Bicep,tricep,dan forearm

Hi guys bertemu lagi dengan saya,Ario,Hari ini saya bakal ngebahas tentang bagian otot2 terpenting pada tangan kalian.Mungkin bagi sebagian dari kalian ada yang belum tau mengenai bagian-bagian tangan apa saja yang biasanya dilatih oleh para gymer.Banyak banget para atlet binaraga,tukang kuli,atau atlet2 lain yang kedua tangannya sangat terbentuk,besar,dan berotot.Disini saya bakal jelasin tentang bagian2 otot tangan yang akan berkembang ketika kamu sedang berlatih otot tangan.Let's check it out!

BICEP


Bicep adalah bagian otot tangan yang berada di bagian tengah antara bahu dan forearm,serta letak bicep itu sendiri berada di bagian lengan atas.Bicep merupakan salah satu latihan favorit dan paling mudah bagi para gymer karena banyak sekali gerakan-gerakan sederhana yang bisa kita variasikan dengan berbagai macam alat,bahkan banyak kalangan selain gymer,seperti kuli bangunan pun,mereka bisa mendapatkan otot bicep tanpa disadari karena mereka banyak melakukan aktivitas gerakan mengangkat alat-alat berat,sehingga otot bicep pun cepat berkembang.Bicep yang besar tentu menjadi impian bagi semua laki-laki karena bicep yang besar dan kokoh melambangkan bahwa mereka sosok yang kuat.Otot bicep terdiri atas 2 bagian otot inti,yaitu long head dan short head.Long head biceps terletak di bagian luar pada bicep,sedangkan short head biceps terletak di bagian dalam otot bicep.Masing2 kedua otot inti ini akan berbeda cara latihannya,tergantung otot inti manakah yang ingin anda bentuk terlebih dahulu.

TRICEP

Jika bicep terletak di bagian lengan atas,maka ada 1 otot lagi yang tersimpan di bagian lengan bawah,yaitu otot tricep.Berbeda dengan bicep,tricep termasuk golongan otot yang cukup sulit dan lama untuk terbentuk,sehingga harus dilatih dengan fitnes.Tapi tricep merupakan salah satu otot yang sangat mengagumkan bagi para binaragawan.Tricep yang besar akan memperlihatkan bahwa mereka mempunyai lengan yang sempurna dan menggambarkan bahwa mereka sebagai sesosok orang yang lebih kuat.Saya pun sampai sekarang masih sulit untuk mengembangkan otot tricep karena perkembangan beban dalam setiap latihan tergolong lambat,dan jika saya paksa dengan latihan beban berat dengan gerakan2 tertentu,tidak menutup kemungkinan bahwa nanti akan terjadi dislokasi,atau bahkan patah tulang.Maka dari itu saya sangat berhati-hati dalam latihan tricep ini.Tricep mempunyai 3 bagian otot inti,yaitu long head tricep,medial tricep,dan lateralis tricep.

FOREARM

Jika dilihat dari gambar diatas,sudah sangat jelas bahwa otot forearm terletak di bagian lengan bawah.Forearm adalah otot kecil yang sering sekali kita lewatkan dalam latihan fitnes,termasuk saya sendiri kadang kok rasanya males banget untuk melatih otot ini,padahal forearm itu juga bagian dari lengan kita.Hal ini terjadi karena kita sudah lebih terbiasa dengan melatih otot bicep dan tricep,sehingga banyak yang beranggapan bahwa dengan melatih kedua otot tersebut,maka otot di bagian forearm akan ikut terbentuk juga,padahal forearm juga mempunyai gerakan sendri untuk bisa memaksimalkan kekuatan tangan kita.Dengan melatih forearm,kita bisa berlatih seberapa kuatkah genggamam kita.Agar otot tangan bisa berbentuk simetris secara keseluruhan,alangkah baiknya jika kita pun wajib untuk melatih forearm kita sehingga nantinya otot lengan akan terlihat lebih bagus dan gagah.

Yap itulah penjelasan hari ini mengenai otot lengan,semoga bermanfaat :)

Makanan pokok diet pengganti nasi tuh apa aja??

Hi guys bertemu lagi dengan saya Ario.Hari ini aku akan membahas tentang makanan-makanan yang mempunyai tingkat karbo yang rendah. Kalian pasti sudah tahu bahwa karbihidrat merupakan zat utama kita yang sangat diperlukan bagi tubuh untuk memberikan energi saat kita akan beraktivitas.Tapi,karbohidrat yang terlalu sering dikonsumsi akan menjadi boomerang bagi orang-orang yang sedang menjalani diet,karena makanan-makanan berkarbo ini sebenarnya mempunyai efek yang lebih besar untuk kita menjadi lebih gemuk,dan sulit untuk menurunkan berat badan.Selain itu akan timbul penyakit-penyakit lain apabila kita konsumsi secara berlebihan.Di Indonesia,menu karbohidrat utama kita adalah NASI.Ya,nasi adalah salah satu makanan keseharian kita yang "wajib" kita konsumsi setiap hari,baik pagi,siang,atau malam hari,karena kalau kita ga makan nasi,kayanya itu blum bisa disebut,makan,haha

Tapi apa kalian tahu,bahwa nasi mengandung hidden sugar yang sangat tinggi.Bahkan ada beberapa kalangan yang menyebutkan bahwa ketika sudah makan nasi,gula darah langsung melesat naik,sehingga timbullah gejala2 diabetes dan sebagainya.Hal ini juga didukung oleh penelitian dari Amerika Serikat bahwa mengkonsumsi 150 gram beras putih lebih dari lima kali sepekan dapat meningkatkan resiko diabetes sebanyak 17%. Persentase ini dibandingkan dengan orang-orang yang hanya mengkonsumsi satu porsi nasi putih dalam sebulan. Hal ini disebabkan nasi putih mengandung kadar gula tinggi. Kelebihan konsumsi nasi juga bisa menyebabkan kanker dan penyakit kardiovaskular.

Gejala umum yang biasanya sering kita alami,terutama pada saat setelah makan siang dengan nasi dan teman-temannya itu adalah mengantuk,merasa lelah,dan tidak fokus.Kenapa terjadi demikian? Hal ini terjadi karena  pada saat makanan memasuki usus dan mulai dicerna, sebagian darah yang mengalir di tubuh dikonsentrasikan ke usus sehingga darah yang mengalir ke otak menjadi berkurang dan inilah yang kadang menimbulkan rasa kantuk setelah makan pada beberapa orang dan hal ini normal.Namun,apabila menjadi kebiasaan maka anda jadi mudah mengantuk dan harus tidur setelah makan. hal ini sangat menganggu aktivitas sehinga anda harus mengurangi volume makanan pada saat makan siang.Tapi kalian juga harus berhati-hati bahwa kantuk dan lelah yang berlebihan ini bisa menjadi awal gejala diabetes.Maka dari itu,jika kalian ingin memastikan,kalian bisa langsung konsultasi dengan dokter ahli.

Meskpun nasi juga bisa berbahaya bagi kesehatan,namun bukan berarti semua orang harus menghindari nasi.Khusus bagi anak-anak dan remaja,atau untuk orang yang mempunyai produktivitas yang tinggi,nasi adalah menu yang bisa dikonsumsi setiap hari,karena nasi sangat mudah didapat dimana saja,harga yang bersahabat,serta meningkatkan tenaga dan energi,karena di umur produktif seperti mereka,pasti mempunyai aktivitas yang cukup padat,sehingga energi mereka mudah terkuras,maka dari itu mereka memerlukan gizi dan karbohidrat yang seimbang,dan ingat,porsinya tidak boleh berlebih.

Disini,saya akan memberikan berbagai macam makanan agar kalian bisa lebih open minded bahwa karbohidrat itu bukan hanya dari nasi loh,tapi juga berbagai makanan lainnya,dimana kalian bisa mendapat lebih banyak nutrisi serta mengenyangkan.Berikut 6 makanan pengganti nasi paling populer, khusus bagi Anda yang ingin diet sehat,atau mungkin yang sedang menjalani clean bulking atau cutting :

1.Kentang

Kentang adalah salah satu jenis makanan pokok di beberapa negara di Eropa.Dulu waktu saya jalan-jalan ke di Eropa,setiap saya pesen makanan di restoran,entah itu lauknya ayam,daging,ikan,etc,pasti selalu ada kentang.Ternyata kentang adalah salah satu makanan pokok yang lebih sehat dibandingkan nasi.Why? Itu karena kentang mengandung banyak vitamin C,serat,serta tingkat kalori yang rendah,sehingga sangat aman untuk program diet anda.Karena kandungan inilah,sesampainya di Indonesia,saya jadi rajin makan kentang selama hampir 3 mingguan.Cara makan kentang yang menurut saya paling bagus adalah direbus dan dimakan langsung begitu saja,atau anda bisa racik rebusan kentang dengan dibuat mashed potato dengan campuran mayonaise serta potongan sayur-sayuran segar. Jangan terlalu sering memanaskan kentang yang sudah dingin,karena itu akan membuang vitamin dan kandungan lainnya,jadi,jika anda ingin tetap santap kentang dalam keadaan hangat,sebaiknya anda langsung konsumsi atau langsung diolah setelah direbus.

2.Oats












Mungkin sebagian dari kita,khususnya di Indonesia sudah banyak yang tahu mengenai makanan yang satu ini.Ya,oatmeal.Oatmeal adalah makanan yang berasal dari bulir gandum yang tipis dan sudah terkelupas dari kulit luarnya.Cara makannya sangat praktis.Anda cukup menuangkan air panas atau dengan susu panas kemudian dicampur hingga seperti bubur.Tapi rasa dari oatmeal ini sangat hambar,jadi kalian harus bisa bereksperimen untuk mencampurkan oatmeal dengan bahan-bahan lainnya,seperti misalnya,strawberry,coklat batang,mangga,pisang,dan buah2 manis lainnya,lalu campurkan dengan susu low fat. Oatmeal ini sangat digemari karena selain penyajiannya yang praktis,oatmeal juga memberikan efek kenyang yang lebih lama,sehingga Anda tidak perlu banyak makan besar lagi setelah makan oatmeal,demi mendapatkan tubuh yang sehat dan tetap menjaga berat badan agar tidak naik.

Oatmeal mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan kita.karena kandungan serat yang tinggi,sehingga mampu mengikat kolestrol jahat,atau biasa disebut dengan LDL.

Mengkonsumsi oatmeal juga dapat mengurangi resiko penyakit jantung,tekanan darah tinggi,kanker,diabetes,serta mampu menaikkan kekebalan tubuh karena terdapat kandungan beta glukan yang bisa menjaga sel-sel tubuh agar tidak mengalami kerusakan dan mencegah semua serangan bakteri, virus dan kuman.

3.Singkong

Ini dia makanan khas Indonesia kita,singkong.Singkong adalah jenis makanan umbi-umbian,yang mempunyai banyak kandungan nutrisinya.Menurut saya,singkong adalah pilihan paling recommended bagi anda yang sedang menjalani program diet dan clean bulking.Kandungan dalam singkong sangat banyak,yaitu terdapat air, energi, protein, serat, gula, kalsium, besi, magnesium, fosfor, potasium, sodium, seng, mangan, selenium, vitamin C, thiamin, riboflavin, niacin, pantothienic acid, vitamin B6, folat, kolin, betaine, vitamin B12, vitamin A dan vitamin E.

Agar terlihat lebih rinci,terdapat rincian dari setiap kandungan2 yang terdapat pada singkong.

Kalsium: Tidak hanya berguna untuk menyehatkan dan menguatkan tulang serta gigi, namun kalsium bermanfaat untuk proses pembakaran lemak yang baik untuk diet.

Magnesium: Sangat baik untuk menenangkan saraf, proses pembentukan tulang dan juga metabolisme lemak, karbohidrat serta protein sehingga tidak menumpuk di dalam tubuh.

Fosfor: Penting untuk proses pertumbuhan tulang dan gigi, membuat pencernaan bekerja lebih efektif, menjaga kesehatan ginjal, membentuk protein, mengatur keseimbangan hormon, membantu proses metabolisme tubuh, memperbaiki dan memelihara sel dalam tubuh.

Sodium: Meregulasi keseimbangan cairan, meningkatkan fungsi otot, meregulasi glukosa, meningkatkan fungsi saraf, menjaga kinerja dan fungsi otak, memperbaiki kinerja impuls saraf, meregulasi tekanan darah

Seng: Seng atau zinc berguna untuk meningkatkan kekebalan tubuh, sumber antioksidan tinggi untuk mengatasi masalah kulit, rambut, menyembuhkan luka, penglihatan dan diare.

Mangan: Menangkal radikal bebas, menyehatkan tulang, mencegah epilepsi, menjaga metabolisme tubuh, mengatasi radang, mencegah osteoporosis.

Selenium: bersifat anti inflamasi, antioksidan, menjaga elastisitas jaringan, mencegah kanker, degenerasi makula.

Thiamin: Berperan dalam produksi energi, membantu berkembangnya selubung mielin, menyehatkan jantung, mencegah penuaan dini, mencegah katarak.

Potasium: Berfungsi sebagai sistem elektrolit tubuh, mengembalikan keseimbangan komponen darah, memperbaiki imun tubuh.

Riboflavin: Melindungi tubuh dari radikal bebas, berperan dalam metabolisme energi, membentuk sel darah merah, mengkonversi vitamin B6 dan asam folat, membantu kinerja saraf, memelihara organ tubuh, membantu proses pertumbuhan bayi dan ibu hamil.

Niacin: Menurunkan kadar kolesterol dalam darah, menjaga sistem pencernaan, membantu dalam proses metabolisme tubuh, menjaga kesehatan saraf, membantu proses pertumbuhan tinggi, membantu menyerap kalsium, menjaga kesehatan kulit dan rambut, menjaga kesehatan mental, mencegah diabetes.

Kolin: Meningkatkan kinerja otak, membangun jaringan, membantu fungsi tubuh, menjaga kesehatan membran sel, melindungi organ hati, membantu proses pemecahan lemak, mencegah kolesterol jahat, penting untuk pertumbuhan janin.

Folat: Produksi sel darah merah, membantu perkembangan saraf otak, membantu perkembangan saraf motorik, menghindari cacat tabung saraf janin, menghilangkan racun, meningkatkan daya ingat, mencegah depresi.

4.Pisang

Ini dia makanan pre and post workout terbaik,pisang.I really love bananas karena kandungan karbohidrat yang tinggi.Biasanya,waktu saya makan pisang yang paling tepat adalah pada saat sebelum latihan fitnes,dan sesudah latihan fitnes.Sebelum fitnes kita perlu mengisi energi untuk memberikan banyak kekuatan dan tenaga saat latihan beban,dan pisang termasuk kategori buah yang berkarbohidrat cepat serap sehingga sangat cocok untuk men supply energi.Anda cukup makan 2 pisang sebelum latihan.Jika kalian sudah selesai melaksanakan latihan fitnes ataupun olahraga lainnya,kalian bisa konsumsi pisang lagi,untuk mengisi energi yang sudah terkuras.Untuk post workout,biasanya saya membuat jus pisang dengan produk susu gain mass agar dapat mendapatkan nutrisi tambahan.Pisang juga bisa digunakan untuk program diet,karena seperti yang sudah diuraikan bahwa pisang mempunyai kandungan karbohidrat cepat serap,sehingga akan memberikan efek kenyang yang cukup lama,sehingga bagi yang sedang ingin fat loss,pisang adalah jalan keluarnya.

5.Roti

Ini dia makanan tersimpel lainnya sebagai pengganti nasi,roti.Roti memiliki kandungan vitamin,mineral,karbohidrat,dan rendah lemak dan kolestrol sehingga roti masih memasuki kategori 'aman' dalam proses diet.Memakan 1 roti mengandung kurang lebih 20 gram.Roti bisa dijadikan makanan awal untuk memulai hari-hari anda beraktivitas karena sifatnya yang mengenyangkan.Tapi kalian juga harus pintar untuk memilihi roti.Saya sangat menyarankan untuk tidak mengkonsumsi jenis roti putih karena kandungan gulanya sangat tinggi,dan ini akan sangat riskan untuk terkenan diabetes,jadi saya saranin Anda untuk mengkonsumsi roti cokelat,atau jika kalian lebih mudah untuk menemukan roti putih dibandingkan dengan roti2 lainnya,kalian harus membatasi asupan rotinya.

6.Jagung

Jagung adalah makanan terpopuler di dunia.Rasanya yang manis membuat jagung terasa sangat nikmat.Kita bisa olah jagung dengan cara direbus,atau dikukus tanpa menggunakan campuran bumbu apapun.Jagung mempunyai kandungan rendah karbo,namun tinggi kalori.Kalori pada jagung berkisar 345 setiap 100 gram,namun anda tidak perlu khawatir,karena mengkonsumsi jagung tidak akan menambah berat badan,jadi menu ini sangat aman bagi program diet.Selain itu,jagung juga mempunyai kandungan vitamin A,B dan E.

Itulah 6 makanan pengganti nasi yang sehat dan jauh lebih kaya dengan multivitamin.Semoga artikel ini bermanfaat.Trims

Cutting

Halo guys kembali lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan membahas soal cutting.Sebenarnya ini adalah lanjutan artikel saya sebelumnya yaitu bulking.Artikel cutting ini saya buat khusus bagi para gymer,termasuk saya sendiri hehe yang sudah terlanjur menggunakan dirty bulking.Program cutting adalah program lanjutan dari dirty bulking yang dilakukan untuk mengurangi jumlah kadar lemak dalam tubuh dan tetap menjaga massa otot.Biasanya hal ini dilakukan oleh para gymer yang masih mempunyai otot basah akibat penimbunan lemak yang berlebih pada tubuh,sehingga dalam program cutting,Anda diharuskan untuk melakukan banyak kardio setelah latihan beban,atau jika Anda off untuk ke tempat fitness.Anda bisa lakukan kardio seperti jogging di pagi hari selama 15 menit dan kalau bisa,latihan perut secara sederhana seperti sit up.Agar lebih jelasnya mari kita bahas lebih dalam tentang,apa itu cutting?

Cutting adalah program diet yang dilakukan oleh gymer untuk memangkas lemak agar serat-serat otot pada tubuh anda terlihat lebih signifikan,Dengan menjalankan program ini,anda akan berada dalam proses weight loss atau penurunan berat badan dan pembentukan otot kering.Untuk pembentukan otot sendiri Anda harus konsisten dengan berat beban yang selama ini Anda gunakan selama bulking.Contohnya,apabila Anda melakukan dumbbell bench press seberat 20 kg,maka pada saat cutting pun Anda harus tetap gunakan 20 kg.Jika Anda menurunkan beban,maka itu artinya otot Anda tidak akan berkembang,bahkan justru terjadi penurunan.Maka dari itu,manfaatkan fase bulking sebaik mungkin,dimana Anda mampu meningkatkan potensi Anda untuk meningkatkan beban semaksimal mungkin,agar ketika cutting,Anda sudah mulai terbiasa dengan beban yang sangat berat.Untuk repetisi sendiri sebaiknya Anda gunakan repetisi antara 12-15 repetisi dengan set minimal 3 set dalam setiap gerakan.Agar proses cutting lebih efektif,sebaiknya Anda lakukan triset setiap minggunya maksimal 4 kali seminggu.Triset sangat ampuh untuk meningkatkan sel-sel otot pada setiap bagian tubuh Anda menjadi lebih besar.Triset juga bisa dilakukan dalam fase bulking.Dengan metode ini,Anda bisa melatih semua otot secara bersamaan,baik itu dalam 1 otot yang sama,atau menggunakan superset bagian otot yang berbeda atau berlawanan,contohnya apabila Anda melatih triset dengan otot yang sama misalnya Anda melatih otot dada dengan 3 gerakan sekaligus dalam 1 set,atau superset dengan 2 gerakan jika latihan otot yang berbeda atau berlawanan ,Anda bisa melatih otot dada dan punggung,atau dada dan tricep dalam 1 set nya.Triset adalah metode latihan favorit saya karena latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan sangat menghemat waktu latihan dengan rest yang sedikit setiap setnya,meskipun latihan ini jauh lebih melelahkan,namun hasil yang didapat sangat maksimal.

Pola latihan superset yang biasa saya gunakan selama hampir 3 bulan terakhir ini adalah sebagai berikut :

SENIN

CHEST- Flat Barbell Bench Press 4 set x 10 - 12 reps

- Incline Dumbell Press 4 set x 10 - 12 reps
- Butterfly Pec 4 set x 10 - 12 reps

SHOULDER
- Bent-Over Rear-Delt Fly with Neutral, Offset Grip 4 set x 12 - 15 reps
- Shoulder Dumbell Press 4 set x 10 -12 reps
- Dumbell/barbell shrug 4 set x 12-15 reps

TRICEP 
-Rope Press Down 4 set x 10-12 reps
-Seated dumbell extension 4 set x 10-12 reps
-Close grip barbell press 4 ser x 10-12 reps

Treadmill (jalan cepat) 15 menit

SELASA

BACK
-Lat Pull Down 4 set x 10 - 12 reps
-Seated Cable Row 4 set x 10 - 12 reps
-T Bar row 4 set x 10 - 12 reps 

BICEPS
-Dumbell curl 4 set x 10 - 12 reps
-Concentration Curl 4 set x 10-12reps
-Hammer Curl 3 set x 10-12reps

LEG (berhubung saya sedang terkena cedera lutut,jadi saya sedang berhenti latihan leg day,tapi saya akan tetap share kepada teman-teman untuk selalu latihan kaki setiap minggunya agar proporsi tubuh kalian seimbang.Karena leg day saya skip,jadi biasanya saya ganti dengan latihan perut sebanyak 2 gerakan.Untuk leg day sendiri saya rekomendasikan latihan cukup 2 gerakan setiap 1 harinya agar mengurangi resiko cidera,karena menurut saya,leg day adalah salah satu latihan yang paling berat dibandingkan latihan2 lainnya,Jangan terlalu diporsir untuk latihan kaki,yang penting gerakan kalian tepat,benar,dan anda harus pintar dalam mengatur beban latihan kaki,agar latihan kaki kalian tetap safety)
-Squat 4 set x 6- 10 reps
-Leg extension 4 set x 10 - 12 reps

ABS
-Leg raises 4 set x 12 - 15 reps
-Plank 4 set x 1 minute

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 15 menit

RABU OFF

Jika kalian off tetapi anda tetap ingin berolahraga,saya anjurkan minimal anda melakukan joging setelah bangun pagi atau kardio lainnya antara 15-30 menit sebagai olahraga tambahan untuk membakar kalori dalam tubuh,atau jika anda bosan dengan jogging,anda bisa melakukan renang sebagai alternatif lainnya.Renang sangat bagus untuk mengencangkan seluruh tubuh,karena dengan renang,maka seluruh bagian tubuh akan bergerak,dan ini sangat baik bagi pengencangan otot.Jika anda masih kuat,anda bisa lakukan latihan perut seperti sit up atau gerakan latihan perut sederhana lainnya dengan 3 gerakan maksimal.

KAMIS

CHEST
-Dumbell Chest Fly 4 set x 10 - 12 reps
-Decline Barbell Bench Press 4 set x 10 - 12 reps
-Chest Cable Cross 4 set x 12 reps -15 reps

SHOULDER
-Arnold Press 4 set x 10 - 12 reps
-Dumbell Front Raise 4 set x 10 - 12 reps
-Dumbell Lateral Raise 4 set x 10 - 12 reps

TRICEP
-Seated EZ Bar Extension 4 set x 10 - 12 reps
-One Arm Dumbel Extension 4 set x 10 - 12 reps (kiri kanan)
-Overhead Cable 4 set x 12-15 reps

JUMAT 

BACK
-Deadlift 4 set x 10 - 12 reps
-One arm dumbell row 4 set x 10 - 12 reps 
-Close grip Pulldown 4 set x 10 - 12 reps

BICEP
-High pulley Curls 4 set x 10 - 12 reps
-Barbell Curls 4 set x 10 - 12 reps
-Reverse bar curl 4 set x 10 - 12 reps

LEG
-Harmstrings 4 sets x 10 - 12 reps
-Calves 4 sets x 10 - 12 reps

ABS
-Cable crunches 4 set x 10 - 12 reps
-Captain's chair Oblique crunches 4 set x 10 - 12 reps

CARDIO 15 menit

SABTU DAN MINGGU TOTALLY OFF

Inilah pola latihan yang saya lakukan setiap minggu.Anda bisa lakukan pola latihan ini karena menurut saya pola latihan membuat otot saya 2x lipat bekerja lebih cepat dan kita dapat mendapatkan pump lebih cepat.Untuk gerakan,kalian tidak harus sama dengan pola latihan saya di atas.Kalian bisa melakukan berbagai variasi di setiap sesi latihan.

Untuk soal makanan,anda harus mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat,rendah lemak,rendah gula,namun harus tinggi protein."Why protein is very important?". Protein sangat penting untuk membangun seluruh bagian otot,karena ketika protein sudah masuk ke dalam tubuh,maka zat tersebut akan terurai menjadi asam amino yang kemudian akan menyebar ke seluruh sel-sel otot dan akan memicu kontraksi otot.Kontraksi otot ini dipicu oleh jenis asam amino yang bernama branched-chain amino acid (BCAA).Mungkin bagi sebagian dari kalian ada yang sudah mengetahui mengenai BCAA,apalagi jika kalian pernah membeli suplemen-suplemen fitness yang di dalam kandungannya terdapat BCAA,bahkan sekarang BCAA sudah mempunyai produknya sendiri.Apapun itu produknya,BCAA mempunyai peran yang sangat penting untuk meningkatkan massa otot,serta memberikan energi ekstra pada tubuh ketika anda sedang latihan beban.Selain itu BCAA mampu meredakan rasa nyeri pada otot paska setelah latihan,sehingga dapat mempercepat pemulihan dan menghindari kerusakan pada otot.

Dalam kandungan BCAA terdapat 3 jenis asam amino,yaitu asam amino leusin, isoleusin dan valin.Ketiga asam amino bisa kita dapatkan dari makanan hewani,misalnya dada ayam,daging sapi,ikan,telur,maupun dari nabati misalnya kacang-kacangan,dan sayur2an lainnya.Jika anda mengkonsumsi makanan-makanan ini setiap hari,anda akan mendapatkan nutrisi yang sehat,serta mampu meningkatkan massa otot dengan cepat.

Disini saya akan memberikan contoh pola makan yang dianjurkan bagi anda yang sedang menjalani program cutting:

SARAPAN 

Quaker oats campur susu low fat + 2 roti + pisang + sedikit ceres untuk menambah rasa manis,karena quaker oats sendiri sangat hambar rasanya

Untuk minumnya,kalian bisa konsumsi infused water.Kalian bisa campurkan berbagai ekstrak buah-buahan seperti semangka,jeruk,lemon,apel,dan buah-buah2an segar lainnya.Minuman ini juga bisa anda simpan sampai malam hari loh.

MAKAN SIANG

1 Porsi nasi merah + dada ayam + sup bayam (contoh,tapi kalian bisa bikin sayuran lain kok,seperti tahu,atau tempe,dll) + 3 putih telur rebus

MAKANAN SETELAH LATIHAN

Jika ada hari latihan,anda bisa makan snack sore setelah latihan,namun anda harus memberi jarak antara setelah makan siang dan saat akan melakukan gym.Jarak setelah makan biasanya diberik jarak 1 jam,lalu setelah itu latihan beban.Makanan yang paling bagus menurut saya setelah latihan adalah buah pisang sebanyak 2 buah,lalu minum susu dengan tinggi protein.Kalau saya setelah latihan biasanya minum susu gainer mass,yaitu Mutant Mass,karena kandungan dalam Mutant Mass menurut saya cukup baik,yaitu ada kandungan BCAA,glutamine,dan memiliki 1060 kalori,jadi itu sangat cukup untuk mengganti kalori yang terbakar paska latihan (btw saya sudah ganti susu dari Gain Fast ke Mutant Mass sejak 3 bulan terakhir ini hehe)

MAKAN MALAM

Untuk yang sedang cutting,saya sarankan untuk tidak makan-makanan berat di malam hari.Hal ini akan memicu penimbunan lemak,ketika anda akan beranjak tidur,karena biasanya setelah makan berat di malam hari,anda tidak akan melakukan aktivitas apapun,selain bersantai dirumah dan tidur,sehingga pembakaran yang terjadi di dalam tubuh akan bekerja dengan lambat.Maka dari itu agar perut anda ga kosong banget,saya saranin cukup makan buah2an atau anda bisa membuat juice yang terdiri dari sayur2an dan buah2an yang bisa dikombinasikan menjadi 1 juice ,Kalian bisa membuat semacam eksperimen di malam hari,bagaimana cara agar kalian bisa membuat juice yang enak dengan berbagai macam bahan sayur2an atau buah2an.Atau jka kalian malas untuk membuat juice,kalian cukup minum infused water yang sudah kalian buat di pagi hari itu sambil makan buah2an utuh.

Yap itulah proses cutting yang sudah saya share,semoga bermanfaat.Ingat ya teman-teman,jangan malas baca,karena dengan membaca,kalian bisa mendapatkan ilmu dan menambah wawasan kalian,sehingga kalian bisa menerapkannya dalam kehidupan anda,dan mampu memberikan inspirasi untuk orang lain.

Terima kasih 

Clean Bulk or Dirty Bulk?

Halo teman-teman,berjumpa lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan membahas tentang Clean Bulking dan Dirty Bulking.Dalam dunia fitnes,istilah bulking pasti sudah tidak asing lagi di telinga kita.Bagi sebagian orang yang sedang ingin menambah berat badannya,mereka pasti sedang berlatih fitnes semaksimal mungkin serta menambah jumlah kalori sebanyak-banyaknya agar mereka bisa mendapatkan berat badan yang ideal.Ya itulah yang kita sebut bulking.Namun tahukah kalian bahwa ada 2 metode bulking yang bisa dilakukan.Nah ini dia,clean bulking (bulking bersih) dan dirty bulking (bulking kotor).

Saya ingin sedikit menceritakan pengalaman bulking saya  untuk mendapatkan berat badan ideal.Selama saya fitnes,saya dibebaskan untuk makan apa saja,entah itu gorengan,sayuran,buah2an,rebus2an,karbohidrat,susu,dan sebagainya.Saat bulking saya tidak terlalu memusingkan soal makanan,karena tujuan saya ingin gemuk,jadi saya harus siap dengan makanan apapun.Saya pun menggunakan tambahan susu gain fast agar mempercepat naiknya berat badan.Pola makan saya selama fitnes bertambah yang biasanya makan hanya 3x sehari,menjadi 4-5x sehari,dan setiap makan,makanan penutup saya adalah 3 putih telur rebus setelah makan berat.Untuk susu,saya selalu minum pada saat pagi hari setelah bangun tidur,siang setelah latihan beban,dan malam sebelum tidur,dan jika tidak fitnes,saya minum susu hanya 2x sehari,pagi dan malam.Pola makan dan minum ini terus saya terapkan hingga sekarang,dan alhamdulilah saya bisa mendapatkan berat badan yang saya impikan selama bertahun-tahun,bahkan melebihi ekspetasi saya selama ini.Dalam kurun waktu hampir 2 tahun,saya menambah berat sebesar 25 kg,yang awalnya 43 kg menjadi 68 kg.

Tapi,ada satu hal yang salah disini.Selama saya bulking,makanan saya jadi tidak terkontrol.Saya jadi terlalu banyak makan karbohidrat seperti nasi putih yang terus menerus padahal nasi putih mengandung gula yang tinggi.Selain itu saya jadi sering makan goreng2an yang banyak lemaknya,seperti daging sirloin,ayam broiler,junk food,dan makanan gorengan lainnya.Akibatnya,meskipun berat saya naik,tapi ada hal yang membuat saya terganggu,yaitu badan jadi mudah lemes,lesu,dan mudah mengantuk.Ternyata saya menerapkan metode bulking yang salah yaitu dirty bulking.Meskipun saya tahu bahwa ini bukan bulking yang baik,namun saya tetap harus menerapkan pola ini karena saya ingin cepat menaikkan berat badan dengan kurun waktu yang cepat,karena saya sadar bahwa sistem metabolisme dalam tubuh saya bekerja sangat cepat,sehingga tidak ada cadangan makanan yang tersisa di dalam tubuh karena cepatnya proses pembakaran,jadi saya memaksakan diri saya untuk memasukkan makanan apapun kedalam perut saya,agar dapar mengejar kiloan saya,dan alhamdulilah hasilnya cukup memuaskan.Tapi ada kendala lain yang saya rasa cukup menganggu,yaitu perut saya jadi ikutan maju,alias menjadi buncit.Efek bulking kotor ini membuat badan saya jadi penuh lemak dan terlihat gemuk,sehingga serat otot sangat minim ,meskipun dari segi bentuk sudah mulaI terlihat,dan massa otot sudah mulai meningkat.

Jadi dari pengalaman ini saya simpulkan bahwa bulking kotor adalah metode yang sebenarnya kurang tepat bagi anda yang ingin mempunyai berat serta bentuk tubuh ideal.Bulking kotor bukan hanya menambah massa otot,tetapi juga menaikkan kadar lemak,gula,serta kolestrol pada tubuh,sehingga kurang baik dari segi kesehatan.

Lalu bagaimana caranya agar program menaikkan berat badan yang efektif? Tentu saja anda harus melakukan Clean Bulking.Clean bulking adalah metode menaikkan berat badan yang terfokus untuk menaikkan massa otot dengan meminimalisir kadar lemak.Jadi faktor yang membuat berat badan kamu naik adalah otot,bukan lemak,Selain itu clean bulking juga salah satu cara untuk selalu menjaga pola makan yang seimbang dan tidak berlebihan seperti dirty bulk.Dalam clean bulking kamu harus mengurangi asupan kalori yang berlebih,dan tetap konsisten untuk membangun serat-serat otot agar bentuk tubuh terlihat bagus.Metode ini mengajarkan kita bahwa,kita harus selalu makan makanan sehat meskipun kita sedang program menaikkan berat badan.Makanan sehat andalan selama clean bulking yang sebaiknya kalian makan setiap hari adalah,nasi merah,dada ayam.daging bebas lemak,serta buah alpukat yang bisa dimakan langsung atau dibuat juice.Selain itu anda juga harus makan sayuran dan buah-buahan untuk mendapatkan nutrisi yang lebih baik. Contoh makanan inilah yang membuat kadar gula,kolestrol,lemak,dan sebagainya tetap terjaga,tanpa khawatir akan naik drastis jika dibandingkan dengan dirty bulking.Jika metode clean bulking ini anda terapkan,maka dalam waktu 3 atau 4 tahun lagi,badan anda akan terlihat tegap,otot kering,dan bebas lemak.Jadi jika anda para kaum ectomorph yang berniat ingin menaikkan berat badan,sebaiknya gunakan clean bulking mulai sekarang dengan cara latihan beban dan makan-makanan sehat agar kalian lebih terfokus menaikkan massa otot,bukan lemak.Jika kalian sudah memutuskan untuk menggunakan metode clean bulking ini,anda harus cukup bersabar karena prosesnya cukup lama jika dibandingkan dengan dirty bulking,dimana hasil berat badan anda akan naik dalam kurun waktu yang cukup lama,karena dalam clean bulking,kalian harus tetap membatasi berbagai macam makanan yang sekiranya tidak baik bagi tubuh.Tapi yang tepenting disini,anda akan jauh lebih mengejar pola hidup sehat dibandingkan mengejar berat badan anda dengan pola hidup yang tidak sehat.

Oke sekian saya,semoga artikel ini bermanfaat bagi para pembaca.Terima Kasih

Perbedaan Dumbell Dan Barbell

Halo kalian semua.Berjumpa lagi dengan saya Ario.Sudah lama sekali ya saya tidak mengisi blog karena ada beberapa kegiatan saya yang padat.Hari ini saya akan membahas tentang "apa sih bedanya Dumbell dan Barbell?".Mungkin hampir semua orang hanya mengenal kata "barbell".Kalau ingin dilihat lebih jelas,inilah pemikiran orang mengenai barbell:

Nah inilah pemikiran orang kebanyakan bahwa semua alat gym yang berbentuk seperti gambar di atas adalah barbell.Padahal kedua alat ini berbeda namanya.Supaya lebih jelas,akan saya berikan gambaran mengenai kedua alat ini.

1.Barbell

Barbel adalah peralatan latihan fitnes yang digunakan untuk latihan beban dan angkat besi. Panjang barbel bervariasi, mulai dari 1,2 m hingga di atas 2,4 m, meskipun terdapat tongkat atau batang besi yang lebih panjang dari 2,2 meter (7,2 ft) yang digunakan secara terbatas oleh para atlet angkat berat dan tidak lazim. Bagian tengah dari batang memiliki diameter bervariasi, mulai dari 25 milimeter (0,98 in) hingga 2 inches (51 mm), dan biasanya diberi guratan berpola silang untuk meningkatkan daya genggam. Cakram beban (pelat) dimasukkan ke dalam bagian luar dari batang untuk menambah beban total yang diinginkan.Beban ini diamankan dan dimantapkan posisinya dengan cincin untuk mencegahnya terlepas ketika tengah berolahraga yang bisa mengakibatkan cedera, atau jatuhnya barbel dan melenting ke udara akibat beban yang tidak sama.Jadi intinya barbell ini tuh bentuknya panjang yang biasa digunakan oleh para gymers untuk melakukan bench press.Tapi bukan hanya untuk benchpress saja,namun bisa digunakan untuk gerakan lain,contohnya,bicep barbell curl,dan lain-lain.Jadi ingat ya teman-teman,bahwa namanya saja sudah BARbell.BAR itu berarti benda berbentuk tiang yang panjang.


2.Dumbell

Apakah anda masih menyebut bahwa gambar diatas adalah barbell? Jika kalian masih berpikir seperti itu,kalian salah besar|!Ya,alat ini jelas bukan barbell,melainkan bernama DUMBELL! Dulu saat pertama kali saya melakukan fitness,saya masih menggunakan personal trainer.Saat itu PT menyuruh saya untuk mengambil dua buah dumbell,namun disitu saya sempat bingung,dumbell itu apa?Akhirnya PT saya menunjukkan kepada saya ke tempat penyimpanan dumbell,dan ternyata dumbell itu adalah peralatan fitnes yang selalu disimpan berjajar dengan beban yang berbeda-beda.Dari situlah saya menyadari bahwa ternyata alat itu bukanlah barbell,melainkan dumbell.

Dumbbell adalah alat angkat beban berukuran kecil jika dibandingkan dengan ukuran alat fitnes yang lain. Beban pada alat ini bermacam-macam, mulai dari yang hanya 1kg yang umumnya digunakan untuk aerobik hingga yang berukuran puluhan kilogram yang dapat digunakan untuk membentuk massa otot. Alat ini terbagi menjadi 2 jenis yaitu fixed weight (berat tetap) dan adjustable weight (beban dapat dirubah dan disesuaikan) Bahan yang digunakan juga ada yang terbuat dari plastik ada pula yang terbuat dari logam.Jadi ingat ya teman-teman,jangan sampai salah lagi.Cara membedakannya sangat mudah kok,pokonya dumbell itu ukuran panjang batangnya pendek,,sedangkan barbell ukuran batangnya panjang

Oke guys inilah perbedaan barbell dan dumbell.Jangan sampai salah lagi ya guys.Semoga bermanfaat :)

Lower Chest Workout

Welcome back to my blog! Hari ini saya akan membahas untuk latihan otot dada bawah.Ada beberapa posisi badan yang berbeda pada latihan lower chest,yaitu posisi decline atau menurun.Agar lebih jelas,kita langsung saja ya simulasi gambar-gambar di bawah ini :

Lower Chest Workout

1.Decline Bench Press

2.Decline Dumbell Press

3.Decline Dumbell Fly

4.High to Low Cable Press

Gerakan ini hampir sama seperti middle high cable,tapi Anda harus menarik ke arah bawah agar otot dada bawah dan inner chest Anda tertarik,

5.Parrarel Bar Dips

Biasanya gerakan ini selalu digunakan oleh para calisthenic,dimana orang-orang tidak perlu pergi ke tempat gym,cukup hanya dengan olahraga diatas bar,dan Anda bisa melakukannya dimana saja,jika di Indonesia saat ini sudah ada komunitas bernama Barstard Indonesia,dimana ada lapangan yang sudah disediakan banyak bar untuk latihan,Jujur saja,dari awal pertama kali mengenal workout ini sampai sekarang,saya belum pernah melakukan gerakan ini.Pernah sih,tapi selalu gagal akibat tangan saya masih belum kuat menahan lebih lama menggengam bar ketika badan mulai turun,sehingga gerakan ini selalu gagal.Tapi tidak apa-apa,saya bakal tetap belajar untuk melakukan gerakan ini,dan saya juga ingin share bagaimana cara melakukan gerakan ini.Caranya adalah,beridirilah diantara kedua palang pararel,lalu pegang kedua palang,dan tekan badan Anda keatas.Ingat,mulailah gerakan dalam posisi badan selalu keatas,karena jika Anda langsung memulai dari bawah dan mendorong keatas,ketika Anda tidak kuat,maka bisa menimbulkan cedera,jadi selalu mulai dari atas! Setelah Anda menggantung diatas,turunkan badan Anda perahan,lalu dorong kembali keatas.Untuk awal-awal latihan ini cukup sulit,namun jika Anda punya semangat,Anda pasti mulai terbiasa.Latihan ini paling bagus untuk latihan dada secara keseluruhan,otot dada atas,tengah,dan dada bawah.Otot tambahan yang akan berasa adalah otot tricep,yang juga bisa dikembangkan di latihan ini.

Oke guys,ini latihan dada sudah selesai! Jika nanti ada gerakan dada yang baru dan sudah saya praktekkan,akan saya update di pos bagian latihan dada ya!See you semoga bermanfaat!!

Middle Chest Workout

Halo para gymer maniac! Apa kabar hari ini? Semoga kalian selalu diberi kesehatan selalu yaa,aminnn. Hari ini saya akan membahas tentang latihan dada tengah.Artikel kemarin saya sudah bahas untuk latihan dada atas,sekarang saya mau memberikan beberapa gerakan dada tengah yang selalu saya praktekkan.Gerakan upper chest dan middle chest tidak beda jauh,namun posisi badan agak berbeda,dimana apabila incline itu posisi badan menaik (kecuali decline push up) agar terfokus pada upper chest,posisi badan untuk middle chest adalah flat atau datar.Namun ada beberapa gerakan baru yang bisa Anda coba untuk meningkatkan masa otot dada tengah Anda.Let's check it out!

Middle Chest Workout

1.Wide Grip Push Up

Gerakan push up ini cukup mudah.Anda hanya tinggal menyiapkan posisi badan seperti push up biasa dengan posisi badan flat,lalu lebarkan tangan melebihi bahu,lalu turunkan badan dan naikkan kembali dengan perlahan.Push up akan menekan otot dada tengah kamu menjadi lebih kuat.

2.Flat Bench Press

Ada beberapa hal yang biasanya miss pada gerakan bench press ini,terutama pada saat posisi flat.Ya,kesalahan yang membuat mereka lupa adalah,posisi siku tangan saat mulai mengenggam bar.Untuk posisi siku tangan,usahakan agar tidak lurus pada saat menurunkan tangan,jika posisi sikut Anda lurus,maka yang terasa sakit bukanlah otot dada,melainkan otot bahu,karena pada kondisi lurus siku-siku ketika menaikkan beban,otot bahu juga ikut terdorong karena menaikkannya terlalu maksimal,maka dari itu banyak sekalian gymer pemula yang ketika melakukan bench press,yang sangat terasa berkontraksi bukan dada,namun justru bahu yang terasa sakit,itu karena Anda posisi sikut Anda yang lurus.Untuk mengatasi hal ini coba condongkan sikut Anda agak miring mendului otot bahu Anda.Ingat,bahwa ketika bench press,otot bahu harus selalu berada di posisi bawah atau belakang.

3.Flat Dumbell Bench Press

4.Flat Dumbell Fly 

5.Flat Pull Over

6.Crush Grip Dumbell Press

Gerakan ini juga bisa disebut dengan Dumbell Narrow Press.

7.Butterfly Chest Press

Bukan tempat gym namanya tidak ada alat ini.Ya,butterfly machine!Ini juga salah satu gerakan favorit saya,karena banyak otot yang bekerja.Caranya buat posisi duduk Anda senyaman mungkin,lalu pegang kedua handle di samping kiri kanan Anda,lalu tarik secara bersamaan ke depan lalu kembalikan dengan perlahan.Ketika Anda tarik,rasakan bahwa otot dada benar-benar tertekan,agar otot dada berkontraksi.Otot yang bekerja disini adalah otot dada bagian tengah,inner chest,sayap (ketiak) dan outer chest.Selain itu dengan gerakan ini,otot dada Anda akan terlihat lebih lebar dan lebih bidang!

8.Plate Press Exercise

Plate press adalah gerakan dada yang hanya menggunakan satu plate saja.Caranya genggam plate bagian luar dengan kedua tangan Anda dengan lurus kedepan,lalu tarik plate ke arah dada secara perlahan.Latihan ini sangat bagus juga untuk inner chest dan juga memompa dada tengah.Untuk latihan plate ini juga bisa Anda gunakan untuk upper chest dengan arah tangan keatas,dan untuk lower chest dengan arah tangan kebawah.

9.Middle High Cable Cross Over

Jika tadi yang upper chest dilakukan dengan cara menarik kabel dari bawah ke atas,untuk latihan middle chest ini kebalikannya.Kita menarik kabel dari atas ke tengah dada.Lakukan secara hati-hati dan lakukan perlahan.Rasakan otot dada tengah Anda tertarik.Latihan ini juga memaksa inner chest Anda lebih terbentuk.

10.Chest Press

Untuk chest press ini memang ada mesinnya sendiri.Latihan ini akan memajukan seluruh bagian otot dada lebih terbentuk dan juga bagian dada depan kamu menjadi lebih menonjol.Perhatikan juga posisi sikut Anda.jangan sejajarkan dengan bahu atau lebih tinggi dari bahu,karena pada mendorong,yang terasa justru otot bahu,bukan otot dada.Cara yang benar adalah rendahkan sikut Anda 45 derajat dibawah bahu,lalu dorong pelan-pelan.Posisi tangan inilah yang benar,karena otot dada lah yang akan berkontraksi.

Oke inilah beberapa latihan dari middle chest ini.See you on next topic yaitu latihan lower chest!