1.Standing Dumbbell Curl
Gerakan ini biasanya diberikan bagi para pemula fitnes.Caranya,Anda hanya cukup berdiri sambil memegang dua buah dumbell secara underhand grip,lalu angkat kedua dumbell secara bersamaan.Naikkan siku ke atas dan pastikan siku anda jangan sampai bergerak kemana2 dan posisi tangan tepat di samping tubuh,dan turun secara pelan.Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan angkat dumbell secara bergantian.Untuk pemula,ambillah dua dumbbell yang paling ringan dulu agar kalian bisa mempelajari teknik dasarnya dengan benar,sehingga apabila teknik sudah benar,anda bisa menaikkan bebannya sedikit demi sedikit,sehingga anda bisa menaikkan tingkat kekuatan dalam mengangkat beban,Latihan ini bisa dilakukan secara berdiri,ataupun dalam posisi duduk,dan lakukan gerakan yang sama.
2.Dumbell Concentration Curls
Untuk alat yang dibutuhkan dalam latihan ini,anda cukup menyiapkan kursi latihan beserta satu buah dumbbell.Setelah itu duudklah diatas kursi latihan,buka kaki agak lebar,ambil dumbell secara undergrip hand,lalu tumpukan sikut tangan di paha bagian samping.Angkat dumbbell nya hingga mencapai arah bahu lalu turunkan.Lakukan gerakan ini secara bergantian.
3.Dumbbell Hammer Curl
Gerakan ini sekilas terlihat seperti orang yang sedang memaku dengan martil.Namanya saja sudah hammer,yaitu palu atau martil.Gerakan ini dilakukan dengan cara menggenggam kedua dumbbel dengan posisi menyamping,lalu angkat secara perlahan dan turun juga secara perlahan.Agar semua otot bicep bekerja,usahakan posisi kedua tangan tepat di samping badan serta jangan menjatuhkan lengan anda ketika akan menurunkan dumbbel karena hal itu akan mengurangi intensitas latihan.Tetap kontrol sikut anda ketika menaikkan dan menurunkan dumbell.
4.Preacher Ez Barbell Curl
Oh iya saya lupa menjelaskan tentang EZ Barbell.Bentuk alat ini sangat unik,yaitu memiliki dua lengkungan yang sangat pas untuk latihan lengan.Cara menggenggam EZ bar bisa dilakukan dengan cara close grip,atau wide grip. Preacher curl untuk posisi wide grip dilakukan untuk melatih otot bicep bagian long head atau bagian luar kepala bicep,sedangkan close grip dilakukan untuk melatih otot short head,atau bagian dalam kepala bicep.Biasanya barbell ez bar diletakkan di preacher bench.Cara untuk melakukan ini adalah,anda duduk di belakang pad preacher bench,lalu ambil ez bar dan genggamlah di bagian dalam atau bagian luar.setelah itu tempatkan tangan anda dengan posisi kedepan sambil bertumpu diatas pad preacher bench.Angkat ez bar secara perlahan sampai setinggi bahu.Tarik nafas dalam-dalam ketka anda mulai menurunkan bar,lalu hembuskan nafas ketika anda akan mengangkat kembali sampai kepada posisi bahu.Lakukan sebanyak 8-12 repetisi sampai bicep mengalami kontraksi.Saran saya,jika anda lakukan sebanyak 4 set,2 set pertama anda lakukan dengan cara close grip untuk melatihan otot bicep bagian luar,dan 2 set terakhir ganti posisi tangan menjadi wide grip untuk melatih otot bicep bagian dalam,sehingga hasil yang didapat bisa maksimal.
5.Incline Dumbbell Curl
Latihan yang satu ini adalah latihan variasi dari dumbbell curl yang dilakukan dengan posisi incline.Gerakan dengan posisi ini akan memaksimalkan kekuatan otot bicep anda secara menyeluruh.Usahakan agar anda tidak menggunakan dumbbel terlalu berat,karena hal ini akan beresiko cedera pada persendian siku anda,so be smart dalam memilih beban.Caranya anda duduk dengan posisi 45 derajat,lalu posisikan tangan tepat di samping tubuh,lalu angkat kedua dumbel secara perlahan.Usahakan bahu anda tetap diam dan fokus pada pergerakan lengan bicep anda,jika bahu kalian mulai gerak,itu artinya anda memilih beban yang terlalu berat,jadi kurangilah beban yang anda gunakan.
6.Standing biceps rope cable curl
Latihan variasi berikutnya adalah menggunakan tali yang telah dilekukkan.Caranya anda berdiri dan lebarkan kaki hingga selebar bahu,lalu posisikan tangan memegang tali secara menyamping,lalu angkat hingga setara dengan dada.Usahakan badan anda jangan bergerak kemana2 kita sedang mengangkat talinya.Badan harus dalam kondisi diam,dan anda hanya berfokus pada kekuatan otot tangan bicep saja.
7.Barbel bicep curl
Berikutnya,kita bisa menggunakan bicep curl dengan barbell.Saya sarankan jika ada yang menggunakan barbell dari alat bench press,jangan simpan plate terlalu berat,karena berat barbel kosong bench press saja sudah sekitar 10-15 kg.Jadi jika anda ingin menggunakan barbell bench press,tambahkan plate sedikit demi sedikit sampai tingkat kekuatan anda mulai stabil di setiap tingkatan beban.Caranya mirip dengan dumbell curl,anda hanya cukup berdiri,dan genggam barbel secara underhand grip dengan tangan dilebarkan hingga sejajar bahu,lalu angkat sampai sejajar dada.Naik dan turun dilakukan secara perlahan ya guys!Untuk latihan pemanasan,biasanya barbel curl dilakukan dengan plate kosong,lalu naik dan turunkan secara cepat dengan repetisi sekitar 20-25 repetisi,lalu set berikutnya mulai ditambahkan beban dengan plate secara bertahap.
8.Reverse Grip Barbel Curl
Latihan ini,selain memompa otot bicep,juga melatih otot forearm.Caranya adalah pegang barbell secara upper hand,atau genggaman tangan dengan posisi diatas barbell,lalu angkat hingga sejajar dada.Sangat disarankan untuk tidak menggunakan beban telalu berat,karena ini akan menimbulkan cedera pada pergelangan tangan.
9.Cable Bicep Curl
Latihan bicep curl berikutnya adalah menggunakan kabel,namun bukan menggunakan lengkungan tali,melainkan menggunakan alat seperti batang.Caranya.genggam batang yang sudah terkait oleh kabel dengan cara underhand grip,lalu bersiap untuk berdiri,dan angkatlah batang.Seperti biasa,fokuskan gerakan hanya pada otot bicep saja,sikut dan bahu tetap dalam posisi diam.
10.Overhead Cable Curl
Latihan variasi berikutnya,masih menggunakan kabel.Ini adalah salah satu latihan favorit saya,karena gatau kenapa setiap saya melakukan gerakan ini,pump pada bicep saya tuh berasa banget.Caranya adalah,berdirilah diantara kedua grip kabel.pegang grip dan tarik grip hingga 90 derajat siku-siku sampai mendekati kepala.
11.Lying Overhead Cable Curl
Latihan curl berikutnya adalah lying overhead cabel curl.Caranya adalah posisikan tubuh secara terlentang sambil memegang batang grip dari atas,lalu tarik kebawah hingga mendekati kepala.Rasakan kontraksi bicep ketika menariknya,lakukan dengan perlahan.Latihan ini memompa keseluruhan otot bicep.
12.Machine Preacher Curl
Gerakan ini sama seperti preacher EZ Barbell Curl,namun untuk yang satu ini menggunakan mesin tersendiri,khusus untuk preacher curl,jadi gripnya sudah menyatu dengan mesin,tanpa harus menggunakan barbell.Caranya pasti sudah kalian ketahui seperti gambar diatas.
13.Zottman Dumbell Curl
Okey,let's back to dumbell workout! Gerakan ini mirip dengan gerakan standar dumbell curl,namun yang berbeda disini adalah,ketika anda menaikkan dumbell,ketika sudah diangkat dan sejajar dengan bahu dan dada,anda putarkan dumbell hingga menghadap keluar,lalu turunkan kembali telapak tangan ke posisi awal.Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 12 repetisi.
Oke itulah beberapa gerakan bicep yang sudah saya share,selamat mencoba :)
No comments:
Post a Comment