Upper Chest Workout

Upper Chest Workout 

1.Decline Push Up

Gerakan ini selalu saya praktekkan setiap hari karena gerakan ini adalah satu-satunya gerakan paling murah,tidak makan banyak tempat,dan tidak membutuhkan peralatan khusus.Cukup dengan kursi atau apapun yang ada dirumah Anda sebagai tumpuan kaki.Push up banyak banget gerakannya,tapi untuk upper chest,saya sarankan untuk melakukan decline push up sebelum menggunakan peralatan beban. Decline push up akan mengisolasi otot dada bagian atas ketika kamu mulai mengangkat dan menurunkan kembali badan Anda.Caranya mudah,Anda hanya menempatkan kaki diatas kursi atau apapun yang permukaannya lebih tinggi dan gerakkan tubuh Anda seperti push up biasa.Kenapa kaki Ansa harus diatas? Karena posisi badan ketika Anda bergerak kebawah akan menuruh lebih dalam,dan gerakan menurun inilah yang akan membawa dada bagian atas terkunci ketika Anda naikkan kembali badan Anda sehingga dada atas Anda terpompa.Efek dari gerakan ini selain dada atas juga,berpengaruh pada otot bahu,dan tricep.

2.Incline Burble Bench Press

Ini dia gerakan yang paling digemari,tersulit,dan harus hati2 dalam menentukan beban,karena jika  terlalu berat,maka akan berbahaya pada sendi Anda! Gerakan ini terlihat seperti mudah,hanya mengangkat lalu turunkan kembali.Ya,mudah apabila barbelnya kosong tidak ada platenya,tapi meskipun kosong,tetap saja bagi yang belum pernah melakukannya,pasti akan selalu miring ketika menurunkannya karena besi barbell bench press memang agak berat sehingga sulit untuk menyeimbangkan besi terebut, dan alhasil gerakannya pun menjadi tidak sempurna,Saya juga pernah mengalami hal itu,tapi dengan bantuan PT dan seiring berjalannya waktu akhirnya saya sudah mulai kuat mengangkat barbell bench press hingga beban 30 kilo tanpa batuan trainer atau partner.Incline Bench Press dilakukan dengan posisi duduk,dan punggung harus menempel pada sandaran kursi bench press,lalu turunkan barbell secara perlahan diatas dada,lalu naikkan kembali secara perlahan.Jangan lupa untuk tarik nafas ketika turun,dan hembuskan ketika naik.Jaga baik-baik keseimbangan tiangnya dengan memperkuat genggaman besinya dan juga mengatur lebar tangannya agar tiang tetap seimbang.

3.Incline Dumbell Press

Posisi badan sama,duduk seperti incline bench press,hanya bedanya kita menggunakan dumbell.Caranya ambil kedua dumbell,lalu posisikan lengan yang sudah memegang dumbell lurus di depan dada,lalu angkat secara perlahan sampai posisi siku sejajar dengan bahu,lalu turunkan dan kembai ke posisi awal,

Untuk incline dumbell press sendiri sudah ada mesinnya loh guys! Ada beberapa tempat gym yang sudah menyediakan alat ini,termasuk di tempat gym saya yang baru.Jadi jika Anda malas mengambil dumbell,Anda cukup gunakan mesin saja,sangat praktis.Mesin incline bisa dilihat dibawah ini :

4.Incline Dumbell Fly

Posisinya sama seperti dumbel press,yang membedakan hanya posisi dumbell yang digenggam secara vertikal.Caranya pun sama seperti dumbell press.Latihan ini selain menekan dada atas,juga menekan bagian inner chest Anda,sehingga lebih terbentuk.

5.Incline Pull Over

Incline Pull Over hanya menggunakan satu dumbell saja,dimana dumbell digenggam dengan kedua tangan diatas dada,lalu tarik ke belakang secara perlahan,lalu majukan kembali ke depan secara perlahan.Pull Over sangat bagus untuk menonjolkan dada kamu ke depan,serta memaksa outer chest kamu lebih terbentuk yang didalamnya terdapat otot-otot sela iga sehingga dada kamu terbentuk dengan baik.

6.Incline Dumbell Narrow Press

Latihan ini akan memberikan tekanan yang kuat pada dada atas Anda apabila Anda menggunakan dumbell yang cukup berat.Tapi efeknya juga akan berasa pada dada atas Anda,sehingga akan memaksa otot dada Anda lebih menonjol.Caranya adalah ambil kedua dumbell,lalu lekatkan kedua dumbell secara bersamaan dengan kondisi dumbell berarah vertikal diatas dada,lalu turunkan perlahan dan naikkan kembali secara perlahan.

7.Single and Two Arm Landmine Press

Landmine press merupakan latihan paling simpel untuk merangsang otot dada atas.Anda hanya perlu menempatkan ujung barbell di tembok atau pojok ruangan,lalu pasang plate nya di ujung barbell lainnya.Setelah itu genggamlah ujung barbell yang telah terpasang oleh plate,lalu dorong bar ke atas.Anda bisa menggunakan hanya satu tangan secara bergantian atau dengan kedua tangan sekaligus.

8.Upward Cable Crossover

Gerakan ini membutuhkan 2 buah kabel dimana masing2 tangan harus memegang kedua handle dari bawah lalu tarik secara bersamaan keatas.Ketika menarik,rasakan bahwa otot dada atas ikut tertarik sehingga terjadi sebuah tekanan dan itulah yang mampu memompa dada atasmu.Tarikan ini juga berdampak pada inner chest bagian atas.

Itulah beberapa gerakan upper chest yang pernah saya coba,mungkin masih ada lagi beberapa gerakan dan para gymer yang bisa menambahkan di kolom komen nanti hehe.Kalau saya sih lebih sering menggunakan 8 gerakan ini,dan hasilnya dada atas saya juga sudah mulai menonjol hehe.

Sampai disini dulu ya artikel hri ini.Selanjutnya saya akan bahas untuk gerakan middle chest.See you!