar pengembangan otot primer bisa terlihat dengan jelas.

Oke itulah penjelasan saya mengenai compund dan exercise movement.Setiap tehnik memiliki tata cara, fungsi, dan hasilnya masing-masing. Jadi, tidak ada tehnik yang lebih efektif maupun tidak efektif. Tehnik terbaiknya adalah tehnik yang sesuai dengan kebutuhan Anda, kemudian langkah selanjutnya adalah lakukan tehnik tesebut secara serius dan berkelanjutan hingga tujuan yang Anda inginkan tercapai. Tetapi apabila waktu Anda untuk berolahraga agak terbatas, maka perbanyaklah compound exercise saat menyusun program latihan.

Terima kasih.Sampai jumpa di artikel berikutnya :)

Forearm Workout

Hi guys kembali dengan saya Ario.Hari ini saya akan membuat simulasi untuk melatih otot lengan bagian bawah.Let's check it out!

1.Dumbbell Wrist Curl

Gerakan pertama adalah dumbbell wrist curl.Caranya adalah,ambillah sepasang dumbbell,lalu duduklah di kursi,dan letakkan tangan anda tepat diatas paha anda.Setelah posisi anda seperti di gambar,gerakan dumbbell curl naik turun dengan menggunakan pergelangan tangan.Gerakan ini akan melatih otot forearm anda bagian depan.Cobalah untuk menggunakan repetisi antara 20-25 repetisi dalam dengan set minimal 3.

2.Barbell Reverse Wrist Curl

Gerakan selanjutkan kita akan menggunakan barbell.Caranya adalah,ambillah barbell tanpa mengisi plate apapun terlebih dahulu,sebagai pemanasan.Siapkan sebuah kursi bench,lalu letakkan tangan diatas kursi.Posisi telapak tangan tepat di atas barbell.Setela itu,gerakkan kembali pergelangan tangan anda,ke atas dan ke bawah.Latihan ini memompa forearm anda bagian atas.

3.Standing Palms-up Barbell Behind The Back Wrist Curl

Masih menggunakan barbell.Sekarang kita akan mencoba gerakan membelakangi barbel.Tahap pertama adalah,berdirilah tepat di depan barbell,lalu ambil barbell dengan posisi telapak tangan diatas.Posisi barbell anda dibawah bokong anda,lalu gerakkan pergelangan tangan anda seperti biasa.

Yap itulah beberapa gerakan inti dari latihan forearm.Latihan forearm memang tidak terlalu banyak,namun anda bisa melatih forearm lebih baik lagi dengan gerakan bicep,seperti hammer curl atau reverse grip dumbbell maupun barbell.

Sekian dari saya,semoga bermanfaat :)

Tricep Workout

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan memberikan simulasi gerakan otot tricep yang bisa kalian praktekkan di tempat fitnes,atau di rumah,atau di tempat2 lainnya.Let's check it out!

1.Dumbell One Arm Overhead Tricep Extension

Gerakan pertama adalah dumbell one arm overhead tricep extension (panjang juga ya namanya hehe).Cara melakukan gerakan ini yaitu,ambil satu buah dumbbell,lalu genggam dengan tangan kanan Anda.Angkat hingga keatas kepala.Sesudah tangan dengan genggaman dumbbell diatas,turunkan sikut ke samping hingga tepat di belakang kepala,lalu dorong kembali ke atas,Ketika mendorong ke atas,rasakan tekanan pada otot tricep anda sampai otot mulai terasa pump.Jika sudah selesai,ganti dengan tangan kiri anda.Lakukan gerakan dengan minimal 10 repetisi.

2.Standing Skullcrusher

Gerakan selanjutnya adalah standing skullcrusher.Alat yang bisa digunakan untuk gerakan ini adalah dengan barbell biasa,plate,EZ Barbell,dan dumbell.Disini saya akan memberi arahan untuk yang menggunakan barbell biasa.Pertama,ambillah barbell yang akan digunakan,lalu angkat sampai diatas kepala.Setelah barbell sudah terangkat sampai diatas kepala,tarik kebelakang hingga barbell berada di belakang kepala.Ketika anda menurunkan barbell,usahakan kedua sikut anda tetap lurus agar otot tricep terangsang dengan baik.Latihan ini agak sulit karena jika belum terbiasa,ketika mulai mencoba,sikut kita pasti selalu ikut menyamping pada saat menurunkan beban,sehingga akan mengurangi intensitas latihannya.Agar hal ini tidak terjadi,berlatihlah dengan beban yang ringan terlebih dahulu,sehingga apabila gerakannya sudah benar sampai sikutnya mulai terbiasa diam,selanjutnya tambahkan beban sedikit demi sedikit.

3.Close Grip Bench Press

Sekarang kita kembali kepada gerakan bench press,namun kita akan menggunakan teknik close grip.Latihan variasi bench press akan berfokus pada 2 otot sekaligus,yaitu otot trcep,dan juga otot dada.Caranya,berbaringlah pada kursi bench press,lalu angkat barbell dan genggamlah barbel dengan jarak tangan yang cukup dekat,lalu turunkan hingga 45 derajat hingga otot tricep anda tertekan,Jika sudah terasa,angkat lagi keatas dan turunkan kembali.Lakukan gerakan ini secara perlahan dengan repetisi minimal 10.

4.Dumbell Kickback

Alat yang dibutuhkan untuk gerakan ini adalah kursi dan dumbell tentunya.Caranya adalah,berdirilah di samping kursi.Setelah itu simpan satu tangan kedepan dan lipatkan 1 kaki ke belakang di atas kursi,lalu,tangan yang satunya lagi memegang dumbbel dan kaki sebelahnya tetap dibawah.Bungkukkan badan dengan posisi lurus kedepan,lalu angkat lengan dengan posisi siku-siku.Kemudian,tarik sikut kebelakang sampai lurus sejajar dengan lengan atas.Rasakan tarikannya hanya pada otot tricep.Jika sudah,turunkan kembali ke posisi semula.Dumbell kickback ini juga bisa dilakukan dengan dua dumbell sekaligus,yaitu hanya dengan membungkukkan badan sambil posisi berdiri,lalu ayunkan kedua dumbell ke belakang hingga lurus,dan rasakan otot tricep Anda berkontraksi dengan kencang.

5.Tricep Rope Press Down

Selanjutnya kita akan mencoba menggunakan cable.Caranya,pasangkan tali ke pulley,lalu genggam kedua sisi tali,kemudian tarik kebawah.Ketika menarik kebawah,lebarkan tangan agar tricep lebih berkontraksi dengan maksimal.Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerakan ini adalah,badan selalu ikut membungkuk.Itu dikarenakan Anda memilih beban yang terlalu berat,sehingga Anda berusaha untuk menarik tali dengan kekuatan badan,bukan kekuatan otot tricep,sehingga Anda perlu memperhatikan beban yang dipakai.Usahakan badan selalu tegap lurus ketika menarik tali kebawah,agar otot tricep lebih terangsang.

6.Dumbbell Lying Tricep Extension

Selanjutnya kita akan menggunakan dumbbell.Caranya adalah,ambillah dua buah dumbbell,lau berbaringlah pada sebuah bangku sambil menggenggam kedua dumbbel diatas,dengan posisi arah kedalam.Setelah itu,turunkan kedua tangan.Ingat,pada saat turun,usahakan sikut tetap lurus agar kontraksi otot tricep lebih terasa.Lakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi dengan set minimal 3.

7.Tricep Pushdown Reverse Grip

Cara melakukan gerakan ini adalah menggunakan kabel dan bar.Pasangkan bar pada pulley,lalu pegang bar dengan posisi tangan dibawah bar atau underhand grip.Jika sudah,tarik bar kebawah,dan rasakan tekanan pada seluruh otot tricep Anda.Lakukan dengan beban yang paling ringan dengan gerakan cepat sebanyak 20 repetisi sebagai pemanasan,lalu tambahkan beban sedikit demi sedikit,sampai failure.

8.Crossface Dumbell Tricep Extension

Kembali ke dumbbell! Disini kita kembali membutuhkan kursi panjang.Caranya berbaringlah pada kursi sambil menggenggam satu buah dumbell dengan posisi tangan kedalam.Gunakan tangan kanan terlebih dahulu.Setelah itu,turunkan dumbell hingga ke arah kiri kepala,lalu naikkan kembali ke posisi semula.Lakukan gerakan ini secara bergantian menggunakan tangan kiri,lalu tutunkan dumbbel ke arah kanan kepala.

9.Two Arms Dumbbell Tricep Press

Masih dengan dumbbell,sekarang kita akan melakukan dumbbell tricep press.Gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi berdiri,maupun posisi duduk.Caranya adalah,pegang dummbel dengan kedua tangan,posisikan tangan di samping telinga dan belakang kepala,lalu turunkan dumbbell perlahan hingga otot tricep Anda tertekan,lalu kembali ke posisi semua.Jaga sikut Anda agar tetap lurus.

10.Tricep Dips Chair

Sekarang kita akan mencoba mem-pump tricep dengan latihan beban berat tubuh Anda.Anda bisa melakukan ini dengan menggunakan kursi atau tangga.Caranya adalah,posisikan badan anda tepat di depan kursi atau tangga Anda.lalu tempatkan tangan di ujung kursi tersebut,Luruskan kaki ke depan,lalu turunkan badan Anda.Pada saat turun,usahakan sikut dan kaki tetap lurus.Setelah turun,naikkan kembali badan Anda dengan menggunakan tangan Anda.Jika Anda baru memulai gerakan ini,sebaiknya anda menekukkan kaki terlebih dahulu agar pada saat menaikkan badan,tidak terlalu berat.

11.Diamond Push Up

Selanjutnya,mari posisikan badan anda pada posisi push up dengan kedua tangan berada tepat di bawah dada dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan untuk membentuk segitiga atau "berlian".Setelah itu turunkan badan perlahan-lahan sampai sikut tertekan hingga 45 derajat.Tangan harus dekat di samping tubuh.Ketika badan sudah dibawah,tunggu sebentar,lalu naikkan kembali ke posisi semula.

12.Overhead Cable Tricep Extension

Kembali dengan cable machine.Posisikan badan Anda dengan berdiri tegap membelakangi cable machine yang dapat diatur. Genggam ujung pegangan tali dan atur posisi anda sehingga siku berada di atas kepala dan tangan berada di belakangnya, memegang tali. Dengan mendorong otot trisep, luruskan siku hingga tangan berada tepat melewati kepala. Fokuskan untuk menjaga lengan atas severtikal mungkin. Berhenti sebentar, lalu lakukan gerakan sebaliknya secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

13 Single Arm Reverse Grip Cable Pressdown

Selanjutnya masih menggunakan cable.Tancapkan gripple pada pulley,lalu genggam dengan satu tangan secara underhand grip,lalu tarik kebawah.Rasakan kontraksi tricep anda.Lakukan gerakan ini secara bergantian.

Yup itulah beberapa gerakan tricep yang saya share,semoga mudah dimengerti ya artikelnya,terima kasih :)