Upper Chest Workout

Upper Chest Workout 

1.Decline Push Up

Gerakan ini selalu saya praktekkan setiap hari karena gerakan ini adalah satu-satunya gerakan paling murah,tidak makan banyak tempat,dan tidak membutuhkan peralatan khusus.Cukup dengan kursi atau apapun yang ada dirumah Anda sebagai tumpuan kaki.Push up banyak banget gerakannya,tapi untuk upper chest,saya sarankan untuk melakukan decline push up sebelum menggunakan peralatan beban. Decline push up akan mengisolasi otot dada bagian atas ketika kamu mulai mengangkat dan menurunkan kembali badan Anda.Caranya mudah,Anda hanya menempatkan kaki diatas kursi atau apapun yang permukaannya lebih tinggi dan gerakkan tubuh Anda seperti push up biasa.Kenapa kaki Ansa harus diatas? Karena posisi badan ketika Anda bergerak kebawah akan menuruh lebih dalam,dan gerakan menurun inilah yang akan membawa dada bagian atas terkunci ketika Anda naikkan kembali badan Anda sehingga dada atas Anda terpompa.Efek dari gerakan ini selain dada atas juga,berpengaruh pada otot bahu,dan tricep.

2.Incline Burble Bench Press

Ini dia gerakan yang paling digemari,tersulit,dan harus hati2 dalam menentukan beban,karena jika  terlalu berat,maka akan berbahaya pada sendi Anda! Gerakan ini terlihat seperti mudah,hanya mengangkat lalu turunkan kembali.Ya,mudah apabila barbelnya kosong tidak ada platenya,tapi meskipun kosong,tetap saja bagi yang belum pernah melakukannya,pasti akan selalu miring ketika menurunkannya karena besi barbell bench press memang agak berat sehingga sulit untuk menyeimbangkan besi terebut, dan alhasil gerakannya pun menjadi tidak sempurna,Saya juga pernah mengalami hal itu,tapi dengan bantuan PT dan seiring berjalannya waktu akhirnya saya sudah mulai kuat mengangkat barbell bench press hingga beban 30 kilo tanpa batuan trainer atau partner.Incline Bench Press dilakukan dengan posisi duduk,dan punggung harus menempel pada sandaran kursi bench press,lalu turunkan barbell secara perlahan diatas dada,lalu naikkan kembali secara perlahan.Jangan lupa untuk tarik nafas ketika turun,dan hembuskan ketika naik.Jaga baik-baik keseimbangan tiangnya dengan memperkuat genggaman besinya dan juga mengatur lebar tangannya agar tiang tetap seimbang.

3.Incline Dumbell Press

Posisi badan sama,duduk seperti incline bench press,hanya bedanya kita menggunakan dumbell.Caranya ambil kedua dumbell,lalu posisikan lengan yang sudah memegang dumbell lurus di depan dada,lalu angkat secara perlahan sampai posisi siku sejajar dengan bahu,lalu turunkan dan kembai ke posisi awal,

Untuk incline dumbell press sendiri sudah ada mesinnya loh guys! Ada beberapa tempat gym yang sudah menyediakan alat ini,termasuk di tempat gym saya yang baru.Jadi jika Anda malas mengambil dumbell,Anda cukup gunakan mesin saja,sangat praktis.Mesin incline bisa dilihat dibawah ini :

4.Incline Dumbell Fly

Posisinya sama seperti dumbel press,yang membedakan hanya posisi dumbell yang digenggam secara vertikal.Caranya pun sama seperti dumbell press.Latihan ini selain menekan dada atas,juga menekan bagian inner chest Anda,sehingga lebih terbentuk.

5.Incline Pull Over

Incline Pull Over hanya menggunakan satu dumbell saja,dimana dumbell digenggam dengan kedua tangan diatas dada,lalu tarik ke belakang secara perlahan,lalu majukan kembali ke depan secara perlahan.Pull Over sangat bagus untuk menonjolkan dada kamu ke depan,serta memaksa outer chest kamu lebih terbentuk yang didalamnya terdapat otot-otot sela iga sehingga dada kamu terbentuk dengan baik.

6.Incline Dumbell Narrow Press

Latihan ini akan memberikan tekanan yang kuat pada dada atas Anda apabila Anda menggunakan dumbell yang cukup berat.Tapi efeknya juga akan berasa pada dada atas Anda,sehingga akan memaksa otot dada Anda lebih menonjol.Caranya adalah ambil kedua dumbell,lalu lekatkan kedua dumbell secara bersamaan dengan kondisi dumbell berarah vertikal diatas dada,lalu turunkan perlahan dan naikkan kembali secara perlahan.

7.Single and Two Arm Landmine Press

Landmine press merupakan latihan paling simpel untuk merangsang otot dada atas.Anda hanya perlu menempatkan ujung barbell di tembok atau pojok ruangan,lalu pasang plate nya di ujung barbell lainnya.Setelah itu genggamlah ujung barbell yang telah terpasang oleh plate,lalu dorong bar ke atas.Anda bisa menggunakan hanya satu tangan secara bergantian atau dengan kedua tangan sekaligus.

8.Upward Cable Crossover

Gerakan ini membutuhkan 2 buah kabel dimana masing2 tangan harus memegang kedua handle dari bawah lalu tarik secara bersamaan keatas.Ketika menarik,rasakan bahwa otot dada atas ikut tertarik sehingga terjadi sebuah tekanan dan itulah yang mampu memompa dada atasmu.Tarikan ini juga berdampak pada inner chest bagian atas.

Itulah beberapa gerakan upper chest yang pernah saya coba,mungkin masih ada lagi beberapa gerakan dan para gymer yang bisa menambahkan di kolom komen nanti hehe.Kalau saya sih lebih sering menggunakan 8 gerakan ini,dan hasilnya dada atas saya juga sudah mulai menonjol hehe.

Sampai disini dulu ya artikel hri ini.Selanjutnya saya akan bahas untuk gerakan middle chest.See you!

Otot Dada

Halo para gymer maniac!Bertemu lagi dengan saya Ario.Bagaimana kabarnya hari ini? Perdana hari ini saya akan membahas bagian otot favorit bagi para gymer maniac,yaitu otot dada,atau dalam bahasa ilmiahnya adalah pectoral.Banyak sekali dari kalian yang sangat semangat jika mendengar kata "chest day" karena ini adalah salah satu otot favorit saya juga yang sangat mengidamkan mempunyai otot dada yang besar dan bidang.Untuk menambah pengetahuan,saya akan memberikan gambar bagian otot pectoral yang biasa dilatih oleh para gymer.

Ada dua bagian otot utama dada pada tubuh Anda,yaitu otot pectoralls major dan pectoralls minor. Apa yang membedakan kedua bagian otot dada ini? Ayo kita bahas satu persatu.

A.Pectoralls Major

Pectoralls Major adalah bagian otot tebal yang terletak tepat di bagian anterior dinding dada.Bentuk otot ini terlihat seperti kipas dan pada pria otot ini terbentuk pada dada,sedangkan pada wanita terletak di bawah payudara.Fungsi dari otot ini adalah untuk memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan,menarik lengan melalui dada,dan merapatkan lengan ke dada.

B.Pectoralls Minor

Pectorall Minor adalah bagian otot tipis berbentuk segitiga yang letaknya tepat di posterior dari otot pectoralls Major. Fungsi dari otot ini adalah untuk menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Kedua otot diatas adalah kedua otot utama yang terdapat pada bagian dada,namun pada saat latihan,terdapat tiga bagian yang sering mereka latih ketika mereka berada di tempat gym,yaitu,upper chest,middle chest,dan lower chest,seperti pada gambar ini :

Lalu bagaimana cara melatih ketiga otot ini? Yuk kita langsung ke artikel selanjutnya mengenai tutorial chest workout!

Kapan treadmill sebaiknya dilakukan ??

Haloo berjumpa lagi dengan saya Ario.Kali ini saya akan membahas tentang treadmill.Ya,treadmill adalah alat pembakar kalori terbaik yang biasa dilakukan oleh gym maniac dengan cara berjalan pelan di atas rel berjalan atau sekedar untuk jogging demi membakar lemak dalam tubuh.Untuk para kaum Endomorph yang ingin melakukan program kurusnya,treadmill adalah alat terbaik.Biasanya treadmill dilakukan antara 15-20 menit,dan diantara menit tersebut,kalori bisa terbakar antara 200 sampai 300 kalori guys! Jadi menurut saya 20 menit rasanya sudah sangat cukup untuk membakar kalori.

Tapi pertanyaannya adalah,kapan sih kita bisa melakukan treadmill ketika akan memulai fitnes?Dulu ketika saya masih menggunakan Personal Trainer,saya selalu dianjurkan untuk melakukan kardio sebelum memulai latihan beban,lalu setelah latihan beban,dilanjut lagi treadmill dengan berjalan pelan selama 10 menit.Ternyata saya merasa jauh lebih lelah.Kenapa saya bisa terlalu lelah?? Jawabannya adalah karena treadmill saya terlalu banyak! Bayangkan,sebelum latihan saya harus treadmill 15 menit,lalu angkat beban,lalu treadmill lagi 10 menit,dan kalo ditotal saya treadmill selama 25 menit! Disitu saya sempat penasaran,apakah treadmill sebelum dan sesudah angkat beban itu lebih efektif?? Akhirnya saya sempat bertanya dengan salah satu teman saya dan ternyata treadmill jauh lebih baik digunakan setelah angkat beban saja guys! Setelah saya mencari tahu dari berbagai informasi,saya memutuskan langsung berlatih beban tanpa kardio sebelumnya semenjak saya mulai latihan sendiri.

Treadmill sebelum angkat beban ternyata kurang efektif guys! Misalkan,kamu melakukan treadmill selama 20 menit,lalu langsung melakukan latihan beban,yang ada kamu malah menjadi lemas,loyo,dan mengantuk guys! Kenapa bisa demikian?? Karena treadmill yang kamu lakukan sedang membakar kalori sekaligus menghabiskan energi berupa glikogen atau karbohidrat dan gula dalam tubuh kamu,padahal kedua elemen tersebut sangat dibutuhkan untuk kekuatan saat latihan angkat beban.Kalau kamu kehabisan tenaga duluan ketika treadmill,yakin deh kamu bakal lemes banget buat angkat beban,sehingga latihan tidak efektif dan yang ada kalau kamu paksakan,maka kamu bisa pusing2 dan collapse! Maka dari itu hindari treadmill sebelum angkat beban ya guys!

Treadmill yang tepat sebaiknya dilakukan setelah angkat beban saja,karena ketika kamu angkat bebam,kamu masih punya cadangan energi yang lebih besar,sehingga kamu dapat sepuasnya latihan beban,asalkan sesuai dengan ketentuan.Jangan terlalu lama,cukup 1 jam saja latihannya,karena ketika lebih dari 1 jam kita latihan,maka akan ada hormon2 yang menurun,yaitu hormon testoteron,hormon pertumbuhan,dan pembakaran lemak.

Setelah latihan beban 1 jam,baru kita treadmill.Treadmill yang paling tepat dilakukan sebaiknya jangan jogging,karena jogging akan menguras energi lebih banyak dalam tubuh,sedangkan kamu sudah mengurasnya di masa latihan,jadi sebaiknya lakukan jalan cepat saja karena jalan cepat bisa membakar lemak dengan efektif. Jalan cepat bisa kamu lakukan selama 5-10 menit,dan treadmill juga alat yang tepat untuk melakukan sedikit peregangan di bagian tangan dan bahu,agar otot kamu jauh lebih rileks.

Oke sekian dari saya semoga artikel ini bisa bermanfaat ya guys!See you on next topic!

Pemanasan sebelum Latihan Beban dan Pendinginan setelah Latihan

Hello guys! Kali ini saya akan membicarakan tentang pemanasan serta cardio sebelum angkat beban.Kenapa hal ini saya bahas?? Karena pemanasan merupakan suatu awal yang sangat penting ketika kita memulai angkat beban.Oke,sebelum saya bahas mengenai cardio,saya akan menjelaskan tentang pemanasan.

Kalian semua pasti pernah dong melakukan pemanasan.Yap umumnya pemanasan sangat diperlukan agar otot2 tidak mudah cidera.Tapi ada satu hal yang berbeda dalam pemanasan ketika kita akan mengangkat beban.Dalam pengalaman yang saya alami,saya sering melakukan gerakan tarik menarik,seperti menarik lengan,kaki,memutar tubuh,dan lain sebagainya yang berhubungan dengan tarik menarik.Ternyata,ada salah satu member di tempat gym saya yang mengatakan bahwa,sebaiknya saya tidak perlu melakukan gerakan tarik menarik tersebut.Awalnya saya heran kenapa ya?.Lalu beliau menjawab bahwa,dengan kamu melakukan suatu tarikan otot sebelum latihan beban,maka akan menimbulkan cidera.Awalnya saya hanya mengiyakan saja dan saya tidak melanjutkan pemanasan lagi,dan langsung latihan beban.Karena saya terheran2 dengan pernyataan rekan saya barusan,akhirnya saya coba mencari tahu lewat trainer internet dan sebagainya,dan ternyata memang benar! Pantas saja.banyak sekali gym maniac yang jarang melakukan pemanasan selama saya.Btw saya kalo pemanasan agak lama,karena banyak penarikan dan peregangan dari kaki ampe kepala semua digerakkan,hehe.

Intinya ko bisa sih bakal cidera? Stretching atau penarikan badan secara statis apabila dilakukan sebelum latihan beban akan menimbulkan cedera dan akan berdampak buruk pada performa latihan kamu guys! Ketika kamu melakukan suatu penarikan pada otot,maka otot akan mengalami pelemahan pada serat-serat otot,dan ketika serat2 otot kamu mulai melemah,maka pada saat kamu memulai angkat beban,otot kamu bakalan mudah lelah,dan kalau kamu paksain bakal berakibat cedera!Bukan hanya cidera saja yang didapat,latihan kamu juga jadi sia,dan perkembangan otot kamu menjadi tidak maksimal.Maka dari itu jika ingin melakukan pemanasan sebelum fitness,sebaiknya hindari stretching statis,dan lakukan dynamic stretching atau sirkuit total body,dimana pemanasan ini dilakukan dengan seluruh tubuh,Sirkuit total body ini sangat bagus loh untuk mendongkrak aliran darah menjadi lancar,meningkatkan fleksibilitas ketika bergerak dan memberikan sinyal bagi serat otot untuk siap bekerja secara maksimal.Sirkuit total body ini ada 5 gerakan yang bisa kamu lakukan,yaitu :

-Squat

-Jumping jack

-Lunge

-Row

-Push Up

Lalu kapan dong saya bisa melakukan peregangan statisnya???Ya tentu saja sehabis latihan beban!Ini yang biasa kita sebut dengan pendinginan,Pendinginan sangat maha penting ketika kita sudah mengeluarkan banyak tenaga ketika kita mengangkat beban sedemikian rupa.Dengan melakukan pendingina,kita bisa melemaskan otot-otot yang tegang sehingga otot akan menjadi rileks sesuai dengan irama jantung yang melambat.Biasanya orang yang suka tiba-tiba ngacir sehabis latihan,tanpa pendinginan akan merasa tidak enak,merasa pusing,dan perasaan cemas.Why?Karena ketika kamu langsung pergi,otot dan jantung kamu masih blum stabil dan masih dalam masa2 tegang paska latihan.Akibatnya,kamu akan merasakan pusing,dan rasanya badan akan terasa sakit akibat ketidakseimbangan kondisi tubuh.So,lakukan pendinginan ya guys!

Selama saya masih dilatih oleh trainer saya,trainer selalu memberikan pengarahan saat pendinginan ini selalu diberikan kepada saya,dan gerakannya antara lain :

- Seated Harmstring Strech

- Shoulder Stretch

- Arm Stretch

- Sky stretch

- Quad Stretch

Yap itulah pembahasan saya hari ini.Semoga artikel kali ini sangat bermanfaat bagi Anda semua dimanapun Anda berada.Sampai jumpai di artikel berikutnya ya guys!!

Usia anak-anak boleh latihan fitness???

Halo guys,selamat sore.Berjumpa lagi dengan saya Ario.Di artikel kali ini,saya akan membahas mengenai,kapan sih kita bisa memulai latihan fitness?? Banyak sekali orang yang bilang bahwa latihan fitness itu sebaiknya dimulai ketika sudah diatas 17 tahun,karena jika masih dibawah umur sudah mulai latihan angkat beban,maka pertumbuhan badannya akan terganggu,terutama tinggi badan menjadi terhambat ! Bener ga sih? Jawabannya THAT'S NOT TRUE GUYS! Itu semua hanya mitos

Kenapa saya katakan demikian|? Karena untuk memulai kesehatan tidak memandang usia,dan ini sudah teruji oleh beberapa penelitian,salah satunya adalah dari Amerika , mengatakan bahwa,ada satu kelompok dengan anggota 18 anak laki-laki melakukan program latihan fitnes selama kurang lebih 14 minggu sebanyak 3x sesi latihan per minggu dan selama 45 menit tiap sesinya. Program dilakukan dengan pengawasan yang ketat dan setiap latihannya selalu dikontrol,mulai dari tekanan darah,detak jantung,dan terutama efek latihan terhadap pertumbuhannya.

Setelah diuji ternyata hasil latihan tersebut tidak menimbulkan cedera apapun dan tidak mempengaruhi kesehatan tulang,otot,dan organ-organ tubuh lainnya,dan yang paling penting nih guys,program tersebut tidak mempengaruhi gangguan dalam pertumbuhan,perkembangan,fleksibilitas,atau kerja syaraf dari anak-anak tersebut.

Namun,hanya dengan latihan saja pun tidak cukup.Bagi para pembaca yang sudah mempunyai anak dan masih berusia sangat belia,harus memperhatikan nutrisinya. Para orang tua harus mampu membuat menu sehat dan tinggi protein,cukup karbohidrat,rendah lemak,vitamin mineral,dan yang pasti tinggi kalsium.Susu yang tinggi protein dan rendah lemak merupakan solusi yang paling tepat sebagai menu sehat tanpa harus khawatir membuat anak menjadi gemuk.

Itulah pembahasan saya tentang pembentukan badan bagi anak-anak,semoga bermanfaat ya guys!

Persiapan sebelum mulai Fitness

Halo guys berjumpa lagi di blog saya,hehe.Hari ini saya mau bahas tentang apa aja sih persiapan kalian sebelum mulai nge gym??Pasti banyak banget temen2 yang penasaran sekaligus pengen banget,banget,buaaanggettt,mulai nge gym,tapi gue harus ngapain dulu sih sebelum mulai tuh?Tenang guys jangan galau gundah gulana begitu,saya akan kasih tau tips untuk persiapan sebelum nge gym.Kalo saya dulu awalnya ikut yaa you know lah di posingan paling pertama (a.k.a postingan Prologue) hingga akhirnya saya nge bet banget dan jadi anak yang sangat rajin skali ke tempat gym.Oke,langsung saja,ini dia persiapan sebelum memulai laihan fitness.

1.Pikirkan tujuan kamu nge gym buat apa???
Nah ini dia salah satu paling penting!Kamu mo nge gym keur naon??Mau ngurusin,ngendutin,ningkatin massa otot biar jadi atltetis sehingga bisa menjadi daya tarik seseorang atau cuma ingin melakukan pola hidup sehat aja??Inget guys semua yang kita lakukan itu harus ada alasannya,karena kalo tujuan kita udah tau mau jadi apa,nantinya kita ngejalanin fitnesnya jadi semangat loh!Inget,ketika kamu udah males2an untuk nge gym,INGATLAH,tujuan kamu nge gym tuh untuk apa??Buat apa kamu buang2 duit berbulan2 kalo ujung2nya kamu nanti jadi males2an dan ga ada semangat lagi untuk latihan.

2.Pelajari gerakan2 gym sebelum mulai fitness.
Kenapa saya nyaranin kamu buat cari2 tentang gerakan gym sebelum mulai ke tempat gym?Itu agar kamu punya bayangan dan ga BLANK banget nantinya ketika kamu mulai gym.Biasanya orang suka bingung "aduh gue ntar bakal diajarin apa yah disana?" atau "duh harus mulai darimana nih gue latihannya,mana gue latihan sendiri lagi!"Nah supaya kamu ga bingung,coba deh kamu cari sebanyak2nya gerakan2 gym itu.Kalo saya sih saranin sering liat2 deh gerakan gym di youtube hehe,jadi nanti bisa kamu peragain sendiri dirumah.

3.Survey tempat gym di daerah mu
Kalo kedua poin tersebut udah kamu lakukan,selanjutnya adalah cari tempat yang cocok buat kamu latihan.Kalo saya sih saranin cari tempat gym yang deket rumah biar lebih mudah hdijangkau dan kamu bisa lebih rajin untuk latihan.Satu lagi,cari tempat gym yang mempunyai peralatan yang lengkap ya guys! Banyak banget tempat gym yang murah tapi peralatannya masih kurang lengkap,sehingga banyak juga gym maniac yang berpindah2 tempat karena fasilitas gym yang kurang lengkap.

4.Buat yang masih kelas BEGINNER,sangat disarankan memakai Personal Trainer
Bagi yang masih ragu untuk mencoba latihan sendiri,alangkah baiknya kalo kamu didampingi oleh personal trainer.PT sangat membantu sekali untuk memberikan ilmu dan arahan tentang cara kamu memulai nge gym.Biasanya,PT akan memberikan arahan gerakan gym sesuai dengan permintaan muridnya.Misalnya klo kmu berbadan kurus,makan kamu lakan lebih banyak diberikan latihan dengan beban berat,tapi tenang guys,itu semua ada prosesnya sedikit demi sedikit dan sudah pasti tersistematis,asal kamu rajin latihan.

5.Makan dulu,baru latihan!
Kalo ini udah kewajiban kamu guys!Gimana mau latihan beban kalo perut kamu kosong?Kalo perut kamu kosong,gakan ada energi,dan latihan tanpa energi hanya akan membuahkan hasil yang sia-sia.Saya saranin untuk makan 2 jam sebelum latihan,agar makanan bisa menikmati proses pencernaan terlebih dahulu.Kalo kamu abis makan lansung nge gym,yang ada perut kamu bakal sakit karena akan banyak gerakan yang harus kamu lakukan ketika latihan nanti.

6.Cari waktu yang efektif untuk latihan
Bagi yang menggunakan Personal Trainer,mengatur jadwal latihan itu perlu gengs!Inget,personal trainer ga cuma ngajarin kamu doang!Masih banyak banget murid lain yangharus dilatih.Buatlah kesepakatan waktu latihan antara kamu dan PT kamu agar latihan bisa berjalan dengan efektif. Biasanya PT menyarankan kamu latihan seminggu 3- 4x dan jadwal tersebut harus ada jedanya.Misal hari Senin,Rabu,Jumat,Minggu.dan Selasa,Kamis,Sabtu,libur.Kenapa harus dijeda? Hari jeda ini bisa kamu manfaatkan untuk mengistirahatkan otot karena kasihan,otot juga perlu rehat sejenak,karena kalo kamu latihan sekalgus,Senin,Selasa,Rabu misalnya,otot kamu akan cepat lelah,dan hasilnya,otot kamu ga akan berkembang dengan maksimal.

7.Siapkan pakaian yang simpel dengan bahan yang menyerap keringat
Inget guys,kita mau ke tempat gym,bukan ke mall!Pakailah baju yang mudah untuk dipakai misalkan kaos dengan celana training.Untuk baju terserah yang penting nyerap keringat,asalkan jangan kemeja,apalagi model Pollo karena sama aja kamu nyiksa diri.Kamu akan merasa kepanasan dan pastinya kamu bakal selalu keringetan karena berbagai latihan dan keringet itu gabisa nyerep,waduhh ga enak banget pokoknya gengs!Usahakan kalo nge gym kamu wajib bawa baju ganti juga agar keringet kamu tidak nyerep lagi ke tubuh,karena itu akan berdampak buruk pada kesehatan.

Oke guys,itulah tips tentang persiapan fitnes.Semoga bermanfaat ya,sippp dehh

Tipe2 kegemukan

Halo guys dimanapun anda berada.Topik kali ini adalah,tentang tipe2 lemak dalam tubuh,yang mengakibatkan gemuk kamu menjadi tidak sehat. Lemak yang tertimbun terlalu banyak bisa membahayakan loh,so kalian harus bisa mengenali tipe lemak Anda seperti apa.Info yg saya kasih kali ini adalah tipe2 lemak yang selalu bersarang di tubuhmu.So.let's check it out!

Letak penimbunan lemak antara pria dan wanita itu berbeda tempat.Biasanya,lemak pada pria cenderung tertimbun di dalam perut hingga membuncit,sedangkan lemak pada wanita akan tertimbun dari pinggang sampai bokong,tapi tak jarang wanita juga mampu menimbun lemak di dalam perutnya,dan ini sangat meresahkan guys jika tidak ditangani,meskipun banyak orang bilang tuh,kalo orang gemuk hidupnya makmur dan bahagia haha. Tapi bagi Anda yang merasa minder dengan kegemukanmu itu,saya rasa sudah waktunya Anda untuk start your transformation right now! Oke saya akan membahas tentang tipe lemak yang bisa bebahaya bagi kesehatanmu!!

1.Visceral Fat

Opo iki visceral fat ini???Visceral fat ini merupakan suatu tingginya kadar lemak yang ada di dalam tubuh.Biasanya VF (disingkat saja yoo) bersarang di dalam sel tubuh,entah itu bisa menempel di jantung,hati,lambung,usus,pembuluh darah,dsb.Kalo VF ini makin numpuk,waduhhh bahaya banget coyy!VF ini adalah sel lemak jahat yang bisa menyumbat seluruh aliran darah di dalam tubuh.Sama halnya seperti kolestrol LDL dalam tubuh,VF bisa menimbulkan berbagai macam penyakit,seperti gagal jantunng,stroke,terhimpitnya sistem pernafasan,dan diabetes.Biasanya bagi orang penderita obesitas,penimbunan VF ini sangat,sangat,sangat,sangaaaatttt banyak,maka dari itu kalian harus waspada dengan VF ini. Banyak orang yang tidak terselamatkan akibat pengobatan yang terlambat sehingga terjadi penyumbatan dimana-mana akibat dari lemak VF ini. Agar Anda lebih aware dengan VF,sebaiknya Anda kenali dulu ciri-cirinya,karena VF ini sifatnya diam2 dan kita tidak akan tahu bahaya apa yang akan mengancam kedepannya.

Berikut adalah ciri-ciri yang mempunyai VF tinggi:

1.Mempunyai berat badan melebihi batas normal
2.Perut dan pinggang yang membengkak tidak wajar.
3.Apabila Anda tepuk dan menekan perut buncitmu akan terasa sangat keras.Ini akibat lemak yang sudah lama tertimbun,di bagian otot abdomen (seperti di gambar pertama sebelah kiri)
4.Jantung terasa nyeri
5.Mudah kecapean,dan nafas tersengal2

Nah itu dia guys ciri-ciri dari visceral fat.Inget ya guys cara satu2nya untuk mengendalikan VF ini adalah berolahraga secara rutin dan menjaga makanan agar bisa meminimalisir volume VF ini.

2.Subcutaneous Fat
Subcutaneous fat merupakan lemak perut yang terletak di dalam sel kulit,Berbeda dengan VF yang bersarang di organ dalam,SF hanya bersarang di bawah kulit saja.Jenis lemak ini tidak terlalu berbahaya jadi Anda tidak perlu khawatir,karena SF masih bisa dikendalikan.Bagi orang yang ingin punya perut six pack,jenis SF wajib untuk dihilangkan agar terlihat indah.Ciri2nya pun sama seperti VF,jadi apabila Anda ingin hidup sehat dan sexy,maka sebaiknya kedua lemak ini harus Anda kuras dengan cara berolahraga dan diet yang sehat.

Oke,itulah informasi tentang jenis lemak yang ada pada tubuh Anda.Semoga bermanfaat yah!!

Ectomorph,Mesomorph,Endomorph

Hay Guys selamat soree!!!Di sore hari yang mendung plus hujan2 gini,saya mau sedikit share tentang tipe tubuh berdasarkan bobotnya.Tipe tubuh manusia itu ada 3,ada ectomorph,mesomorph,dan endomorph.Nah kali ini saya akan bahas satu persatu dari tiap tiap tipe tubuh ini :

1.Ectomorph

Oke gan,dalam kesempatan ini saya akan menjelaskan tentang ectomorph?Apa sih ectomorph tuh?Ectomorph merupakan suatu bentuk tubuh dimana tubuh kamu ini berada dalam kondisi yang sangat kurus.Ciri-ciri ectomorph sangat mudah terlihat oleh kita,diantaranya :

- Bentuk tubuh terlihat kecil dan kurus 

- Massa otot kecil

- Bahu terlihat kecil

- Dada yang rata

- dsb

Tentu bagi sebagian orang ada yang merasa ga pede dengan bentuk seperti ini bukan?Termasuk saya di saat masa2 masih kurus,dimana saya sangat kesulitan sekali menaikkan berat badan.Bahkan,dengan makan segede planet pun tetap saja tidak ampuh,padahal saya tipe orang yang cenderung mudah lapar dan selalu saja ingin makan di setiap ada kesempatan.Ibaratnya,mo makan seabreg apapun,tetep saja badan langsing singset.Kenapa bisa begini??Ada beberapa faktor yang menyebabkan badan susah gemuk,diantaranya :

A.Turunan dari lahir (Genetik)

Salah satu dari ectomorph bisa disebabkan karena faktor turunan dari keluarganya,entah itu ibunya,ayahnya,kakek neneknya,atau siapa saja yang masih dalam keturunan keluargamu,yang memang punya bakat kurus.

B.Sistem metabolisme bekerja terlalu cepat

Nah ini dia yang paling berpengaruh.Setiap umat manusia mempunyai sistem metabolisme yang berbeda-beda.Ada yang bekerja cepat,ada juga yang bekerja lambat.Bagi si kurus yang mempunyai metabolisme yang bekerja secara cepat akan berdampak pada bobot tubuhmu,karena ketika kamu habis makan,makananmu ini langsung terbakar menjadi energi,sehingga makanan yang ada di dalam tubuhmu tidak menyisakan cadangan makanan sedikitpun.Akibatnya,badan kamu tidak ada perkembangan yang signifikan.Bagi si kurus yang tidak pernah berolahraga,energi kamu akan terbuang sia-sia,dan badan kmu tidak akan berkembang,padahal, energi yang kamu punya itu bisa kamu gunakan untuk melakukan aktivitas jasmani,sehingga energi inilah yang mampu meningkatkan otot-otot di setiap bagian badanmu itu.Saya adalah termasuk orang yang mempunyai metabolisme yang sangat tinggi,maka dari itu saya sadar,bahwa saya harus berolahraga rutin,demi mendapatkan kesehatan yang baik dan juga bentuk tubuh yang ideal.Energi yang saya dapatkan dari hasil makanan yang saya makan,harus saya pakai untuk latihan beban,untuk menaikkan massa otot.

C.Sering Begadang

Hayo loo guyss siapa nih yang sering begadang???Ane juga dulu sering banget sih begadang.Tapi ane sadar bahwa begadang sangat tidak baik bagi tubuh kita,sehingga ane lebih senang tidur tepat waktu.Why you must avoid this?Begadang sangat tidak dianjurkan bagi si kurus,karena ini akan berdampak negatif pada tubuhmu.Dengan kamu yang selalu begadang,berarti kamu memaksa metabolisme kamu terus bekerja sehingga melebihi batas waktunya dan akibatnya metabolisme kamu gakan berjalan dengan baik.Ujung2nya,badan kamu gakan gemuk2 loh.Soo stop begadang right now!!

D.Stress Berlebihan 

Stress!!!Ya semua orang pasti mengalami hal ini.Tapi inget loh wahai para kaum ectomorph,stressnya jangan kelamaan ya gengss!! Daripada kamu stress,galau,gundah gulana gajelas dan selalu meratapi nasibmu mendingan kamu isi dengan kegiatan yang positf.Nah,stress ini sangat mempengaruhi nafsu makan loh.Orang yang sedang mengalami suatu konflik atau masalah,atau misalnya yang mau sidang skripsi hehe,pasti pada ga kepikiran untuk makan,meskipun ga semua orang seperti itu,tapi rata-rata banyak kejadian,karena suatu kondisi yang menekan sehingga mereka tidak nafsu untuk makan.Kalo sudah begini,bisa-bisa kamu mengalami malnutrisi.Kaum ectomorph sangat dilarang yah untuk mengalami malnutrisi sebab kalian sangat butuh asupan gizi yang cukup.Contoh yang pernah saya lihat adalah seperti yang dialami oleh artis luar negeri,yaitu si cantik bohay Angelina Jolie,dimana yang dulu dia mempunyai tubuh yang seksi dan berisi,namun skarang dia berubah menjadi sangat kurus karena permasalahan yang berat sehingga dia tidak berniat untuk makan apapun,seperti pada gambar dibawah ini :

Kalo dalam kasus ini,cara untuk mengatasinya yaaaa, dia harus kembali makan secara teratur,untuk mendapatkan gizi yang cukup.Kalau dari kasus ini,saya menyimpukan,bahwa orang yang dulu mempunyai badan yang ideal,berisi,dan sexy,bisa berubah dalam sekejap karena gaya hidup yang kurang baik,sehingga keep you lifestyle for your health yah guys!

E.Kurangnya Minum Air Putih

Pasti banyak sebagian orang yang merasa malas karena minum air putih.Terlihat gampang tinggal minum doang tapi ko rasanya susahh banget yah,hehe.Inget ectomorph,anda harus sadar bahwa air putih itu adalah sumber mineral yang paling baik bagi tubuh kamu.Kalo kamu kekurangan mineral,kulit kamu akan terlihat sangat kering kerontang dan otomatis berat badan kamu juga gakan nambah.Jika kamu pengen gemuk,minumlah air putih setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya.

F.Kecanduan obat-obat terlarang 

Kalo ini mah gausah ditanya lagi deh guys!Udah pasti ini mah bakal ngerusak badan kamu,yang ada kamu bisa kena anoreksia karena obat2 terlarang ini mengandung bahan2 yang dapat merusak sel2 di badan kmu,jadi STOP USING DRUGS!!

Oke itulah pembahasan mengenai ectomorph,semoga anda puas dengan artikel ini,next kita lanjut ke Mesomoprh.

2.Mesomorph

Here we goo!Untuk mesomorph ini,saya gakan terlalu bahas banyak.Karena bentuk mesomorph ini merupakan bentuk yang paling didambakan oleh setiap umat manusia.Bentuk ideal,atletis,dan sexy merupakan ciri khas dari mesomporh.Dia tidak terlihat kurus,ataupun terlalu gemuk,semuanya pas sesuai takarannya,mulai dari lemak,otot,dan sebagainya,Berbahagialah bagi para kaum yang sudah mempunyai bentuk mesomorph.Tapi inget satu hal bagi kaum pria khususnya,mempunyai badan yang biasa2 aja dan tidak atletis juga termasuk mesomorph,asalkan tinggi dan berat badan kamu sesuai,namun jika kamu pengen meningkatkan otot kmu juga,maka itu adalah nilai plus untuk kaum mesomorph.Perlu dicamkan bahwa seseorang bisa disebut mesomorph apabila berat badan mampu menyesuaikan dengan tinggi badan.Misalnya jika tinggi kamu 170,maka berat ideal kamu harus antara 68 sampai 70 kg.Tapi untuk lebih jelasnya,kamu bisa melihat sendiri berat idealmu melalui Body Mass Index disini.

3.Endomorph

Wohohoho ini dia hal yang paling tidak disukai oleh orang-orang.Endomorph ini bisa menjadi sebuah ancaman apabila cara makan kamu berlebihan.Yap,sudah dipastikan bahwa kaum endomorph adalah kaum dimana seseorang mempunyai postur tubuh yang sangat gendut,dan hati-hati guys klo pola makan kamu ga kekontrol,maka bisa mengakibatkan obesitas!Endomorph mempunyai masa otot yang sangat sedikit,tetapi mempunyai volume lemak yang sangat tinggi,sehingga postur badan pun kurang terlihat bagus.Penyebab endomorph disebabkan karena metabolisme bekerja secara lambat,sehingga proses pembakaran dalam tubuh pun sangat lama,dan pada akhirnya,lemak terus terkumpul di dalam tubuh.Cara satu2nya untuk menangani masalah ini adalah kamu harus melakukan diet yang ketat serta kamu harus melakukan olahraga secara rutin.Untuk masalah endomorph nanti saya akan bahas pada artikel berikutnya mengenai cara diet yang sehat dan olahraga yang pas bagi si endut hehe,karena pembahasan ini lumayan panjang.

Oke kawan,itulah pembahasan saya mengenai tipe-tipe tubuh manusia.Semoga artikel ini bisa menambah pengetahuan kamu dan bisa mengenal lebih dekat tipe tubuh kamu tuh kaya apa.See you for the next article.Byebye!!

Struggle

Pas sudah 8 bulan saya mengunakan personal trainer.Di bulan ke 9,tepatnya bulan Juni,pas banget mau bulan puasa,saya memutuskan untuk latihan sendiri.Saya berpindah tempat gym agar bisa ganti suasana yang baru,dan kebetulan ada salah satu tempat gym terbaik di daerah Batununggal.Meskipun saat itu latihan mandiri perdana saya tepat di bulan puasa,saya tetap untuk mencoba latihan.Latihan yang paling bagus saat bulan puasa adalah dilakukan pada sore hari,tepatnya 2 jam sebelum buka puasa.Kenapa saya nekat?Karena puasa bukan halangan bagi kita untuk tidak berolahraga.Apalagi puasa itu kan sebulan penuh.Bayangkan jika selama puasa kita tidak latihan gym selama sebulan,waduh maakkk!!Berarti latihan saya selama 8 bulan ini bisa sia-sia dan mungkin berat badan saya akan turun drastis.Maka dari itu saya ingin tetap mempertahankan berat badan saya agar tidak menyusut.

Untuk program bulan puasa ini agak berbeda,dikarenakan kondisi tubuh kita kurang mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.Beban yang saya gunakan ketika latihan harus diturunkan daripada saat kita latihan biasa.Misalnya bench press,yang biasanya beban 20 kilo,saya turunkan jdi 10 kilo dengan repetisi antara 10-12 repetisi dengan set juga harus dikurangi.Saya yang biasanya masing2 gerakan selalu 4 set,selama puasa saya hanya gunakan 3 set saja.Penurunan berlaku untuk semua latihan,baik itu dada,bahu,back,lengan,dan kaki.Ingat ya guys,ketika puasa jangan pernah coba-coba untuk menaikkan berat beban,agar otot kita tetap kuat dan cepat berkembang,karena itu adalah kesalahan terbesarmu.Jika kamu menaikan beban lebih berat saat puasa,ototmu justru lebih cepat lelah,dan kamu bisa dehidrasi luar biasa juga karena keringat kita banyak keluar,sedangkan kita justru sedang dalam masa kekurangan cairan tubuh.Ini bisa melukai ginjal kamu dan membuat kamu collapse.Bukan hasil yang positif,justru malah memperburuk kondisi badan kamu sendiri,udah mah otot ga akan terbentuk,collapse lagi,hadeuhhh,jadi jangan coba2 deh yah gengs!!

Untuk pola makan selama puasa,saya tetap bisa makan 3x sehari!Lah ko bisaa???Sebenernya sederhana aja sih.Jadi begini looh,Saya membuat jadwal makan saya sehari sebelum puasa dimulai.Jadwal makan saya sudah diatur sedemikian rupa.Berikut adalah jadwal makan saya selama bulan ramadhan :

Sahur : makan besar + telur putih matang 1 butir + susu gain fast
Buka puasa : makan besar + telur putih matang 2 butir + susu gain fast
Setelah shalat tarawih : makan besar + telur putih matang 1 butir + susu gain fast

Nah itulah jadwal makan saya selama puasa,jadi pada saat setelah tarawih pun tetap harus dipaksa makan biar cukup dapat nutrisi.Salah satu baroqah bulan Ramadhan adalah ketika 1 minggu menjelang lebaran,saya mendapat anugerah terindah,dimana berat badan saya justru naik menjadi 59 kilogram,dimana orang2 berpuasa justru beratnya turun,lah gue malah naik sekilo!!Syukur alhamdulilah saya mencapai angka 59,berarti target saya sebentar lagi akan tercapai,dan inilah kondisi berat badan 59 kilo saya :

Tak terasa bulan ramadhan berakhir dan kita menyambut Idul Fitri.Selama idul fitri,rasanya semua makanan pengen dihabek rasanya ya haha.Latihan gym pun libur selama 1 minggu,dan baru buka kembali seminggu kemudian.Tanggal 11 Juli 2016,saya mulai kembali latihan nge gym secara rutin hingga bulan Oktober ini.Sistem latihannya pun tetap sama,3x seminggu,dan masing2 hari dikelompokkan.Pengelompokkan ini adalah :

Day 1 : Dada dan bicep,di akhir sesi langsung latihan perut.
Day 2 : Tricep dan back
Day 3 : Bahu dan kaki

Latihan ini selalu saya lakukan berurutan,mulai dari awal pertama kali saya latihan,hingga skarang,karena sudah sangat nyaman dengan urutan ini hehe.Ini adalah bulan kelima saya berlatih sendiri,dan rasanya jauh lebih tertantang dibandingkan latihan bersama personal trainer,karena kita harus memikirkan secara matang,mulai dari beban,repetisi,set,hingga memulai berbagai gerakan,semuanya harus kita pikirkan sendiri,dan alhamdulilah karena skarang kemajuan teknologi semakin maju,saya selalu browsing terlebih dahulu gerakan2 yang akan saya praktekkan sebelum pergi ke tempat gym.

Seiring berjalannya waktu,sampailah target yang ingin saya capai.Yup,FINALLY akhirnya berat saya sudah mencapai 63 kilo!!!Bahkan kelebihan sekilo,jadi 64 kilo.Tapi blom stabil sih,kadang 63,trus 64.Di berat yang sudah kepala 6,saya memutuskan untuk berhenti minum Gain Fast,dan saya ganti dengan susu L-Men Gain Mass,karena program selanjutnya adalah,saya mulai "ketagihan"unttuk membentuk badan saya menjadi seorang binaragwan pada umumnya,yaahh walaupun masih butuh waktu lagi,tapi saya percaya,dengan tahap bulking yang sudah saya jalani berbulan-bulan ini akan ada hasilnya,karena klo boleh jujur,tahap bulking saya ini masih agak kurang bagus,karena otot-otot saya masih tertutup oleh lemak,sehingga badan saya bukannya terlihat ateltis,tapi malah terlihat gendut,dengan perut yang mulai agak membuncit!!NOOO WAAYYY!Maka dari itu skarang saya fokus untuk mengecilkan perut,dan memulai membangun serat2 otot agar terlihat lebih gagah,hehe.
Oh iya inilah susu L Men Gain Mass yang saya konsumsi skarang :

Kenapa saya pakai susu ini skarang?Karena sekarang sudah waktunya lah saya untuk mengkonsumsi susu whey yang kaya akan protein tinggi untuk membentuk dan meningkatkan massa otot yang lebih baik.Rasa yang saya pilih adalah rasa coklat,karena,mmmm apa yahh,saya lebih suka aja sama susu rasa coklat,lebih gurih aja,dan lagipula,susu rasa coklat itu mempunyai kandungan protein dan karbohidrat yang 2 kali lebih tinggi dibandingkan vanilla.

Ini adalah hasil 64 kilo saya skarang :

Bagimana?Kalo saya sih masih blum puas dengan hasil ini,karena perut saya masih seperti buntelan haha!Tapi saya senang sekali bisa sampai tahap ini,paling tidak sudah banyak perkembangan dari setiap bagian tubuh saya,dan hingga saat ini saya masih berusaha lebih keras lagi untuk bisa mencapau tubuh yang ideal.Otot saya ini masih termasuk dalam golongan otot basah,karena masih tertutup oleh lemak,sehingga blum terlalu terlihat,tapi inshaallah kedepannya saya mulai kerja keras lagi untuk mendapat otot kering,dimana,masa otot lebih besar daripada masa lemak,hehe.

Status sementara pengukuran badan saya sebagai berikut :

Tinggi badan : 168 cm

Berat badan : 64 kg

Lingkar dada : 92 cm

Lebar bahu : 53 cm

Lebar bicep hingga tricep : 34 cm

Lebar forearm : 23 cm

Lebar pinggang : 33 cm

Lebar paha : 53 cm

Lebar betis : 32 cm 

Oke sampai disini dulu chapter ini,semoga bermanfaat untuk para pembaca,and Happy Weekend guys!!

New beginning

Saya memulai latihan lagi di tempat yang sama pada bulan September tahun 2016.Saya menggunakan personal trainer lagi,tapi bukan Mr.T cause dia sudah keluar dari tempat gym tsb,dan digantikan oleh Mr.A.Sebelum saya keluar,saya sempat diajarkan oleh Mr.A karena Mr.T udah keburu keluar sehingga saya digantikan oleh Mr.A selama beberapa bulan.Meskipun sudah 5 tahun berlalu,untungnya Mr.A masih mengenal saya dan beliau sudah hapal dengan bentuk badan saya sebelumnya.Tanpa pengukuran seluruh badan,Mr.A langsung menyuruh saya untuk pemanasan,treadmill,dan melakukan latihan beban seperti biasa.Karena setiap minggu latihannya berbeda-beda,maka saya tidak akan menjabarkan macam-macam latihannya,karena nanti saya akan membuat artikel tentang beberapa latihan,persis seperti saya lakukan setiap minggunya.Saya benar2 serius untuk latihan ini sampai saya tidak pernah absen setiap minggunya.Saya latihan bersama personal trainer selama kurang lebih 8 bulanan,berarti dari bulan September sampai bulan Mei 2016!!Ini adalah hasil saya latihan semenjak bersama personal trainer saya :

Foto yang sebelah kanan adalah foto transformasi saya selama latihan 8 bulan.Naiknya lumayan banget loh.Berat saya saat itu sudah mencapai 58 kilo !!!!Tapi ini belum seberapa,karena saya masih kurang puas.Target saya saat itu pengennya sih 63 kilo,biar naiknya pas 20 kilo hehe.Selama latihan,Mr.A merekomendasikan untuk makan telur madu setiap masa latihan.Jadi 1 bulan pertama saya disuruh makan telur mentah yang dicampur madu.Telur mentahnya yang diambil adalah putihnya saja,karena putih telur mengandung protein yang sangat tinggi,sehingga bagus untuk perkembangan otot.Lalu putih telur tersebut dicampur oleh madu agar telur mentah tsb bisa langsung mateng.Saat saya minum itu aduhai,bener2 bikin saya eneg dan pengen muntah!Tapi,saya tetap meminumnya sampai habis.Satu bulan pertama,cukup satu telur,lalu bulan ke dua,tambah lagi jadi 2 telur,bulan ke tiga,3 telur,dan bulan keempat 4 telur.Saya meminumnya setiap sore hari sehabis latihan saja karena kalo tiap hari rasanya bisa membuat saya muntah-muntah hoho.Di bulan ke lima.Saya memutuskan untuk berhenti minum telur madu karena saya udah gakuat dengan rasanya yang bikin eneg.Akhirnya saya memutuskan untuk makan telur rebus saja setiap abis makan.Telur rebusnya pun harus matang agar mudah mengambil putih telurnya.Oh iya btw,untuk pola makan,saya makan 4 kali sehari,jadi setiap makan besar, saya wajib makan telur putih matang,untuk mendapat protein yang cukup,jadi saya makan 4 telur setiap harinya.Lalu untuk tambahan lainnya,saya minum susu penambah berat badan.Susu ini menurut saya sangat ampuh untuk menaikkan berat badan.Ini dia susunya :

Ini dia GAIN FAST!!Gain fast itu ada beberapa macem,yaitu Gain Fast,yaitu :

-GF Universal 3100 

-GF UNI Creatine 

-GF Amino 1900

Kalau untuk yang ingin menaikkan berat badan,udah pasti poin paling atas,karena saat itu saya masih memerlukan banyak lemak dalam tubuh saya,maklum saya ini masih dalam tahap bulking,jadi saya beli yang 3100.Susu ini rasa coklat sehingga sangat lezat untuk dimunum.Saya minum ini sehari 2 kali,setelah latihan dan sebelum tidur,dan hasilnya,timbangan saya sangat cepat sekali naiknya,meskipun kadang masih suka naik turun,tapi masih stabil ko.Kalo 2 poin terakhir kenapa saya tidak membelinya?? Karena yg poin ke 2 itu sangat lemah di harga.Harganya cukup fantastis! Sedangkan yang poin ke 3,saya tidaK terlalu memikirkan akan membelinya.Saya saat itu blum kepikiran juga ingin punya badan "kotak-kotak" seperti binaragawan hehe,yang pentng berisi saja sudah cukup bagi saya.

Oke Chapter ini cukup sampai disini dulu yaaa,semoga tulisan ini bisa menjadi insiprasi untuk para2 kaum ectomorph,alias kaum yang susah naikin berat badan hehe.Lanjut next time yaahh byebye!

Latihan hari ke 3

Oke,kita lanjut ke hari ke 3 latihanku adalah latihan bahu dan kaki.Instruktur memberikan latihan pertama yaitu latihan Bent Over Lateral Press.Latihan ini memfokuskan pada otot bahu.Posisi badan membungkuk busung ke depan dengan kedua telapak tangan memegang dumbel secara berhadapan,lalu tarik ke samping secara bersamaan.Gearakan ini dilakukan sebanyak 10 rep 3 set.

Latihan berikutnya adalah seated leg press.Latihan ini memfokuskan pada otot paha.Biasanya latihan ini repetisinya agak banyak,bisa sampe 15 sampai 20.Saar itu saya dipaksa untuk melakukan leg press sebanyak 15x 3 set dengan beban sebanyak 20 kilo.

Next is shoulder again!Latihannya ada Dumbell Front Raise.Cara melakukannya adalah menggenggam kedua dumbel dan ayunkan kedepan hingga batas bahu secara bergantian.Gerakan ini dilakukan dengan repetisi 8 sebanyak 3 set.

Last adalah dumbell squat.Squat berfokus pada kekuatan kaki,serta pinggul.Caranya adalah berdiri tegak sambil menggenggam dumbel,lalu turunkan badan secara perlahan dengan poisi badan busung,lalu naik lagi secara perlahan,Latihan ini dilakukan 10 rep 3 set.

Oke sekian latihan hari ke 3 ini.Saya tidak akan menceritakan banyak gerakan di minggu2 berikutnya,karena terlalu banyak variasi gerakan,jadi nanti saya akan membuat sebuah artikel tentang  macam-macam gerakan,mulai dada hingga kaki.Saya latihan seminggu itu 3x,dimana hari pertama saya fokus pada latihan dada dan bicep,lalu hari ke dua tricep dan back,dan hari terakhir bahu dan kaki.Latihan ini selalu rutin saya lakukan hingga saat ini.Namun sayangnya pada saat bulan Februari 2010,saya terpaksa untuk tidak latihan terlebih dahulu karena sibuk sekolah,lalu UN,lalu ujian perguruan tinggi,kuliah,hingga akhirnya saya lulus kuliah di tahun 2015 kemarin,tepatnya 26 Agustus.Cukup lama pada saat itu hingga 6 tahun saya tidak latihan,namun latihan tersebut tidak terlalu sia-sia karena berat badan saya sudah naik menjadi 43 kilo dengan tinggi badan saya sekarang 168 cm.Setelah semua revisian skripsi dan pembuatan hardcove selesai ,saya memutuskan untuk kembali nge gym di tempat yang sama namun berbeda instruktur.Sebut saja namanya Mr A.Saya kembali nge gym 6 tahun kemudian karena ini adalah waktu yang sangat tepat setelah berbagai kesibukan sempat menyita banyak waktu sehingga saya tidak sempat latihan.Tujuan lain dari nge gym lagi ini adalah untuk kebutuhan lowongan pekerjaan juga yang hngga saat ini masih sulit sekali mendapat panggilan.Banyak perusahaan yang membuat kriteria seseorang untuk mengisi posisi yang kita minati,contohnya adalah kriteria badan yang harus proporsional,sedangkan saat itu saya masih sangat kurus,sehingga saya pasti mudah untuk ditolak,meskipun tidak semua perusahaan menentukan kriteria tsb,tapi apa salahnya bila saya mencoba kembali untuk berjuang menaikkan berat badan.Dibawah ini adalah foto saya setelah lulus sidang kuliah dengan berat badan 43 kg :

 

Tinggi : 168

Berat badan : 43 kg

Latihan hari ke 2

Oke kita langsung saja membahas latihan di hari kedua ini,yaitu tricep dan back.Latihan pertama tricep adalah bent over tricep extension.Caranya adalah kita berdiri dengan memegang kedua dumbel.Posisi tubuh agak membungkuk lalu tekuk siku tepat didepan dada,kemudian tarik kedua tangan kita ke belakang sejajar secara perlahan,jangan diayunkan yah agar kita bisa merasakan rangsangan ototnya.Lalu kembali lagi ke semulan dan lakukan kembali sebanyak 10 repetisi dengan set 3.Dumbel yang saya gunakan hanya 2 kilo saja untuk awal2nya ko hehe.

Latihan selanjutnya adalah latihan Back,yaitu latuhan Lat pull down.Latihan memfokuskan pada punggung bagian tengah bawah.Latihan ini dilakukan dengan posisi duduk dan tangan kita mengenggam batang lat dengan posisi tangan harus lebih lebar dari bahu,lalu tarik kebawah depan dada secara perlahan.Latihan ini dilakukan sebanyak 10 x dengan set 3.

Next adalah One Arm Trcep Extension Behind Head.Sudah jelas bahwa ini adalah latihan tricep lagi.Latihan ini hanya menggunakan satu tangan secara bergantian dimana kita mengangkat dumbel tempat diatas kepala kita lalu turunkan dumbel secara perlahan hingga tepat dibelakang kepala.Tangan kiri kanan dilakukan secara bergantian dengan repetisi 10 dan set 3x.

Last adalah Bent Over Barbell Row.Latihn ini memfouskan pada bagian back.Caranya adalah,pegang stik burble dengan kedua telapak tangan menghadap ke belakang,lalu condongkan badan kedepan dengan lurus,dan tarik stik tersebut ke belakang dengan sekuat tenaga dan turunkan secara perlahan.Ini adalah latihan yang sangat melelahkan karena pada saat badan condong tuh,badan saya bungkuk terus dan sulit untuk mencondongkan badan ke depan,tapi setelah dibantu oleh Mr.T akhirnya saya terbiasa mencondongkan badan ke depan.

Oke berakhir sudah latian kedua ini,Hari besoknya saya harus istirahat full agar otot saya bisa recovery kembali,dan dilanjutkan di hari keempat,yaitu latihan bahu dan kaki.

See you!!!

Latihan Hari Pertama

Halo manteman!!Kembali lagi bersama saya Ario.Lama sekali saya tidak mengisi blog ini karena ada beberapa kesibukan yang harus saya selesaikan.Oke,saya akan kembali menceritakan pengalaman saya selama menjalani fitnes.Btw,ini adalah "bentuk"saya di tahun 2009 :

Btw ini awal taun 2009 waktu liburan ke Yogya,hehe

Tepatnya bulan September 2009 saya memulai untuk fitnes di deket rumah saya.Dari rumah saya ke tempat fitness tersebut cukup dekat sehingga saya bisa berjalan kaki.Saya mengenakan kaos yang agak besar,dan sudah jadi kebiasaan karena saya malu memperlihatkan tangan saya yang begitu kecil sekali.Ketika sampai di tempat tujuan,saya langsung masuk ke tempat fitnes tersebut.Kalau menurut saya sih tempatnya cukup oke dan perlengkapannya juga serba ada.Saya bertemu dengan penjaga fitness disana dan mencoba untuk mendaftar.sebagai member dengan menggunakan Personal Trainer.Setelah saya urus semua administrasi pembayaran dsb,saya pun langsung mengikuti latihan.Sebut saja namanya Mr.T,nama personal trainer saya.Sebelum saya mulai latihan,terlebih dahulu beliau mengukur semua bagian tubuh saya,mulai dari dada,bahu,tangan,perut,hingga kaki. Hasil pengukurannya adalah sebagai berikut :

Lingkar Dada : 78cm
Lebar Bahu : 40 cm
Lebar tangan (dari bicep hingga tricep) : 23 cm
Lebar forearm : 18 cm
Lebar perut : 26 cm
Lebar paha : 45 cm
Lebar kaki bawah hingga betis : 29 cm
Berat badan : 38 kilogram
Tinggi Badan : 166 cm

Dari hasil pengukuran ini,secara keseluruhan masih kurang normal,karena pada saat itu tinggi saya masih 166 dengan berat yang hanya 38 kilo itu masih sangat kecil,Kalo menurut BMI (Body Mass Index),berat segini tuh underweight banget gengss!!Ingat,setiap berat badan harus bisa menyesuaikan dengan tinggi badan seseorang,karena jika tidak,maka badan kita jadi tidak proporsional.

Setelah semuanya pengukuran beres,saya melakukan pemanasan terlebih dahulu,dan setelah itu,Mr T menyuruh saya untuk melakukan treadmill,dimana 5 menit pertama jalan pelan,lalu 10 menitnya adalah jogging.Saya selalu dianjurkan untuk treadmill untuk memompa jantung agar sirkulasi darah berjalan dengan lancar.Ya udah saya lakukan saja treadmill tersebut.Selama treadmill,saya merasa bahwa badan saya agak lelah,tapi saya tetap kuat untuk melakukannya.15 menit pun berakhir,saya pun berhenti melakukan treadmill,dan disuruh untuk istirahat selama kurang lebih 5 menit.Saya merasakan jantung saya berdetak dengan kencang dan hosh hosh hosh,nafas saya bergejolak.Saya pun minum air putih sampai setengahnya karena saking capenya.Setelah 5 menit berakhir,Mr.T menghampiri saya untuk memulai latihan.Latihan pertama adalah latihan dada dan bicep.Untuk latihan dada yang pertama,yaitu :

Push up 8 x
Dilakukan 3 set.

Ketika melakukan push up,WADUH,sungguh terasa berat.Ketika tangan saya mengangkat,rasanya tangan saya gemetaran,dan gerakan push up pun menjadi tidak benar.Tapi saya tidak boleh menyerah.Mr T terus menyemangati saya dan mengatakan bahwa ketika badan turun kebawah jangan menyentuh lantai.Saat itu saya masih menyentuh lantai karena tangan saya masih blum kuat menopang badan.Saya akhirnya bisa melakukannya hingga 3 set.Mr.T mengkritik bahwa gerakan push up saya masih belum benar sehingga ini dijadikan PR bahwa saya harus melakukan push up setiap bangun tidur dan sebelum tidur setiap hari agar gerakannya semakin sempurna dan otot-otot pun semakin terbentuk dengan baik.Push up akan membentuk otot antara lain :

Otot Lengan
Otot Bahu
Otot Perut
Otot Dada

Setelah push up, saya melakukan gerakan bicep dengan menggunakan dumbel seberat 2 kilo.Gerakan ini sebut saja bernama Dumbel Curl.Latihan ini dilakukan dengan cara tangan kita mengangkat dumbel naik turun.Saya harus melakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi dengan kedua tangan saya sekaligus dengan setnya 3.

Latihan selanjutnya adalah bench press,dimana tubuh kita harus berbaring dibawah besi dan kita angkat harus mengangkat besi tersebuit naik turun.Plate yang diisi oleh Mr.T adalah hanya 5 kilo (kiri kanan masing2 2,5 kilo).Ulaalaaa ini adalah gerakan yang paling berat menurut saya,karena bench press merupakan latihan yang sangat wajib dibantu oleh trainer untuk para pemula.Bench press memfokuskan pada otot dada,dan yang saya gunakan adalah bench press yang memfokuskan pada dada tengah.Mr.T dengan sigap membantu saya mengangkat burble.Awal2nya sih agak susah karena setiap saya angkat selalu miring2 gitu sehingga saya kurang bisa menjaga keseimbangan besi tersebut,tapi dengan bantuan pegangan dari Mr.T,saya sangat terbantu sekali.Saya harus melakukan ini sebanyakm 10 repetisi 3 set.

Next adalah latihan bicep lagi dengan gerakan bernama standing burble curl.Latihan ini mengangkat bubrle dengan plate 5 kilo.Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat sebanyak 15 repetisi 3 set.Hadeuhhh lumayan juga yaa latihannya karena ini harus diangkat dengan gerakan yang cepat,tapi untungnya saya berhasil melakukannya.

Sippp latihan hari pertama selesai!!Mr.T langsung menyuruh untuk melakukan treadmill kembali namun cukup dengan berjalan saja selama 10 menit,abis itu peregangan akhir dan selesai.

Oke ini adalah hari pertama saya latihan dada dan bicep.Cukup melelahkan sih tapi saya sangat senang karena akhirnya saya bisa melakukannya.Pulang2,badan saya sakittt semua,rasanya begitu pegal sampai saya minta dipijet,tapi saya tidak akan menyerah sampai disini. Saya masih harus melakukan rentetan latihan di hari berikutnya,yaitu latihan tricep dan back.

Terima kasih atas perhatiannya,wassalam

Prologue

Bismillah hirohman nirohim.

Assalammualaikum wr.wb.Halo para blogger maniak!! Dalam pos pertama ini,saya akan memulai untuk berbagi cerita tentang pengalaman dan ilmu-ilmu yang berkaitan dengan fitnes. Kenapa fitnes??Yup,karena saya sangat tertarik dalam bidang ini,dan saya juga telah banyak merasakan manfaat yang luar biasa dari hasil fitnes selama ini.Bukan hanya dari hasil transformasi tubuh,namun juga dari pola hidup saya yang berubah menjadi lebih baik.

Okey manteman,kita langsung saja ya.Jadi begini ceritanya,saya punya rasa ketidakpercayaan diri karena berat badan saya yang tergolong sangat dibawah standar.Hal ini mulai terpikir ketika saya sedang masa SMA,tepatnya ketika saya mulai naik kelas 2 di tahun 2009.Sebelum mulai masuk sekolah,saya memulai latihan beladiri yaitu Aikido.Saya iseng belajar beladiri ini karena pada saat itu liburan sekolah lumayan lama,jdi dripada bosen,yasudahlah ikutan saja hehe.Tujuan saya sebenernya selain mengisi waktu libur,saya juga ingin belajar untuk menambah skill saya dalam bertarung atau untuk menjaga diri saya sendiri jika sewaktu-waktu ada orang jahat yang akan menyerang.Saya berlatih aikido selama kurang lebih 1,5  bulan.Namun,nah disinilah masalah utama kenapa saya harus memulai fitnes.Nah biasanya ketika kita mulai mencoba mempraktikan tehnik-tehnik serangan,kita harus berpasang-pasangan supaya kita ada lawan.Pada saat itu saya masih inget banget,sensei menyuruh kami untuk melakukan tehnik serangan yaitu tehnik pelintir tangan yaitu hiji kime osae,dimana kita hrus melintitr tangan dan menjatuhkan lawan,lalu mengunci tangan lawan agar tidak bisa bergerak.Ketika itu saya mendapatkan pasangan seorang bapak-bapak bertubuh agak besar.Setelah sensei memulai latihan,seperti biasa kami sesama partner saling hormat dan langsung mulai bertanding.Saya menjadi musuh terlebih dulu untuk menyerang,dan alhamdulilah hasilnya cukup baik,namun pada saat saya menjadi korbannya,ada sedikit accident, dimana ketika tubuh saya terjatuh dan tangan kananku dikunci,saya mengerang kesakitan,lalu akhirnya tangan kiriku mulai memukul matras sebagai tanda bahwa kunciannya sangat menyakitkan.Setelah tangan saya dilepas,barulah saya sedikit merasakan sakit di tangan kanan saya,tapi saya tetap tahan.Sampai pada akhirya partner saya pun menyadari bahwa saya sedang menahan sakit.Beliau bertanya kepada saya "de,itu tangannya gpp?Maaf kalau serangan saya terlalu kencang,abisnya tangan ade terlalu kecil sih,jadi takut nantinya patah beneran.".Ketika dia berkata begitu,honestly,saya sempat merasa,agak sedikit jleb sih sebenernya tapi ya udalah,emang itu sebuah kenyataan bahwa tangan dan tubuh saya sangat kecil,bahkan hampir terlihat seperti hanya tulang terbungkus kulit saja,tapi saya hanya bisa tersenyum dan bilang;"iya gpp pak,saya baik-baik saja.".Setelah latihan berakhir,saya sempat diberitahu oleh sensei terkait kejadian yang menimpaku.Ternyata dia sudah tahu bahwa saya merasa kesakitan sepanjang latihan.Sensei pun memberikan saran bahwa saya harus menambah berat badan saya,agar saya tidak mudah dijatuhkan oleh lawan.Saya pun meng-iyakan dan akhirnya saya pun memutuskan untuk pamit.Sampai saya dirumah saya sempat berpikir apakah saya sebaiknya berhenti dari latihan ini atau tidak,karena saya takut kejadian ini terulang lgi,dan setelah saya berpikir selama kurang lebih seminggu,akhirnya saya memutuskan untuk mengundurkan diri dan saya akan fokus terlebih dahulu untuk masalah berat badan saya,daaaaaaannnnnnn disinilah perjuangan awalku dimulai.

Okey sampai disini dulu yaa cerita prolognya.Nanti mimin lanjutkan lagi cerita berikutnya hehe.Sampai jumpa kawan!!

Wassalammualaikum wr.wb