Kuning Telur bagi Kesehatan

Halo bertemu lagi dengan saya Ario.Bagaimana kabarnya hari ini? Hari ini saya akan melanjutkan topik dari artikel sebelumnya mengenai putih telur.Seperti yang saya sudah bahas sebelumnya,bahwa kuning telur memiliki banyak nutrisi di dalamnya dan itu sangat penting bagi kesehatan.Manfaat apa sajakah yang Anda dapatkan dari kuning telur ini? Yuk kita bahas sama-sama yuk!

TOP 6 Manfaat Kuning Telur bagi kesehatan

1.Penting bagi kesehatan mata,tulang dan gigi
Seperti yang sudah kita ketahu bahwa kuning telur mengandung vitamin D,A,E,dan K yang sangat baik kesehatan,mata tulang,dan gigi.

2.Penting bagi Ibu Hamil
Kuning telur juga sangat baik dikonsumsi bagi wanita hamil,karena dalam kuning telur terdapat kandungan AA dan DHA yang sangat membantu meningkatkan fungsi otak pada janin.

3.Penting bagi organ tubuh
Kuning telur mengandung omega 3 yang sangat penting untuk pertumbuhan anak-anak dengan meningkatkan organ tubuh.

4.Penting untuk meningkatkan energi
Kandungan lemak yang terdapat pada kuning telur akan memberikan energi yang sangat besar untuk Anda,sehingga tidak mudah lemas dalam beraktivitas.

5.Penting untuk jantung dan kardiovaskular
Banyak orang yang beanggapan bahwa dengan mengkonsumsi kuning telur,justru akan meningkatkan kolestrol yang akan berdampak buruk bagi kesehatan.Namun ternyata kuning telur mampu memberikan manfaat yang baik juga bagi kesehatan jantung,selama Anda mengkonsumsi pada jumlah yang tepat.Dalam kuning telur terdapat lemak HDL yang mampu menjaga dan mencegah penyakit jantung,resiko stroke,dsb.

6.Penting untuk meningkatkan hormon testosteron
Kuning telur juga bisa meningkatkan stamina pada pria lho,khususnya pada saat berhubungan intim dengan istri.Dalam kandungan kuning telur terdapat vitamin B yang mampu memproduksi hormon testosteron,sehingga akan meningkatkan kemampuan vitalitas pada pria.Cara mengkonsumsinya biasanya hanya dengan mencampurkan kuning telur dengan madu.




Yup,itulah 6 manfaat penting kuning telur bagi kesehatan Anda.Semoga bermanfaat :)


 

Putih Telur bagi Otot

Halo guys,bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya ingin bahas kepada kalian semua tentang manfaat telur.Telur adalah salah satu sumber protein yang sangat baik bagi tubuh.Protein mempunyai zat yang sangat penting untuk memproduksi hormone,enzim,dan zat-zat lain yang diperlukan bagi tubuh.Tapi tahukah Anda bahwa telur juga sangat penting untuk pertumbuhan otot Anda.Bagi kalian yang hobi gym atau bagi para-para atlet binaragawan,telur adalah salah satu menu yang wajib dikonsumsi.Dalam sehari,ada yang mampu mengkonsumsi telur lebih dari 20 butir dalam sehari.Namun,yang mereka makan itu tidak full 1 butir telur lho ! Mereka cukup hanya memakan putih telurnya saja tanpa memakan kuningnya.Kenapa demikian? Lalu bagaimana cara mereka mengkonsumsinya?Lalu,bagaimana dengan kuning telurnya? Yuk,kita kupas tuntas mengenai hubungan putih telur terhadap pertumbuhan otot.

A.Putih Telur

Putih telur merupakan sumber protein yang sangat tinggi,bebas lemak,dan juga bebas kolestrol.Kandungan kalorinya pun juga rendah,sehingga sangat aman bagi Anda yang sedang melakukan program cutting.Rincian kandungan pada putih telur adalah sebagai berikut :
Kalori : 16
Protein : 3g
Lemak : 0g
Selenium : 9% RDA
Potassium : 2% RDA

Putih telur juga dipecaya memiliki protein kompleks yang cepat serap dengan kandungan cabang rantai asam amino paling banyak atau yang biasa kita sebut dengan BCAA (branched chain amino acids).BCAA pada putih telur ini akan memecah pada otot,sehingga membangun jaringan otot dan juga menghasilkan energi.Dengan adanya kandungan ini,putih telur menjadi makanan paling favorit,karena sangat mudah didapatkan dimana saja dengan harga yang sangat terjangkau.

Lalu berapa banyak putih telur yang harus kita konsumsi setiap hari? Semuanya bergantung pada masing-masing berat badan Anda,karena biasanya setiap orang berbeda-beda kapasitas tubuhnya.Kalau saya dengan berat badan 63 kg dan 1 kg badan membutuuhkan kurang lebih 2 gr protein,sedangkan 1 butir telur putih sekitar 3 gr protein,maka dalam sehari Anda bisa makan hingga 10-12 butir sehari.Tapi jika Anda hanya mengandalkan putih telur saja pasti sangatlah bosan.Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber yang lain,misalnya dari dada ayam,ikan,tahu,tempe,susu,dan lain-lain.

Bagaimana cara pengolahan puith telur yang benar? Cara mengkonsumsi yang pasti bukan dengan cara diminum mentah-mentah ya guys putih telurnya,karena bisa menimbulkan bakteri salmonella.Cara yang paling tepat adalah dengan cara direbus sampai matang,lalu pisahkan antara kuning telur dan putih telurnya,setelah itu langsung sajikan diatas piring Anda.Jika Anda bosan dengan hanya memakan telur rebus begitu saja,Anda bisa variasikan lagi dengan pengolahan lain,misalnya putih telur yang sudah direbus,Anda tumis dengan campuran sayur-sayuran segar lainnya,atau jika dengan cara diminum,Anda bisa membuat jus dengan bahan dasar putih telur rebus.Bahan yang bisa dicampurkan saat di jus,sebagai contohnya adalah sbb :

• rebus 1 kilo putih telur dalam sebuah loyang dengan api yang kecil hingga matang
• setelah matang,kupas telurnya dan pisahkan antara kuning dan putih telurnya,lalu tiriskan sekitar  kurang lebih 15 menit
• masukkan putih telur yangs udah ditiriskan kedalam blender,lalu campurkan dengan bahan-bahan lainnya,misalnya buah kesukaan Anda,atau susu whey untuk menghilangkan bau amis setelah itu tambahkan air mineral secukupnya
• sajikan dalah wadah gelas atau shaker

Itulah beberapa varian yang bisa Anda lakukan untuk mengkonsumsi putih telur.

B.Lalu Kuning Telurnya Bagaimana???

Kuning telur juga mempunyai manfaat yang sangat penting bagi tubuh.Kuning telur mengandung mineral,vitamin A,E,D,dan K,zat besi,serta 3x lipat kalori lebih banyak dibanding dengan putih telur.Rincian nutrisi pada kunig telur adalah sebagai berikut :

Kalori : 53

Protein : 2.7 gram

Fat : 4.5 gram

Vitamin D 5% RDA

Riboflafin 5% RDA

Folate 6% RDA

Vitamin B-12 6% RDA

Phosphorus 7% RDA

Selenium 14 % RDA

Bagi Anda yang sedang menjalani bulking,mengkonsumsi kedua bagian telur (putih dan kuning) adalah pilihan yang tepat,karena selain kalori yang tinggi,kuning telur juga mempunyai lemak didalamnya sehingga telur utuh juga bisa digunakan sebagai awal untuk menaikkan berat badan.Konsumsilah telur utuh maksimal 2 butir,demi menjaga kolestrol Anda.Kolestrol juga sebenarnya penting selama dalam jumlah yang tepat untuk mendukung performa latihan Anda di gym. Ini karena kolesterol adalah prekursor bagi testosteron, yang kita tahu dapat mendukung latihan.

Oke sekian dari saya untuk topik hari ini.Untuk lebih rinci tentang kuning telur,akan saya post di artikel selanjutnya.

Terima kasih :)

Jam Biologis

Selamat sore kawan! Bagaimana kabarnya hari ini? Dimusim hujan saat ini saya ingin membahas tentang jam biologis.Seperti yang kita ketahui bahwa tubuh manusia mempunyai "jadwalnya" masing-masing,misalnya kapan kita harus berkativitas,kapan waktu makan,dan kapan kita istirahat selama kurun waktu 1 x 24 jam.Untuk lebih jelasnya langsung kita pada pembahasannya.

Jam biologis merupakan suatu keadaan dimana kita mengikuti ritme sirkadian yang mengatur  aktivitas fisik,mental,dan perilaku.Jadi,dengan adanya jam biologis,maka tubuh kita otomatis akan memberikan sinyal pada setiap jamnya selama 24 jam.Agar lebih jelas,saya akan menjelaskan ritme-ritme di setiap jamnya :

07:00-09:00
Di jam ini,organ lambung sedang bekerja dengan baik.Sangat disarankan untuk mengisi perut Anda dengan sarapan yang sehat,misalnya roti gandum,quaker oats,dan bisa ditambahkan juga dengan buah-buahan seperti pisang,apel,dsb.Makanan-makanan ini akan memberikan energi yang maksimum untuk memulai awal aktivitas di pagi hari.Saya sarankan untuk tidak makan-makanan yang berat seperti nasi padang,goreng-gorengan,makanan-makanan pedas,dan mie instan.

09:00-11:00
Pada jam ini adalah waktu dimana seseorang sudah mulai aktif dalam bekerja.Kondisi tubuh sudah mulai terjaga dan fungsi otak mulai bekerja dengan baik.Hal ini akan memicu daya ingat dan pikiran menjadi optimal.

11:00-13:00
Pada jam ini,kondisi jantung sedang sangat aktif dalam bekerja,sehingga Anda perlu beristirahat sejenak.Berjalan-jalan santailah di luar ruangan,sambil mencari menu makan siang bersama teman atau rekan kerja Anda.Kondisikan menu makan siang Anda,jangan berlebihan agar Anda tidak merasa mengantuk ketika akan kembali bekerja.

13:00-15:00
Jam ini adalah jam kerjanya usus halus.Penyerapan makanan sedang bekerja dengan maksimal.

15:00-17:00
Ini adalah rentang waktu untuk bekerjanya kandung kemih,sehingga Anda akan merasakan ingin buang air kecil

17:00-19:00
Jam ini adalah jamnya ginjal bekerja.Semua nutrisi sedang berkumpul di dalam ginjal.Saya sarankan untuk bersantai sejenak dengan keluarga dan teman-teman Anda.Jangan melakukan aktivitas yang terlalu berat agar penyerapan nutrisi dalam ginjal dapat bekerja dengan baik.Di rentang waktu ini juga sangat tepat untuk makan malam agar perut Anda tidak terlalu kosong.Makanlah makanan yang mudah dicerna oleh tubuh.

19:00-21:00
Waktu ini adalah saat-saat dimana jam kerja lambung sudah mulai melemah.Jika sebelum jam 7 malam Anda sudah makan,maka sebaiknya gunakan rentang waktu ini untuk bersantai dan melakukan relaksasi dirumah

21:00-23:00
Nutrisi dari hasil makanan dan minuman yang sudah kita konsumsi seharian sudah mulai tersebar pada seluruh tubuh.Hal ini dikerjakan oleh kelenjar getah bening.Di jam ini adalah waktu yang paling tepat untuk tidur dan beristirahat total untuk kembali membangkitkan energi yang sudah terkuras selama seharian.

23:00-01:00
Di waktu ini,kantung empedu mulai beregenerasi dalam memproduksi cairan untuk perbaikan sistem pencernaan

01:00-03:00
Jam ini adalah waktunya hati yang mulai bekerja.Hati ini akan bekerja untuk meng-detoksifikasi sisa-sisa  racun dan limbah-limbah dari hasil metabolisme.Di jam-jam ini orang-orang sudah mulai tertidur dengan sangat lelap,sehingga timbullah mimpi di tengah malam..Faktor lain yang menyebabkan seseorang tidur terlelap juga karena hati sedang membutuhkan banyak darah untuk bekerja.

03:00-05:00
Ini adalah jamnya dimana seluruh aliran darah sudah mulai tersebar ke seluruh tubuh,dan fungsi paru-paru sudah mulai bekerja dengan baik.Bangunlah di pagi hari untuk melakukan serangkaian olahraga kecil seperti joging,sepeda,dan lain-lain untuk mendapatkan oksigen yang benar-benar belum tercampur dengan asap dan debu.

05:00-07:00
Jam ini adalah jam kerjanya usus besar.Biasanya,ini adalah jam rutin Anda untuk melakukan buang air besar.

Bagaimana jika jadwal jam biologis kita tidak teratur?

Ada beberapa faktor yang menyebabkan jam biologis kita menjadi terganggu,misalya karena jet lag,aktivitas lembur di kantor,begadang,dan sebagainya.Hal ini akan memicu stress,bipolar disorder,isomnia,dan gangguan-gangguan lainnya yang apabila dibiarkan akan menjadi masalah besar bagi Anda.Selain itu sistem immune pada tubuh menjadi berkurang karena produksi protein menjadi tidak seimbang.Maka dari itu,usahakan kalian tetap menjaga jam biologis kalian ya

Sekian untuk topik hari ini,semoga bermanfaat. :)

Compound Exercise dan Isolation Exercise

Hi guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan bahas tentang bagaimana strategi yang tepat dalam melatih otot.Ada dua tipe strategi yang bisa Anda praktekkan,yaitu dengan sistem isolation exercise,dan compound exercise.Sebelum Anda mulai membandingkan strategi mana yang lebih baik,saya akan menjelaskan masing-masing dari jenis latihan ini

A.COMPOUND EXERCISE

Tehnik latihan pertama adalah compund exercise.Tehnik ini dilakukan dengan melatih lebih dari satu bagian otot dalam satu gerakan.Gerakan ini sangat efektif karena sangat menghemat waktu Anda ketika latihan.Saat Anda memulai gerakan compound,maka akan ada banyak bagian otot yang bekerja sehingga hasil yang didapat lebih maksimal.Tehnik ini juga menggerakkan beberapa bagian persendian,sehingga mampu menjaga stabilitas persendian Anda,serta bagian-bagian otot dapat berkembang secara seimbang dengan tidak hanya berkembang pada satu otot saja.

Biasanya gerakan compound dimulai dengan beban yang berat dan menantang agar mampu meningkatkan kekuatan,serta menambah kontraksi pada kelompok-kelompok otot,sehingga menaikkan tingkat pump pada beberapa bagian otot.Contoh gerakan compound exercise adalah Overhead Press, Dip, Deadlift, Pull-up, Cable Pulldown, Row, Squat, Bench Press,pull up,dsb.

B.ISOLATION EXERCISE

Tehnik kedua adalah dengan menggunakan isolation exersice.Berbeda dengan compund,yang melatih berbagai macam otot dalam waktu yang sama,isolation hanya memfokuskan pada satu otot primer saja.Gerakan ini bisa Anda lakukan berulang-ulang sesuai dengan repetisi yang kita inginkan.Untuk masalah beban,cobalah beban yang sedang atau ringan dengan repetisi yang banyak,yaitu antara 12-15,contohnya adalah bicep curl,dimana latihan ini hanya melibatkan sendi siku dan otot bicep itu sendiri.Jangan gunakan beban yang berat,karena apabila kalian menggunakan beban berat,maka otomatis bahu akan memaksa kalian juga untuk terlatih,dan ini bukanlah prinsip dari latihan isolasi.

Latihan isolasi sangat baik bagi para gymer yang ingin mempunyai satu bagian otot yang terlihat lebih signifikan (lean) dan kuat,sehingga para gymer cenderung menggunakan beban ringan dengan repetisi tinggi,agar pengembangan otot primer bisa terlihat dengan jelas.

Oke itulah penjelasan saya mengenai compund dan exercise movement.Setiap tehnik memiliki tata cara, fungsi, dan hasilnya masing-masing. Jadi, tidak ada tehnik yang lebih efektif maupun tidak efektif. Tehnik terbaiknya adalah tehnik yang sesuai dengan kebutuhan Anda, kemudian langkah selanjutnya adalah lakukan tehnik tesebut secara serius dan berkelanjutan hingga tujuan yang Anda inginkan tercapai. Tetapi apabila waktu Anda untuk berolahraga agak terbatas, maka perbanyaklah compound exercise saat menyusun program latihan.

Terima kasih.Sampai jumpa di artikel berikutnya :)

Forearm Workout

Hi guys kembali dengan saya Ario.Hari ini saya akan membuat simulasi untuk melatih otot lengan bagian bawah.Let's check it out!

1.Dumbbell Wrist Curl

Gerakan pertama adalah dumbbell wrist curl.Caranya adalah,ambillah sepasang dumbbell,lalu duduklah di kursi,dan letakkan tangan anda tepat diatas paha anda.Setelah posisi anda seperti di gambar,gerakan dumbbell curl naik turun dengan menggunakan pergelangan tangan.Gerakan ini akan melatih otot forearm anda bagian depan.Cobalah untuk menggunakan repetisi antara 20-25 repetisi dalam dengan set minimal 3.

2.Barbell Reverse Wrist Curl

Gerakan selanjutkan kita akan menggunakan barbell.Caranya adalah,ambillah barbell tanpa mengisi plate apapun terlebih dahulu,sebagai pemanasan.Siapkan sebuah kursi bench,lalu letakkan tangan diatas kursi.Posisi telapak tangan tepat di atas barbell.Setela itu,gerakkan kembali pergelangan tangan anda,ke atas dan ke bawah.Latihan ini memompa forearm anda bagian atas.

3.Standing Palms-up Barbell Behind The Back Wrist Curl

Masih menggunakan barbell.Sekarang kita akan mencoba gerakan membelakangi barbel.Tahap pertama adalah,berdirilah tepat di depan barbell,lalu ambil barbell dengan posisi telapak tangan diatas.Posisi barbell anda dibawah bokong anda,lalu gerakkan pergelangan tangan anda seperti biasa.

Yap itulah beberapa gerakan inti dari latihan forearm.Latihan forearm memang tidak terlalu banyak,namun anda bisa melatih forearm lebih baik lagi dengan gerakan bicep,seperti hammer curl atau reverse grip dumbbell maupun barbell.

Sekian dari saya,semoga bermanfaat :)

Tricep Workout

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan memberikan simulasi gerakan otot tricep yang bisa kalian praktekkan di tempat fitnes,atau di rumah,atau di tempat2 lainnya.Let's check it out!

1.Dumbell One Arm Overhead Tricep Extension

Gerakan pertama adalah dumbell one arm overhead tricep extension (panjang juga ya namanya hehe).Cara melakukan gerakan ini yaitu,ambil satu buah dumbbell,lalu genggam dengan tangan kanan Anda.Angkat hingga keatas kepala.Sesudah tangan dengan genggaman dumbbell diatas,turunkan sikut ke samping hingga tepat di belakang kepala,lalu dorong kembali ke atas,Ketika mendorong ke atas,rasakan tekanan pada otot tricep anda sampai otot mulai terasa pump.Jika sudah selesai,ganti dengan tangan kiri anda.Lakukan gerakan dengan minimal 10 repetisi.

2.Standing Skullcrusher

Gerakan selanjutnya adalah standing skullcrusher.Alat yang bisa digunakan untuk gerakan ini adalah dengan barbell biasa,plate,EZ Barbell,dan dumbell.Disini saya akan memberi arahan untuk yang menggunakan barbell biasa.Pertama,ambillah barbell yang akan digunakan,lalu angkat sampai diatas kepala.Setelah barbell sudah terangkat sampai diatas kepala,tarik kebelakang hingga barbell berada di belakang kepala.Ketika anda menurunkan barbell,usahakan kedua sikut anda tetap lurus agar otot tricep terangsang dengan baik.Latihan ini agak sulit karena jika belum terbiasa,ketika mulai mencoba,sikut kita pasti selalu ikut menyamping pada saat menurunkan beban,sehingga akan mengurangi intensitas latihannya.Agar hal ini tidak terjadi,berlatihlah dengan beban yang ringan terlebih dahulu,sehingga apabila gerakannya sudah benar sampai sikutnya mulai terbiasa diam,selanjutnya tambahkan beban sedikit demi sedikit.

3.Close Grip Bench Press

Sekarang kita kembali kepada gerakan bench press,namun kita akan menggunakan teknik close grip.Latihan variasi bench press akan berfokus pada 2 otot sekaligus,yaitu otot trcep,dan juga otot dada.Caranya,berbaringlah pada kursi bench press,lalu angkat barbell dan genggamlah barbel dengan jarak tangan yang cukup dekat,lalu turunkan hingga 45 derajat hingga otot tricep anda tertekan,Jika sudah terasa,angkat lagi keatas dan turunkan kembali.Lakukan gerakan ini secara perlahan dengan repetisi minimal 10.

4.Dumbell Kickback

Alat yang dibutuhkan untuk gerakan ini adalah kursi dan dumbell tentunya.Caranya adalah,berdirilah di samping kursi.Setelah itu simpan satu tangan kedepan dan lipatkan 1 kaki ke belakang di atas kursi,lalu,tangan yang satunya lagi memegang dumbbel dan kaki sebelahnya tetap dibawah.Bungkukkan badan dengan posisi lurus kedepan,lalu angkat lengan dengan posisi siku-siku.Kemudian,tarik sikut kebelakang sampai lurus sejajar dengan lengan atas.Rasakan tarikannya hanya pada otot tricep.Jika sudah,turunkan kembali ke posisi semula.Dumbell kickback ini juga bisa dilakukan dengan dua dumbell sekaligus,yaitu hanya dengan membungkukkan badan sambil posisi berdiri,lalu ayunkan kedua dumbell ke belakang hingga lurus,dan rasakan otot tricep Anda berkontraksi dengan kencang.

5.Tricep Rope Press Down

Selanjutnya kita akan mencoba menggunakan cable.Caranya,pasangkan tali ke pulley,lalu genggam kedua sisi tali,kemudian tarik kebawah.Ketika menarik kebawah,lebarkan tangan agar tricep lebih berkontraksi dengan maksimal.Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerakan ini adalah,badan selalu ikut membungkuk.Itu dikarenakan Anda memilih beban yang terlalu berat,sehingga Anda berusaha untuk menarik tali dengan kekuatan badan,bukan kekuatan otot tricep,sehingga Anda perlu memperhatikan beban yang dipakai.Usahakan badan selalu tegap lurus ketika menarik tali kebawah,agar otot tricep lebih terangsang.

6.Dumbbell Lying Tricep Extension

Selanjutnya kita akan menggunakan dumbbell.Caranya adalah,ambillah dua buah dumbbell,lau berbaringlah pada sebuah bangku sambil menggenggam kedua dumbbel diatas,dengan posisi arah kedalam.Setelah itu,turunkan kedua tangan.Ingat,pada saat turun,usahakan sikut tetap lurus agar kontraksi otot tricep lebih terasa.Lakukan gerakan ini sebanyak 12 repetisi dengan set minimal 3.

7.Tricep Pushdown Reverse Grip

Cara melakukan gerakan ini adalah menggunakan kabel dan bar.Pasangkan bar pada pulley,lalu pegang bar dengan posisi tangan dibawah bar atau underhand grip.Jika sudah,tarik bar kebawah,dan rasakan tekanan pada seluruh otot tricep Anda.Lakukan dengan beban yang paling ringan dengan gerakan cepat sebanyak 20 repetisi sebagai pemanasan,lalu tambahkan beban sedikit demi sedikit,sampai failure.

8.Crossface Dumbell Tricep Extension

Kembali ke dumbbell! Disini kita kembali membutuhkan kursi panjang.Caranya berbaringlah pada kursi sambil menggenggam satu buah dumbell dengan posisi tangan kedalam.Gunakan tangan kanan terlebih dahulu.Setelah itu,turunkan dumbell hingga ke arah kiri kepala,lalu naikkan kembali ke posisi semula.Lakukan gerakan ini secara bergantian menggunakan tangan kiri,lalu tutunkan dumbbel ke arah kanan kepala.

9.Two Arms Dumbbell Tricep Press

Masih dengan dumbbell,sekarang kita akan melakukan dumbbell tricep press.Gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi berdiri,maupun posisi duduk.Caranya adalah,pegang dummbel dengan kedua tangan,posisikan tangan di samping telinga dan belakang kepala,lalu turunkan dumbbell perlahan hingga otot tricep Anda tertekan,lalu kembali ke posisi semua.Jaga sikut Anda agar tetap lurus.

10.Tricep Dips Chair

Sekarang kita akan mencoba mem-pump tricep dengan latihan beban berat tubuh Anda.Anda bisa melakukan ini dengan menggunakan kursi atau tangga.Caranya adalah,posisikan badan anda tepat di depan kursi atau tangga Anda.lalu tempatkan tangan di ujung kursi tersebut,Luruskan kaki ke depan,lalu turunkan badan Anda.Pada saat turun,usahakan sikut dan kaki tetap lurus.Setelah turun,naikkan kembali badan Anda dengan menggunakan tangan Anda.Jika Anda baru memulai gerakan ini,sebaiknya anda menekukkan kaki terlebih dahulu agar pada saat menaikkan badan,tidak terlalu berat.

11.Diamond Push Up

Selanjutnya,mari posisikan badan anda pada posisi push up dengan kedua tangan berada tepat di bawah dada dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan untuk membentuk segitiga atau "berlian".Setelah itu turunkan badan perlahan-lahan sampai sikut tertekan hingga 45 derajat.Tangan harus dekat di samping tubuh.Ketika badan sudah dibawah,tunggu sebentar,lalu naikkan kembali ke posisi semula.

12.Overhead Cable Tricep Extension

Kembali dengan cable machine.Posisikan badan Anda dengan berdiri tegap membelakangi cable machine yang dapat diatur. Genggam ujung pegangan tali dan atur posisi anda sehingga siku berada di atas kepala dan tangan berada di belakangnya, memegang tali. Dengan mendorong otot trisep, luruskan siku hingga tangan berada tepat melewati kepala. Fokuskan untuk menjaga lengan atas severtikal mungkin. Berhenti sebentar, lalu lakukan gerakan sebaliknya secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

13 Single Arm Reverse Grip Cable Pressdown

Selanjutnya masih menggunakan cable.Tancapkan gripple pada pulley,lalu genggam dengan satu tangan secara underhand grip,lalu tarik kebawah.Rasakan kontraksi tricep anda.Lakukan gerakan ini secara bergantian.

Yup itulah beberapa gerakan tricep yang saya share,semoga mudah dimengerti ya artikelnya,terima kasih :)

Bicep workout

Halo guys bertemu lagi dengan saya Ario.Untuk postingan kali ini saya akan kembali memberikan contoh simulasi-simulasi gerakan,khusus untuk mengembangkan otot bicep kalian.Jadi lihat dan baca baik-baik ya hehe 

1.Standing Dumbbell Curl

Gerakan ini biasanya diberikan bagi para pemula fitnes.Caranya,Anda hanya cukup berdiri sambil memegang dua buah dumbell secara underhand grip,lalu angkat kedua dumbell secara bersamaan.Naikkan siku ke atas dan pastikan siku anda jangan sampai bergerak kemana2 dan posisi tangan tepat di samping tubuh,dan turun secara pelan.Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan angkat dumbell secara bergantian.Untuk pemula,ambillah dua dumbbell yang paling ringan dulu agar kalian bisa mempelajari teknik dasarnya dengan benar,sehingga apabila teknik sudah benar,anda bisa menaikkan bebannya sedikit demi sedikit,sehingga anda bisa menaikkan tingkat kekuatan dalam mengangkat beban,Latihan ini bisa dilakukan secara berdiri,ataupun dalam posisi duduk,dan lakukan gerakan yang sama.

2.Dumbell Concentration Curls

Untuk alat yang dibutuhkan dalam latihan ini,anda cukup menyiapkan kursi latihan beserta satu buah dumbbell.Setelah itu duudklah diatas kursi latihan,buka kaki agak lebar,ambil dumbell secara undergrip hand,lalu tumpukan sikut tangan di paha bagian samping.Angkat dumbbell nya hingga mencapai arah bahu lalu turunkan.Lakukan gerakan ini secara bergantian.

3.Dumbbell Hammer Curl

Gerakan ini sekilas terlihat seperti orang yang sedang memaku dengan martil.Namanya saja sudah hammer,yaitu palu atau martil.Gerakan ini dilakukan dengan cara menggenggam kedua dumbbel dengan posisi menyamping,lalu angkat secara perlahan dan turun juga secara perlahan.Agar semua otot bicep bekerja,usahakan posisi kedua tangan tepat di samping badan serta jangan menjatuhkan lengan anda ketika akan menurunkan dumbbel karena hal itu akan mengurangi intensitas latihan.Tetap kontrol sikut anda ketika menaikkan dan menurunkan dumbell.

4.Preacher Ez Barbell Curl

Oh iya saya lupa menjelaskan tentang EZ Barbell.Bentuk alat ini sangat unik,yaitu memiliki dua lengkungan yang sangat pas untuk latihan lengan.Cara menggenggam EZ bar bisa dilakukan dengan cara close grip,atau wide grip. Preacher curl untuk posisi wide grip dilakukan untuk melatih otot bicep bagian long head atau bagian luar kepala bicep,sedangkan close grip dilakukan untuk melatih otot short head,atau bagian dalam kepala bicep.Biasanya barbell ez bar diletakkan di preacher bench.Cara untuk melakukan ini adalah,anda duduk di belakang pad preacher bench,lalu ambil ez bar dan genggamlah di bagian dalam atau bagian luar.setelah itu tempatkan tangan anda dengan posisi kedepan sambil bertumpu diatas pad preacher bench.Angkat ez bar secara perlahan sampai setinggi bahu.Tarik nafas dalam-dalam ketka anda mulai menurunkan bar,lalu hembuskan nafas ketika anda akan mengangkat kembali sampai kepada posisi bahu.Lakukan sebanyak 8-12 repetisi sampai bicep mengalami kontraksi.Saran saya,jika anda lakukan sebanyak 4 set,2 set pertama anda lakukan dengan cara close grip untuk melatihan otot bicep bagian luar,dan 2 set terakhir ganti posisi tangan menjadi wide grip untuk melatih otot bicep bagian dalam,sehingga hasil yang didapat bisa maksimal.

5.Incline Dumbbell Curl

Latihan yang satu ini adalah latihan variasi dari dumbbell curl yang dilakukan dengan posisi incline.Gerakan dengan posisi ini akan memaksimalkan kekuatan otot bicep anda secara menyeluruh.Usahakan agar anda tidak menggunakan dumbbel terlalu berat,karena hal ini akan beresiko cedera pada persendian siku anda,so be smart dalam memilih beban.Caranya anda duduk dengan posisi 45 derajat,lalu posisikan tangan tepat di samping tubuh,lalu angkat kedua dumbel secara perlahan.Usahakan bahu anda tetap diam dan fokus pada pergerakan lengan bicep anda,jika bahu kalian mulai gerak,itu artinya anda memilih beban yang terlalu berat,jadi kurangilah beban yang anda gunakan.

6.Standing biceps rope cable curl

Latihan variasi berikutnya adalah menggunakan tali yang telah dilekukkan.Caranya anda berdiri dan lebarkan kaki hingga selebar bahu,lalu posisikan tangan memegang tali secara menyamping,lalu angkat hingga setara dengan dada.Usahakan badan anda jangan bergerak kemana2 kita sedang mengangkat talinya.Badan harus dalam kondisi diam,dan anda hanya berfokus pada kekuatan otot tangan bicep saja.

7.Barbel bicep curl

Berikutnya,kita bisa menggunakan bicep curl dengan barbell.Saya sarankan jika ada yang menggunakan barbell dari alat bench press,jangan simpan plate terlalu berat,karena berat barbel kosong bench press saja sudah sekitar 10-15 kg.Jadi jika anda ingin menggunakan barbell bench press,tambahkan plate sedikit demi sedikit sampai tingkat kekuatan anda mulai stabil di setiap tingkatan beban.Caranya mirip dengan dumbell curl,anda hanya cukup berdiri,dan genggam barbel secara underhand grip dengan tangan dilebarkan hingga sejajar bahu,lalu angkat sampai sejajar dada.Naik dan turun dilakukan secara perlahan ya guys!Untuk latihan pemanasan,biasanya barbel curl dilakukan dengan plate kosong,lalu naik dan turunkan secara cepat dengan repetisi sekitar 20-25 repetisi,lalu set berikutnya mulai ditambahkan beban dengan plate secara bertahap.

8.Reverse Grip Barbel Curl

Latihan ini,selain memompa otot bicep,juga melatih otot forearm.Caranya adalah pegang barbell secara upper hand,atau genggaman tangan dengan posisi diatas barbell,lalu angkat hingga sejajar dada.Sangat disarankan untuk tidak menggunakan beban telalu berat,karena ini akan menimbulkan cedera pada pergelangan tangan.

9.Cable Bicep Curl

Latihan bicep curl berikutnya adalah menggunakan kabel,namun bukan menggunakan lengkungan tali,melainkan menggunakan alat seperti batang.Caranya.genggam batang yang sudah terkait oleh kabel dengan cara underhand grip,lalu bersiap untuk berdiri,dan angkatlah batang.Seperti biasa,fokuskan gerakan hanya pada otot bicep saja,sikut dan bahu tetap dalam posisi diam.

10.Overhead Cable Curl

Latihan variasi berikutnya,masih menggunakan kabel.Ini adalah salah satu latihan favorit saya,karena gatau kenapa setiap saya melakukan gerakan ini,pump pada bicep saya tuh berasa banget.Caranya adalah,berdirilah diantara kedua grip kabel.pegang grip dan tarik grip hingga 90 derajat siku-siku sampai mendekati kepala.

11.Lying Overhead Cable Curl

Latihan curl berikutnya adalah lying overhead cabel curl.Caranya adalah posisikan tubuh secara terlentang sambil memegang batang grip dari atas,lalu tarik kebawah hingga mendekati kepala.Rasakan kontraksi bicep ketika menariknya,lakukan dengan perlahan.Latihan ini memompa keseluruhan otot bicep.

12.Machine Preacher Curl

Gerakan ini sama seperti preacher EZ Barbell Curl,namun untuk yang satu ini menggunakan mesin tersendiri,khusus untuk preacher curl,jadi gripnya sudah menyatu dengan mesin,tanpa harus menggunakan barbell.Caranya pasti sudah kalian ketahui seperti gambar diatas.

13.Zottman Dumbell Curl

Okey,let's back to dumbell workout! Gerakan ini mirip dengan gerakan standar dumbell curl,namun yang berbeda disini adalah,ketika anda menaikkan dumbell,ketika sudah diangkat dan sejajar dengan bahu dan dada,anda putarkan dumbell hingga menghadap keluar,lalu turunkan kembali telapak tangan ke posisi awal.Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 12 repetisi.

Oke itulah beberapa gerakan bicep yang sudah saya share,selamat mencoba :)