Cutting

Halo guys kembali lagi dengan saya Ario.Hari ini saya akan membahas soal cutting.Sebenarnya ini adalah lanjutan artikel saya sebelumnya yaitu bulking.Artikel cutting ini saya buat khusus bagi para gymer,termasuk saya sendiri hehe yang sudah terlanjur menggunakan dirty bulking.Program cutting adalah program lanjutan dari dirty bulking yang dilakukan untuk mengurangi jumlah kadar lemak dalam tubuh dan tetap menjaga massa otot.Biasanya hal ini dilakukan oleh para gymer yang masih mempunyai otot basah akibat penimbunan lemak yang berlebih pada tubuh,sehingga dalam program cutting,Anda diharuskan untuk melakukan banyak kardio setelah latihan beban,atau jika Anda off untuk ke tempat fitness.Anda bisa lakukan kardio seperti jogging di pagi hari selama 15 menit dan kalau bisa,latihan perut secara sederhana seperti sit up.Agar lebih jelasnya mari kita bahas lebih dalam tentang,apa itu cutting?

Cutting adalah program diet yang dilakukan oleh gymer untuk memangkas lemak agar serat-serat otot pada tubuh anda terlihat lebih signifikan,Dengan menjalankan program ini,anda akan berada dalam proses weight loss atau penurunan berat badan dan pembentukan otot kering.Untuk pembentukan otot sendiri Anda harus konsisten dengan berat beban yang selama ini Anda gunakan selama bulking.Contohnya,apabila Anda melakukan dumbbell bench press seberat 20 kg,maka pada saat cutting pun Anda harus tetap gunakan 20 kg.Jika Anda menurunkan beban,maka itu artinya otot Anda tidak akan berkembang,bahkan justru terjadi penurunan.Maka dari itu,manfaatkan fase bulking sebaik mungkin,dimana Anda mampu meningkatkan potensi Anda untuk meningkatkan beban semaksimal mungkin,agar ketika cutting,Anda sudah mulai terbiasa dengan beban yang sangat berat.Untuk repetisi sendiri sebaiknya Anda gunakan repetisi antara 12-15 repetisi dengan set minimal 3 set dalam setiap gerakan.Agar proses cutting lebih efektif,sebaiknya Anda lakukan triset setiap minggunya maksimal 4 kali seminggu.Triset sangat ampuh untuk meningkatkan sel-sel otot pada setiap bagian tubuh Anda menjadi lebih besar.Triset juga bisa dilakukan dalam fase bulking.Dengan metode ini,Anda bisa melatih semua otot secara bersamaan,baik itu dalam 1 otot yang sama,atau menggunakan superset bagian otot yang berbeda atau berlawanan,contohnya apabila Anda melatih triset dengan otot yang sama misalnya Anda melatih otot dada dengan 3 gerakan sekaligus dalam 1 set,atau superset dengan 2 gerakan jika latihan otot yang berbeda atau berlawanan ,Anda bisa melatih otot dada dan punggung,atau dada dan tricep dalam 1 set nya.Triset adalah metode latihan favorit saya karena latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan sangat menghemat waktu latihan dengan rest yang sedikit setiap setnya,meskipun latihan ini jauh lebih melelahkan,namun hasil yang didapat sangat maksimal.

Pola latihan superset yang biasa saya gunakan selama hampir 3 bulan terakhir ini adalah sebagai berikut :

SENIN

CHEST- Flat Barbell Bench Press 4 set x 10 - 12 reps

- Incline Dumbell Press 4 set x 10 - 12 reps
- Butterfly Pec 4 set x 10 - 12 reps

SHOULDER
- Bent-Over Rear-Delt Fly with Neutral, Offset Grip 4 set x 12 - 15 reps
- Shoulder Dumbell Press 4 set x 10 -12 reps
- Dumbell/barbell shrug 4 set x 12-15 reps

TRICEP 
-Rope Press Down 4 set x 10-12 reps
-Seated dumbell extension 4 set x 10-12 reps
-Close grip barbell press 4 ser x 10-12 reps

Treadmill (jalan cepat) 15 menit

SELASA

BACK
-Lat Pull Down 4 set x 10 - 12 reps
-Seated Cable Row 4 set x 10 - 12 reps
-T Bar row 4 set x 10 - 12 reps 

BICEPS
-Dumbell curl 4 set x 10 - 12 reps
-Concentration Curl 4 set x 10-12reps
-Hammer Curl 3 set x 10-12reps

LEG (berhubung saya sedang terkena cedera lutut,jadi saya sedang berhenti latihan leg day,tapi saya akan tetap share kepada teman-teman untuk selalu latihan kaki setiap minggunya agar proporsi tubuh kalian seimbang.Karena leg day saya skip,jadi biasanya saya ganti dengan latihan perut sebanyak 2 gerakan.Untuk leg day sendiri saya rekomendasikan latihan cukup 2 gerakan setiap 1 harinya agar mengurangi resiko cidera,karena menurut saya,leg day adalah salah satu latihan yang paling berat dibandingkan latihan2 lainnya,Jangan terlalu diporsir untuk latihan kaki,yang penting gerakan kalian tepat,benar,dan anda harus pintar dalam mengatur beban latihan kaki,agar latihan kaki kalian tetap safety)
-Squat 4 set x 6- 10 reps
-Leg extension 4 set x 10 - 12 reps

ABS
-Leg raises 4 set x 12 - 15 reps
-Plank 4 set x 1 minute

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 15 menit

RABU OFF

Jika kalian off tetapi anda tetap ingin berolahraga,saya anjurkan minimal anda melakukan joging setelah bangun pagi atau kardio lainnya antara 15-30 menit sebagai olahraga tambahan untuk membakar kalori dalam tubuh,atau jika anda bosan dengan jogging,anda bisa melakukan renang sebagai alternatif lainnya.Renang sangat bagus untuk mengencangkan seluruh tubuh,karena dengan renang,maka seluruh bagian tubuh akan bergerak,dan ini sangat baik bagi pengencangan otot.Jika anda masih kuat,anda bisa lakukan latihan perut seperti sit up atau gerakan latihan perut sederhana lainnya dengan 3 gerakan maksimal.

KAMIS

CHEST
-Dumbell Chest Fly 4 set x 10 - 12 reps
-Decline Barbell Bench Press 4 set x 10 - 12 reps
-Chest Cable Cross 4 set x 12 reps -15 reps

SHOULDER
-Arnold Press 4 set x 10 - 12 reps
-Dumbell Front Raise 4 set x 10 - 12 reps
-Dumbell Lateral Raise 4 set x 10 - 12 reps

TRICEP
-Seated EZ Bar Extension 4 set x 10 - 12 reps
-One Arm Dumbel Extension 4 set x 10 - 12 reps (kiri kanan)
-Overhead Cable 4 set x 12-15 reps

JUMAT 

BACK
-Deadlift 4 set x 10 - 12 reps
-One arm dumbell row 4 set x 10 - 12 reps 
-Close grip Pulldown 4 set x 10 - 12 reps

BICEP
-High pulley Curls 4 set x 10 - 12 reps
-Barbell Curls 4 set x 10 - 12 reps
-Reverse bar curl 4 set x 10 - 12 reps

LEG
-Harmstrings 4 sets x 10 - 12 reps
-Calves 4 sets x 10 - 12 reps

ABS
-Cable crunches 4 set x 10 - 12 reps
-Captain's chair Oblique crunches 4 set x 10 - 12 reps

CARDIO 15 menit

SABTU DAN MINGGU TOTALLY OFF

Inilah pola latihan yang saya lakukan setiap minggu.Anda bisa lakukan pola latihan ini karena menurut saya pola latihan membuat otot saya 2x lipat bekerja lebih cepat dan kita dapat mendapatkan pump lebih cepat.Untuk gerakan,kalian tidak harus sama dengan pola latihan saya di atas.Kalian bisa melakukan berbagai variasi di setiap sesi latihan.

Untuk soal makanan,anda harus mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat,rendah lemak,rendah gula,namun harus tinggi protein."Why protein is very important?". Protein sangat penting untuk membangun seluruh bagian otot,karena ketika protein sudah masuk ke dalam tubuh,maka zat tersebut akan terurai menjadi asam amino yang kemudian akan menyebar ke seluruh sel-sel otot dan akan memicu kontraksi otot.Kontraksi otot ini dipicu oleh jenis asam amino yang bernama branched-chain amino acid (BCAA).Mungkin bagi sebagian dari kalian ada yang sudah mengetahui mengenai BCAA,apalagi jika kalian pernah membeli suplemen-suplemen fitness yang di dalam kandungannya terdapat BCAA,bahkan sekarang BCAA sudah mempunyai produknya sendiri.Apapun itu produknya,BCAA mempunyai peran yang sangat penting untuk meningkatkan massa otot,serta memberikan energi ekstra pada tubuh ketika anda sedang latihan beban.Selain itu BCAA mampu meredakan rasa nyeri pada otot paska setelah latihan,sehingga dapat mempercepat pemulihan dan menghindari kerusakan pada otot.

Dalam kandungan BCAA terdapat 3 jenis asam amino,yaitu asam amino leusin, isoleusin dan valin.Ketiga asam amino bisa kita dapatkan dari makanan hewani,misalnya dada ayam,daging sapi,ikan,telur,maupun dari nabati misalnya kacang-kacangan,dan sayur2an lainnya.Jika anda mengkonsumsi makanan-makanan ini setiap hari,anda akan mendapatkan nutrisi yang sehat,serta mampu meningkatkan massa otot dengan cepat.

Disini saya akan memberikan contoh pola makan yang dianjurkan bagi anda yang sedang menjalani program cutting:

SARAPAN 

Quaker oats campur susu low fat + 2 roti + pisang + sedikit ceres untuk menambah rasa manis,karena quaker oats sendiri sangat hambar rasanya

Untuk minumnya,kalian bisa konsumsi infused water.Kalian bisa campurkan berbagai ekstrak buah-buahan seperti semangka,jeruk,lemon,apel,dan buah-buah2an segar lainnya.Minuman ini juga bisa anda simpan sampai malam hari loh.

MAKAN SIANG

1 Porsi nasi merah + dada ayam + sup bayam (contoh,tapi kalian bisa bikin sayuran lain kok,seperti tahu,atau tempe,dll) + 3 putih telur rebus

MAKANAN SETELAH LATIHAN

Jika ada hari latihan,anda bisa makan snack sore setelah latihan,namun anda harus memberi jarak antara setelah makan siang dan saat akan melakukan gym.Jarak setelah makan biasanya diberik jarak 1 jam,lalu setelah itu latihan beban.Makanan yang paling bagus menurut saya setelah latihan adalah buah pisang sebanyak 2 buah,lalu minum susu dengan tinggi protein.Kalau saya setelah latihan biasanya minum susu gainer mass,yaitu Mutant Mass,karena kandungan dalam Mutant Mass menurut saya cukup baik,yaitu ada kandungan BCAA,glutamine,dan memiliki 1060 kalori,jadi itu sangat cukup untuk mengganti kalori yang terbakar paska latihan (btw saya sudah ganti susu dari Gain Fast ke Mutant Mass sejak 3 bulan terakhir ini hehe)

MAKAN MALAM

Untuk yang sedang cutting,saya sarankan untuk tidak makan-makanan berat di malam hari.Hal ini akan memicu penimbunan lemak,ketika anda akan beranjak tidur,karena biasanya setelah makan berat di malam hari,anda tidak akan melakukan aktivitas apapun,selain bersantai dirumah dan tidur,sehingga pembakaran yang terjadi di dalam tubuh akan bekerja dengan lambat.Maka dari itu agar perut anda ga kosong banget,saya saranin cukup makan buah2an atau anda bisa membuat juice yang terdiri dari sayur2an dan buah2an yang bisa dikombinasikan menjadi 1 juice ,Kalian bisa membuat semacam eksperimen di malam hari,bagaimana cara agar kalian bisa membuat juice yang enak dengan berbagai macam bahan sayur2an atau buah2an.Atau jka kalian malas untuk membuat juice,kalian cukup minum infused water yang sudah kalian buat di pagi hari itu sambil makan buah2an utuh.

Yap itulah proses cutting yang sudah saya share,semoga bermanfaat.Ingat ya teman-teman,jangan malas baca,karena dengan membaca,kalian bisa mendapatkan ilmu dan menambah wawasan kalian,sehingga kalian bisa menerapkannya dalam kehidupan anda,dan mampu memberikan inspirasi untuk orang lain.

Terima kasih