Trapezius Workout

Berikut adalah beberapa gerakan traps yang bisa dipraktekkan :

1.Smith Machine Shrug

Cara untuk melakukan ini adalah,berdirilah di depan smith machine,lalu turunkan barbell sampai sejajar dengan paha.Lebarkan kaki selebar bahu,dan genggam barbell selebar bahu juga.Fokuskan kepala dan tubuh Anda ke depan dan tetap tegak.Angkat bahu Anda setinggi mungkin sambil memegang barbell,tahan beberapa detik ketika mengangkat bahu agar mendapatkan kontraksi yang maksimal.Seteah turunkan pelan-pelan dan kembali pada posisi semula.Latihan ini memberikan efek pada traps bagian atas.

2.Standing Dumbbell Upright Row

Selanjutnya kita menggunakan dumbbell.Caranya adalah genggamlah kedua dumbbell dengan overhand dan tahan di depan paha.Setelah itu,tarik kedua dumbbell sampai ke arah dada.Untuk posisi sikut harus lebar ketika menaikkan beban,agar kontraksi lebih terasa.Gerakan ini akan melatih otot traps atas,bahu,dan juga sedikit bicep.Cara upright row bisa dilakukan juga dengan barbell,seperti gambar dibawah ini :

3.Kettlebell Sumo High Pull

Selanjutnya kita coba menggunakan kettlebell.Genggamlah ujung kettlebell dengan kedua tangan,lalu lebarkan kaki selebar bahu.Posisi awal adalah,tekukkan kaki seperti pada saat squat sambil bersiap memegang kettebell,kemudian tarik sampai posisi kettlebell di depan dada.Naikkan sikut setinggi mungkin agar kontraksinya berasa.Otot yang dilatih dalam gerakan ini adalah otot traps atas,bahu,dan juga quadriceps atau otot paha,karena gerakan ini juga ada squat.

4.Behind Barbell Shrug

Gerakan selanjutnya kita kembali pada barbell.Gerakan ini adalah salah satu gerakan favorit saya,karena ngena banget pada seluruh otot traps.Caranya adalah berdirilah membelakangi barbell,lalu peganglah barbell selebar bahu.Kemudian angkat pundak Anda setinggi mungkin,lalu tahan 3-5 detik untuk mengencangkan kontraksi.otot.Turunkan beban perlahan, dan kembali pada posisi semula.Lakukan minimal 3 set dengan repetisi antara 10-12 repetisi agar mendapatkan otot traps yang maksimal.

5.Standing Dumbbell Shrug

Gerakan selanjutnya adalah gerakan dumbbell shrug.Cara melakukan dumbbell shrug juga sama,seperti latihan shrug lainnya.Pegang kedua dumbbell dan posisikan tangan di samping paha.Naikkan pundak Anda dan rasakan area traps Anda berkontraksi.

Itulah gerakan traps yang bisa Anda lakukan di tempat gym.Selamat mencoba :)