Tricep Workout

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan memberikan simulasi gerakan otot tricep yang bisa kalian praktekkan di tempat fitnes,atau di rumah,atau di tempat2 lainnya.Let's check it out!

1.Dumbell One Arm Overhead Tricep Extension

Gerakan pertama adalah dumbell one arm overhead tricep extension (panjang juga ya namanya hehe).Cara melakukan gerakan ini yaitu,ambil satu buah dumbbell,lalu genggam dengan tangan kanan Anda.Angkat hingga keatas kepala.Sesudah tangan dengan genggaman dumbbell diatas,turunkan sikut ke samping hingga tepat di belakang kepala,lalu dorong kembali ke atas,Ketika mendorong ke atas,rasakan tekanan pada otot tricep anda sampai otot mulai terasa pump.Jika sudah selesai,ganti dengan tangan kiri anda.Lakukan gerakan dengan minimal 10 repetisi.

2.Standing Skullcrusher

Gerakan selanjutnya adalah standing skullcrusher.Alat yang bisa digunakan untuk gerakan ini adalah dengan barbell biasa,plate,EZ Barbell,dan dumbell.Disini saya akan memberi arahan untuk yang menggunakan barbell biasa.Pertama,ambillah barbell yang akan digunakan,lalu angkat sampai diatas kepala.Setelah barbell sudah terangkat sampai diatas kepala,tarik kebelakang hingga barbell berada di belakang kepala.Ketika anda menurunkan barbell,usahakan kedua sikut anda tetap lurus agar otot tricep terangsang dengan baik.Latihan ini agak sulit karena jika belum terbiasa,ketika mulai mencoba,sikut kita pasti selalu ikut menyamping pada saat menurunkan beban,sehingga akan mengurangi intensitas latihannya.Agar hal ini tidak terjadi,berlatihlah dengan beban yang ringan terlebih dahulu,sehingga apabila gerakannya sudah benar sampai sikutnya mulai terbiasa diam,selanjutnya tambahkan beban sedikit demi sedikit.

3.Close Grip Bench Press

Sekarang kita kembali kepada gerakan bench press,namun kita akan menggunakan teknik close grip.Latihan variasi bench press akan berfokus pada 2 otot sekaligus,yaitu otot trcep,dan juga otot dada.Caranya,berbaringlah pada kursi bench press,lalu angkat barbell dan genggamlah barbel dengan jarak tangan yang cukup dekat,lalu turunkan hingga 45 derajat hingga otot tricep anda tertekan,Jika sudah terasa,angkat lagi keatas dan turunkan kembali.Lakukan gerakan ini secara perlahan dengan repetisi minimal 10.

4.Dumbell Kickback

Alat yang dibutuhkan untuk gerakan ini adalah kursi dan dumbell tentunya.Caranya adalah,berdirilah di samping kursi.Setelah itu simpan satu tangan kedepan dan lipatkan 1 kaki ke belakang di atas kursi,lalu,tangan yang satunya lagi memegang dumbbel dan kaki sebelahnya tetap dibawah.Bungkukkan badan dengan posisi lurus kedepan,lalu angkat lengan dengan posisi siku-siku.Kemudian,tarik sikut kebelakang sampai lurus sejajar dengan lengan atas.Rasakan tarikannya hanya pada otot tricep.Jika sudah,turunkan kembali ke posisi semula.Dumbell kickback ini juga bisa dilakukan dengan dua dumbell sekaligus,yaitu hanya dengan membungkukkan badan sambil posisi berdiri,lalu ayunkan kedua dumbell ke belakang hingga lurus,dan rasakan otot tricep Anda berkontraksi dengan kencang.

5.Tricep Rope Press Down

Selanjutnya kita akan mencoba menggunakan cable.Caranya,pasangkan tali ke pulley,lalu genggam kedua sisi tali,kemudian tarik kebawah.Ketika menarik kebawah,lebarkan tangan agar tricep lebih berkontraksi dengan maksimal.Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerakan ini adalah,badan selalu ikut membungkuk.Itu dikarenakan Anda memilih beban yang terlalu berat,sehingga Anda berusaha untuk menarik tali dengan kekuatan badan,bukan kekuatan otot tricep,sehingga Anda perlu memperhatikan beban yang dipakai.Usahakan badan selalu tegap lurus ketika menarik tali kebawah,agar otot tricep lebih terangsang.

6.Dumbbell Lying Tricep Extension

Selanjutnya kita akan menggunakan dumbbell.Caranya adalah,ambillah dua buah dumbbell,lau berbaringlah pada sebuah bangku sambil menggenggam kedua dumbbel diatas,dengan posisi arah kedalam.Setelah itu,turunkan kedua tangan.Ingat,pada saat turun,usahakan sikut tetap lurus agar kontraksi otot tricep lebih terasa.Lakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi dengan set minimal 3.

7.Tricep Pushdown Reverse Grip

Cara melakukan gerakan ini adalah menggunakan kabel dan bar.Pasangkan bar pada pulley,lalu pegang bar dengan posisi tangan dibawah bar atau underhand grip.Jika sudah,tarik bar kebawah,dan rasakan tekanan pada seluruh otot tricep Anda.Lakukan dengan beban yang paling ringan dengan gerakan cepat sebanyak 20 repetisi sebagai pemanasan,lalu tambahkan beban sedikit demi sedikit,sampai failure.

8.Crossface Dumbell Tricep Extension

Kembali ke dumbbell! Disini kita kembali membutuhkan kursi panjang.Caranya berbaringlah pada kursi sambil menggenggam satu buah dumbell dengan posisi tangan kedalam.Gunakan tangan kanan terlebih dahulu.Setelah itu,turunkan dumbell hingga ke arah kiri kepala,lalu naikkan kembali ke posisi semula.Lakukan gerakan ini secara bergantian menggunakan tangan kiri,lalu tutunkan dumbbel ke arah kanan kepala.

9.Two Arms Dumbbell Tricep Press

Masih dengan dumbbell,sekarang kita akan melakukan dumbbell tricep press.Gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi berdiri,maupun posisi duduk.Caranya adalah,pegang dummbel dengan kedua tangan,posisikan tangan di samping telinga dan belakang kepala,lalu turunkan dumbbell perlahan hingga otot tricep Anda tertekan,lalu kembali ke posisi semua.Jaga sikut Anda agar tetap lurus.

10.Tricep Dips Chair

Sekarang kita akan mencoba mem-pump tricep dengan latihan beban berat tubuh Anda.Anda bisa melakukan ini dengan menggunakan kursi atau tangga.Caranya adalah,posisikan badan anda tepat di depan kursi atau tangga Anda.lalu tempatkan tangan di ujung kursi tersebut,Luruskan kaki ke depan,lalu turunkan badan Anda.Pada saat turun,usahakan sikut dan kaki tetap lurus.Setelah turun,naikkan kembali badan Anda dengan menggunakan tangan Anda.Jika Anda baru memulai gerakan ini,sebaiknya anda menekukkan kaki terlebih dahulu agar pada saat menaikkan badan,tidak terlalu berat.

11.Diamond Push Up

Selanjutnya,mari posisikan badan anda pada posisi push up dengan kedua tangan berada tepat di bawah dada dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan untuk membentuk segitiga atau "berlian".Setelah itu turunkan badan perlahan-lahan sampai sikut tertekan hingga 45 derajat.Tangan harus dekat di samping tubuh.Ketika badan sudah dibawah,tunggu sebentar,lalu naikkan kembali ke posisi semula.

12.Overhead Cable Tricep Extension

Kembali dengan cable machine.Posisikan badan Anda dengan berdiri tegap membelakangi cable machine yang dapat diatur. Genggam ujung pegangan tali dan atur posisi anda sehingga siku berada di atas kepala dan tangan berada di belakangnya, memegang tali. Dengan mendorong otot trisep, luruskan siku hingga tangan berada tepat melewati kepala. Fokuskan untuk menjaga lengan atas severtikal mungkin. Berhenti sebentar, lalu lakukan gerakan sebaliknya secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

13 Single Arm Reverse Grip Cable Pressdown

Selanjutnya masih menggunakan cable.Tancapkan gripple pada pulley,lalu genggam dengan satu tangan secara underhand grip,lalu tarik kebawah.Rasakan kontraksi tricep anda.Lakukan gerakan ini secara bergantian.

Yup itulah beberapa gerakan tricep yang saya share,semoga mudah dimengerti ya artikelnya,terima kasih :)