Lower Chest Workout

Welcome back to my blog! Hari ini saya akan membahas untuk latihan otot dada bawah.Ada beberapa posisi badan yang berbeda pada latihan lower chest,yaitu posisi decline atau menurun.Agar lebih jelas,kita langsung saja ya simulasi gambar-gambar di bawah ini :

Lower Chest Workout

1.Decline Bench Press

2.Decline Dumbell Press

3.Decline Dumbell Fly

4.High to Low Cable Press

Gerakan ini hampir sama seperti middle high cable,tapi Anda harus menarik ke arah bawah agar otot dada bawah dan inner chest Anda tertarik,

5.Parrarel Bar Dips

Biasanya gerakan ini selalu digunakan oleh para calisthenic,dimana orang-orang tidak perlu pergi ke tempat gym,cukup hanya dengan olahraga diatas bar,dan Anda bisa melakukannya dimana saja,jika di Indonesia saat ini sudah ada komunitas bernama Barstard Indonesia,dimana ada lapangan yang sudah disediakan banyak bar untuk latihan,Jujur saja,dari awal pertama kali mengenal workout ini sampai sekarang,saya belum pernah melakukan gerakan ini.Pernah sih,tapi selalu gagal akibat tangan saya masih belum kuat menahan lebih lama menggengam bar ketika badan mulai turun,sehingga gerakan ini selalu gagal.Tapi tidak apa-apa,saya bakal tetap belajar untuk melakukan gerakan ini,dan saya juga ingin share bagaimana cara melakukan gerakan ini.Caranya adalah,beridirilah diantara kedua palang pararel,lalu pegang kedua palang,dan tekan badan Anda keatas.Ingat,mulailah gerakan dalam posisi badan selalu keatas,karena jika Anda langsung memulai dari bawah dan mendorong keatas,ketika Anda tidak kuat,maka bisa menimbulkan cedera,jadi selalu mulai dari atas! Setelah Anda menggantung diatas,turunkan badan Anda perahan,lalu dorong kembali keatas.Untuk awal-awal latihan ini cukup sulit,namun jika Anda punya semangat,Anda pasti mulai terbiasa.Latihan ini paling bagus untuk latihan dada secara keseluruhan,otot dada atas,tengah,dan dada bawah.Otot tambahan yang akan berasa adalah otot tricep,yang juga bisa dikembangkan di latihan ini.

Oke guys,ini latihan dada sudah selesai! Jika nanti ada gerakan dada yang baru dan sudah saya praktekkan,akan saya update di pos bagian latihan dada ya!See you semoga bermanfaat!!

Middle Chest Workout

Halo para gymer maniac! Apa kabar hari ini? Semoga kalian selalu diberi kesehatan selalu yaa,aminnn. Hari ini saya akan membahas tentang latihan dada tengah.Artikel kemarin saya sudah bahas untuk latihan dada atas,sekarang saya mau memberikan beberapa gerakan dada tengah yang selalu saya praktekkan.Gerakan upper chest dan middle chest tidak beda jauh,namun posisi badan agak berbeda,dimana apabila incline itu posisi badan menaik (kecuali decline push up) agar terfokus pada upper chest,posisi badan untuk middle chest adalah flat atau datar.Namun ada beberapa gerakan baru yang bisa Anda coba untuk meningkatkan masa otot dada tengah Anda.Let's check it out!

Middle Chest Workout

1.Wide Grip Push Up

Gerakan push up ini cukup mudah.Anda hanya tinggal menyiapkan posisi badan seperti push up biasa dengan posisi badan flat,lalu lebarkan tangan melebihi bahu,lalu turunkan badan dan naikkan kembali dengan perlahan.Push up akan menekan otot dada tengah kamu menjadi lebih kuat.

2.Flat Bench Press

Ada beberapa hal yang biasanya miss pada gerakan bench press ini,terutama pada saat posisi flat.Ya,kesalahan yang membuat mereka lupa adalah,posisi siku tangan saat mulai mengenggam bar.Untuk posisi siku tangan,usahakan agar tidak lurus pada saat menurunkan tangan,jika posisi sikut Anda lurus,maka yang terasa sakit bukanlah otot dada,melainkan otot bahu,karena pada kondisi lurus siku-siku ketika menaikkan beban,otot bahu juga ikut terdorong karena menaikkannya terlalu maksimal,maka dari itu banyak sekalian gymer pemula yang ketika melakukan bench press,yang sangat terasa berkontraksi bukan dada,namun justru bahu yang terasa sakit,itu karena Anda posisi sikut Anda yang lurus.Untuk mengatasi hal ini coba condongkan sikut Anda agak miring mendului otot bahu Anda.Ingat,bahwa ketika bench press,otot bahu harus selalu berada di posisi bawah atau belakang.

3.Flat Dumbell Bench Press

4.Flat Dumbell Fly 

5.Flat Pull Over

6.Crush Grip Dumbell Press

Gerakan ini juga bisa disebut dengan Dumbell Narrow Press.

7.Butterfly Chest Press

Bukan tempat gym namanya tidak ada alat ini.Ya,butterfly machine!Ini juga salah satu gerakan favorit saya,karena banyak otot yang bekerja.Caranya buat posisi duduk Anda senyaman mungkin,lalu pegang kedua handle di samping kiri kanan Anda,lalu tarik secara bersamaan ke depan lalu kembalikan dengan perlahan.Ketika Anda tarik,rasakan bahwa otot dada benar-benar tertekan,agar otot dada berkontraksi.Otot yang bekerja disini adalah otot dada bagian tengah,inner chest,sayap (ketiak) dan outer chest.Selain itu dengan gerakan ini,otot dada Anda akan terlihat lebih lebar dan lebih bidang!

8.Plate Press Exercise

Plate press adalah gerakan dada yang hanya menggunakan satu plate saja.Caranya genggam plate bagian luar dengan kedua tangan Anda dengan lurus kedepan,lalu tarik plate ke arah dada secara perlahan.Latihan ini sangat bagus juga untuk inner chest dan juga memompa dada tengah.Untuk latihan plate ini juga bisa Anda gunakan untuk upper chest dengan arah tangan keatas,dan untuk lower chest dengan arah tangan kebawah.

9.Middle High Cable Cross Over

Jika tadi yang upper chest dilakukan dengan cara menarik kabel dari bawah ke atas,untuk latihan middle chest ini kebalikannya.Kita menarik kabel dari atas ke tengah dada.Lakukan secara hati-hati dan lakukan perlahan.Rasakan otot dada tengah Anda tertarik.Latihan ini juga memaksa inner chest Anda lebih terbentuk.

10.Chest Press

Untuk chest press ini memang ada mesinnya sendiri.Latihan ini akan memajukan seluruh bagian otot dada lebih terbentuk dan juga bagian dada depan kamu menjadi lebih menonjol.Perhatikan juga posisi sikut Anda.jangan sejajarkan dengan bahu atau lebih tinggi dari bahu,karena pada mendorong,yang terasa justru otot bahu,bukan otot dada.Cara yang benar adalah rendahkan sikut Anda 45 derajat dibawah bahu,lalu dorong pelan-pelan.Posisi tangan inilah yang benar,karena otot dada lah yang akan berkontraksi.

Oke inilah beberapa latihan dari middle chest ini.See you on next topic yaitu latihan lower chest!