Tehnik Bench Press yang Benar

Halo sahabat gymer sekalian.Hari ini saya ingin membahas kembali tentang latihan dada.Saya ingin menulis aritkel ini karena ternyata latihan dada adalah salah satu latihan yang terlihat seperti mudah,namun ternyata cukup sulit dan menjebak.Menjebak dalam artian disini adalah ketika kita melakukan suatu gerakan dada,namun ternyata otot yang ditargetkan tidak mencapai otot dada,namun justru terlatih pada otot lain.Tentu hal ini akan menjadi hambatan untuk otot yang Anda targetkan bukan? Padahal Anda sudah berlatih keras untuk latihan chest day namun hasil yang Anda dapatkan tidak maksimal pada otot dada Anda.Oke, untuk meluruskan persoalan ini,mari kita simak,tips dan trik agar otot dada Anda mendapatkan hasil yang maksimal.

BENCH PRESS

Kemarin pada saat latihan barbell bench press sendiri,saya mencoba dengan beban 10 kilogram dengan 15 repetisi.Set pertama saya lakukan begitu saja tanpa adanya pengawasan.Lalu pada saat set ke dua,saya mulai menambah beban menjadi 20 kilogram.Di saat di tengah gerakan,saya mulai kelelahan sehingga gerakan bench press saya tidak maksimal,dan ketika itu ada seorang atlet binaraga melihat gerakan bench press saya yang masih kurang benar dan bekata bahwa beban yang saya gunakan terlalu berat dan juga gerakan saya tidak maksimal,sehingga disuruh berhenti sejenak dan menurunkan bebannya menjadi 10 kilogram kembali.Mr X kemudian memperagakan kepada saya  gerakan bench press yang benar.Ternyata ada dua kesalahan yang selama ini tidak pernah saya sadari selama latihan gym yang sudah memasuki 2 tahun ini.

Dua kesalahan yang selama ini sering saya lakukan adalah sebagai berikut :

1.Tidak menerapkan full range of motion 
Setiap latihan bench press, ketika menurunkan beban,saya hanya menurunkan beban setengah saja,tidak sampai full menyentuh dada.Ada faktor yang biasa saya sering menurunkan setengah,yaitu karena saya selalu bandel untuk menggunakan beban yang berat dengan repetisi banyak yang dipaksakan demi menambah level kekuatan sehingga gerakan saya menjadi tidak sempurna.Full range of motion pada bench press sangat penting untuk melibatkan seluruh otot dada Anda.Lakukan dahulu dengan barbell kosong dan lakukanlah tehniknya dengan benar.Cara full range of motion adalah,angkatklah beban dengan cepat,dan turunlah dengan lambat sampai menyentuh dada agar otot dada Anda berkontraksi.

2.Tidak pernah mengunci dada dalam keadaan busung.
Kesalahan kedua adalah,pada saat bench press atau latihan dada lainnya, dada saya tidak pernah dibusungkan sehingga kurangnya kontraksi otot pada dada.

Lalu,apa kesalahan-kesalahan lain yang sering dilakukan pada saat bench press selain dua kesalahan di atas? Mari kita bahas bersama.

- Salah menempatkan bahu.
Ini dia kesalahan umum yang paling sering terjadi oleh para gymer.Banyak kejadian ketika sesudah melakukan bench press,yang terjadi justru bahu yang terasa sakit,bukan dada.Mengapa demikian? Ini karena posisi bahu Anda ketika mengangkat beban,Anda menaikkan bahu sampai maksimal,sehingga kontraksi yang terjadi justru terfokus pada bahu,dan mematikan kontraksi pada otot dada.Hal ini juga dapat menimbulkan resiko cedera pada bahu karena adanya tekanan yang berlebih.Cara memperbaikinya adalah,tempatkan posisi bahu Anda berada di bawah atau belakang.

-Memantulkan besi barbel ke dada.
Alhamdulilah selama ini saya tidak pernah memantulkan beban kepada dada.Menurut saya it's so weird I think. Ada beberapa gymer yang gemar melakukan kesalahan ini agar kekuatan mendorong beban menjadi lebih kuat,padahal memantulkan beban kepada dada itu sesuatu yang sangat menyakitkan.Selain membuat dada Anda menjadi sakit,juga tidak ada kontraksi otot pada dada Anda sehingga sangat unfaedah.So stop doing that guys!

-Spotter terlalu banyak membantu
Biasanya ini terjadi ketika Anda ingin mencoba untuk menambah level beban Anda untuk meningkatkan strength Anda.Di saat kondisi ini,Anda pasti membutuhkan seorang spotter atau seorang penamping untuk membantu Anda dalam mengangkat beban yang berat.Namun Anda sebagai pemilih spotter yang cerdas,Anda harus membatasi spotter untuk tidak membantu Anda terlalu jauh.Contohnya pada bench press. Ketika kita mulai mengangkat beban dengan bantuan spotter,hal yang terjadi justru spotter lebih banyak membantu kita dengan tenaga dia sendiri dibandingkan dengan tenaga kita.Hal ini tentu sangat merugikan kita karena kekuatan kita menjadi kurang terlatih.

Oke itulah materi hari ini mengenai perbaikan-perbaikan pada latihan otot dada.Semoga bermanfaat :)

BMI

Halo teman-teman semuanya! Kembali lagi dengan saya Ario. Hari ini saya ingin membahas tentang BMI.Apa itu BMI? BMI adalah kepanjangan dari Body Mass Index,yaitu sebuah alat untuk mengukur tingkat proporsionalitas antara tinggi badan dan berat badan seseorang. Setiap orang ingin sekali mengetahui berat badan idealnya,namun banyak yang tidak tahu bagaimana caranya.Saya juga baru mengetahui ini ketika saya pernah melamar pada sebuah pekerjaan,dimana pada saat saya melihat kualifikasi kandidatnya,berat dan tinggi badan harus sesuai dengan pengukuran BMI.Awalnya saya bingung,apa itu BMI,dan setelah saya cari di internet,ternyata BMI adalah sebuah alat dimana kita bisa menentukan berapakah berat ideal kita dengan tinggi badan kita.Ternyata di internet sudah banyak alat kalkulator BMI secara online dan otomatis,sehingga sangat praktis sekali.

Terdapat rumus BMI yang digunakan,yaitu :

Keterangan :
-Satuan untuk berat badan=kilogram (kg)
-Satuan untuk tinggi badan=meter (m)

Lalu maksud dari gambar ini apaan? Oke saya akan jelaskan dengan menggunakan contoh :

Contoh 1 :
Ali mempunyai berat badan 45kg dengan tinggi badan 1.68m (168cm) .Ali ingin mengetahui apakah berat badan Ali sudah ideal dengan tinggi badannya?Ayo kita hitung bersama!

BMI : 45kg / (1.68m x 1.68m)
BMI : 45/2.8224
BMI : 15.8

Dari hasil perhitungan,BMI Ali adalah sebesar 15.8,maka berat badan Ali masih dibawah normal,atau underweight karena dilihat dari data interpretasinya masih kurang dari 18.5.

Contoh 2 :
Haikal mempunyai berat badan 70kg dengan tinggi badan 1.70m (170cm).Berapakah BMI Haikal?

BMI : 70kg / (1.70m x 1.70m)
BMI : 70kg / 2.89
BMI : 24.2

Dari hasil perhitungan,BMI Haikal adalah sebesar 24.2 ,maka berat badan normal,karena dilihat dari data interpretasinya sudah berada diantara 18.5 - 24.9.

Bagaimana,apakah Anda sudah mulai paham dengan perhitungan BMI ini ? Mudah bukan? Apabila Anda malas menghitung secara manual,Anda bisa mengecek berat ideal Anda secara otomatis di sini

Alat ukur BMI ini sangat penting untuk mengetahui apakah kita termasuk dalam kategori kurus,normal,atau gemuk yang mendekati obesitas.Kadang kita sebagai orang awam tidak mengetahui kondisi badannya sendiri,padahal dengan kondisi berat Anda sekarang,mungkin bisa menjadi sebuah alarm bahwa Anda harus menaikkan atau menurunkan berat badan Anda hingga ke taraf nomal.Maka dari itu BMI sangat berguna sekali untuk mencegah berbagai penyakit akibat kekurangan / kelebihan berat badan.

Oke cukup sekian untuk artikel hari ini.Semoga bermanfaat :)

Kettlebell Workout

Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan dengan Kettlebell :

1.Kettlebell Swing

Gerakan pertama adalah Kettlebell Swing.Gerakan ini adalah gerakan paling umum yang selalu dilakukan oleh para gymer Kettlebell.Caranya adalah pegang ujung kettlebell dengan kedua tangan secara overhand lalu rentangkan kaki selebar bahu.Tekuk lutut sedikit hingga mendorong pinggul ke belakang,dan busungkan badan tetap lurus ke depan.Jaga pandangan tetap ke depan.Dorong kuat-kuat kettlebell dari bawah pinggul sampai ke atas bahu,lalu biarkan kettlebell kembali ke bawah dan ulangi gerakan.Target otot pada latihan ini adalah harmstring,otot bokong,perut,dan bahu.

2.Kettlebell Military Press

Selanjutnya adalah Kettlebell Military Press.Gerakan ini melatih seluruh otot bahu Anda.Dengan menggunakan Kettlebell,Anda akan jauh lebih nyaman dibandingkan dengan dumbbell karena genggaman yang seimbang sehingga Anda mampu meningkatkan press pada bagian bahu Anda.

3.Goblet Squat with Kettelebell

Next kita kembali pada gerakan kaki,yaitu gerakan Goblet Squat.Sebenarnya,latihan dasar pada gerakan ini adalah barbell squat dengan menggunakan smith machine,dan kettlebell adalah salah satu alat variasi untuk latihan squat.Cara melakukan gerakan ini adalah,genggam kettlebell dengan kedua tangan,angkat hingga pas di depan dada.Rentangkan kaki selebar bahu,lalu turunkan paha Anda sampai bawah.Jangan turunkan kaki dengan lutut Anda karena akan menyebabkan cedera lutut.Lakukan gerakan ini secara perlahan.

4.Turkish Get Up

Gerakan selanjutnya adalah gerakan Turkish Get Up.Gerakan ini membutuhkan tingkat pengendalian tubuh dan gerakan perlahan yang baik.Gerakan ini dimulai dengan cara berbaring terlebih dahulu dengan satu tangan menggegam kettlebell secara merentang ke atas sepenuhnya di atas dada.Tekuk lutut sebelah Anda dengan posisi siku-siku 90 derajat,dan sebelah kakinya lagi jaga agar tetap lurus.Setelah itu angkat kettlebell ke atas,lalu tekan siku di sisi yang berlawanan.Jaga posisi siku yang memegang kettlebell tetap lurus ke atas.Angkat pinggul,lalu ayunkan kaki yang lurus di bawah badan dengan melangkah mundur dan bertumpu pada lutut,lalu kembali pada posisi semula.Latihan ini memfokuskan pada otot quadriceps,otot bokong,punggung bawah,perut,otot dada,dan tricep.

5.Kettlebell Clean

Gerakan ini adalah gerakan tingkat lanjutan.Gerakan ini mirip dengan Kettlebell Swing,namun bedanya,pada akhir gerakan,posisi kettlebell berada di belakang forearm,berlawanan dengan gerakan swing dimana posisi kettlebell menjauh secara horizontal di depan dada.Gerakan ini melatih kekuatan tubuh secara menyeluruh.Gerakan ini memerlukan waktu untuk dipelajari hingga sempurna. Tapi, bila sudah sempurna, gerakan ini sangat ideal untuk dimasukkan dalam latihan kompleks kettlebell. Terlebih, Anda bisa menggabungkannya langsung dengan gerakan press.

6.Kettlebell Snatch

Gerakan selanjutnya adalah kettlebell snatch.Gerakan ini adalah gerakan penghabisan dari kekuatan seluruh tubuh Anda.Tapi, gerakan ini juga memberikan manfaat strength & conditioning tubuh secara total. Gerakan ini membantu meningkatkan performa Anda ke tingkat yang lebih tinggi, membangun kekuatan yang eksplosif, serta membentuk bahu yang kuat.

Untuk memeragakan kettlebell snatch, Anda membutuhkan teknik yang baik, tenaga pinggul yang eksplosif, serta keatletisan. Hindari melakukan gerakan ini sebelum Anda menguasai pola ayunan dan gerakan pinggul eksplosif pada kettlebell swing.

Yup,itulah beberapa gerakan inti pada kettlebel workout.Selamat mencoba :D.

Kettlebell

Halo para gymer semua! Hari ini saya ingin membahas tentang salah satu alat fitnes yang biasa digunakan di tempat fitnes,yaitu kettlebell.Di pembahasan sebelumnya saya sempat menyinggung latihan traps dengan menggunakan kettlebell.Namun,tidak semua tempat gym menyediakan alat kettlebell ini karena banyak yang beranggapan bahwa hanya dengan barbell dan dumbbell saja sudah cukup,sehingga tidak perlu lagi alat beban lepas tambahan.Namun,saya ingin memberikan suatu penjelasan,bahwa,jika Anda melihat alat kettlebell di tempat gym,namun Anda tidak tahu fungsinya,maka sangat disayangkan sekali,padahal banyak sekali variasi gerakan yang bisa dilakukan menggunakan kettlebell.

Oke,kita langsung saja pada penjelasan di bawah :

Kettlebell merupakan sebuah peralatan olahraga dari Rusia yang berbentuk bola meriam yang di atasnya terdapat pegangan tangan.Perangkat ini semakin populer di kalangan fitnes hingga ke seluruh dunia,karena alat ini dipercaya mampu membakar lemak dan menguatkan otot pada seluruh bagian tubuh.Kettebell atau yang biasa disebut Girya dalam bahasa Rusia ini juga digunakan untuk latihan fisik bagi para atlet binaragawan,para anggota militer,atau dan praktisi bela diri.Latihan fisik pada kettelebell digunakan dengan cara latihan balistik yang menggabungkan antara kardiovaskular, strength, dan fleksibilitas.Ukuran berat kettlebell sendiri bermacam-macam,ada yang berat bebannya mulai dari 1,8 kg sampai yang paling berat sebesar 79 kg.

Kettlebell mempunyai empat variasi utama gerakan,yaitu gerakan menyapu,mengayun,menekan,dan mengungkit.Masing-masing gerakan mempunyai peranan yang berbeda-berbeda pada otot,misalnya untuk gerakan mengungkit,maka Anda akan melatih otot bahu.

Latihan dengan kettlebell adalah latihan dengan intensitas yang tinggi. Bahkan, tubuh mulai membakar glukosa, baik secara aerobik maupun anaerobik, mulai dari menit kedua saat berlatih! Komponen aerobik pada latihan ini berperan mendorong pembakaran asam lemak bebas sehingga mengurangi konsentrasinya dalam aliran darah. Sedangkan proses pembakaran gula secara anaerobik menghasilkan ‘pembakaran’ yang terasa di beberapa otot selama latihan. Proses ini juga memaksa otot untuk menyerap gula dari aliran darah saat sesi latihan. Manfaat olahraga ini dapat berguna untuk Anda yang terkena diabetes juga loh. Namun, berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sangat dianjurkan sebelum kamu memutuskan untuk mencoba latihan ini.

Untuk jenis-jenis gerakan-gerakan kettelbel akan saya bahas langung di artikel selanjutnya.