Tehnik Bench Press yang Benar

Halo sahabat gymer sekalian.Hari ini saya ingin membahas kembali tentang latihan dada.Saya ingin menulis aritkel ini karena ternyata latihan dada adalah salah satu latihan yang terlihat seperti mudah,namun ternyata cukup sulit dan menjebak.Menjebak dalam artian disini adalah ketika kita melakukan suatu gerakan dada,namun ternyata otot yang ditargetkan tidak mencapai otot dada,namun justru terlatih pada otot lain.Tentu hal ini akan menjadi hambatan untuk otot yang Anda targetkan bukan? Padahal Anda sudah berlatih keras untuk latihan chest day namun hasil yang Anda dapatkan tidak maksimal pada otot dada Anda.Oke, untuk meluruskan persoalan ini,mari kita simak,tips dan trik agar otot dada Anda mendapatkan hasil yang maksimal.

BENCH PRESS

Kemarin pada saat latihan barbell bench press sendiri,saya mencoba dengan beban 10 kilogram dengan 15 repetisi.Set pertama saya lakukan begitu saja tanpa adanya pengawasan.Lalu pada saat set ke dua,saya mulai menambah beban menjadi 20 kilogram.Di saat di tengah gerakan,saya mulai kelelahan sehingga gerakan bench press saya tidak maksimal,dan ketika itu ada seorang atlet binaraga melihat gerakan bench press saya yang masih kurang benar dan bekata bahwa beban yang saya gunakan terlalu berat dan juga gerakan saya tidak maksimal,sehingga disuruh berhenti sejenak dan menurunkan bebannya menjadi 10 kilogram kembali.Mr X kemudian memperagakan kepada saya  gerakan bench press yang benar.Ternyata ada dua kesalahan yang selama ini tidak pernah saya sadari selama latihan gym yang sudah memasuki 2 tahun ini.

Dua kesalahan yang selama ini sering saya lakukan adalah sebagai berikut :

1.Tidak menerapkan full range of motion 
Setiap latihan bench press, ketika menurunkan beban,saya hanya menurunkan beban setengah saja,tidak sampai full menyentuh dada.Ada faktor yang biasa saya sering menurunkan setengah,yaitu karena saya selalu bandel untuk menggunakan beban yang berat dengan repetisi banyak yang dipaksakan demi menambah level kekuatan sehingga gerakan saya menjadi tidak sempurna.Full range of motion pada bench press sangat penting untuk melibatkan seluruh otot dada Anda.Lakukan dahulu dengan barbell kosong dan lakukanlah tehniknya dengan benar.Cara full range of motion adalah,angkatklah beban dengan cepat,dan turunlah dengan lambat sampai menyentuh dada agar otot dada Anda berkontraksi.

2.Tidak pernah mengunci dada dalam keadaan busung.
Kesalahan kedua adalah,pada saat bench press atau latihan dada lainnya, dada saya tidak pernah dibusungkan sehingga kurangnya kontraksi otot pada dada.

Lalu,apa kesalahan-kesalahan lain yang sering dilakukan pada saat bench press selain dua kesalahan di atas? Mari kita bahas bersama.

- Salah menempatkan bahu.
Ini dia kesalahan umum yang paling sering terjadi oleh para gymer.Banyak kejadian ketika sesudah melakukan bench press,yang terjadi justru bahu yang terasa sakit,bukan dada.Mengapa demikian? Ini karena posisi bahu Anda ketika mengangkat beban,Anda menaikkan bahu sampai maksimal,sehingga kontraksi yang terjadi justru terfokus pada bahu,dan mematikan kontraksi pada otot dada.Hal ini juga dapat menimbulkan resiko cedera pada bahu karena adanya tekanan yang berlebih.Cara memperbaikinya adalah,tempatkan posisi bahu Anda berada di bawah atau belakang.

-Memantulkan besi barbel ke dada.
Alhamdulilah selama ini saya tidak pernah memantulkan beban kepada dada.Menurut saya it's so weird I think. Ada beberapa gymer yang gemar melakukan kesalahan ini agar kekuatan mendorong beban menjadi lebih kuat,padahal memantulkan beban kepada dada itu sesuatu yang sangat menyakitkan.Selain membuat dada Anda menjadi sakit,juga tidak ada kontraksi otot pada dada Anda sehingga sangat unfaedah.So stop doing that guys!

-Spotter terlalu banyak membantu
Biasanya ini terjadi ketika Anda ingin mencoba untuk menambah level beban Anda untuk meningkatkan strength Anda.Di saat kondisi ini,Anda pasti membutuhkan seorang spotter atau seorang penamping untuk membantu Anda dalam mengangkat beban yang berat.Namun Anda sebagai pemilih spotter yang cerdas,Anda harus membatasi spotter untuk tidak membantu Anda terlalu jauh.Contohnya pada bench press. Ketika kita mulai mengangkat beban dengan bantuan spotter,hal yang terjadi justru spotter lebih banyak membantu kita dengan tenaga dia sendiri dibandingkan dengan tenaga kita.Hal ini tentu sangat merugikan kita karena kekuatan kita menjadi kurang terlatih.

Oke itulah materi hari ini mengenai perbaikan-perbaikan pada latihan otot dada.Semoga bermanfaat :)